विश्व शाकाहारी दिवस (World Vegetarian Day) हर साल 1 अक्टूबर को मनाया जाता है। इस दिवस को मनाने की शुरुआत साल 1977 में नॉर्थ अमेरिकन वेजिटेरियन सोसाइटी द्वारा की गई जिसे बाद में इंटरनेशनल वेजिटेरियन यूनियन का भी सपोर्ट मिला। यह दिवस पर्यावरण, स्वास्थ्य और मानवीय लाभों के बारे में लोगों को जागरूक करना है। अक्सर वेजिटेरियन फूड यानी साग-सब्जियों को नॉन-वेज फूड के मुकाबले कम स्वादिष्ट और कमजोर समझा जाता है। यह बात सच है शरीर के लिए जरूरी कुछ पोषक तत्वों की मात्रा नॉन वेज फूड में ज्यादा होती है लेकिन यह बात भी सच है कि वेजिटेरियन फूड भी आपको एक लंबा और स्वस्थ जीवन दे सकते हैं।

अब बात करते हैं शरीर के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्व प्रोटीन की। प्रोटीन हमारे शरीर को ऊर्जा देने का काम करता है। हमें हर दिन के भोजन में प्रोटीन की जरूरत होती है। ताकि हम स्वस्थ बने रहें। आमतौर पर प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स नॉनवेज को माना जाता है। नॉन वेज फूड जैसे चिकन, अंडा, या लाल मांस में ही सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है। लेकिन इसका अर्थ यह नहीं है कि शाकाहारी भोजन खाने से शरीर में प्रोटीन की कमी को दूर नहीं किया जा सकता! यहां उन शाकाहारी भोज्य पदार्थों के बारे में बताया गया है, जो हर दिन आपको प्रचुर मात्रा में प्रोटीन देते हैं...

आटा

आटा कार्बोहाइड्रेट के साथ ही प्रोटीन से भी भरपूर होता है। इसके साथ ही आटे में विटमिन-बी के कई प्रकार, जिंक, आयरन और मैग्नीशियम इत्यादि पोषक तत्व पाए जाते हैं। जो इसके पाचन और पोषण को कई गुना बढ़ा देते हैं। आटे को आप चपाती, हलवा या किसी और रूप में भी खा सकते हैं।

मकई

मकई का इस्तेमाल कई तरह की डिश बनाने में किया जाता है। मकई में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, प्रत्येक 100 ग्राम मकई में 3.3 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपकी मासपेशियों को बनाने का काम करता है। आप मकई को उबालकर, भूनकर या किसी अन्य डिश में शामिल करके खा सकते हैं। इसमें न के बराबर फैट और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।

हरी मटर

सर्दियों में हरी मटर की सब्जी खूब पसंद की जाती है। मटर के छोटे-छोटे हरे दाने प्रोटीन के साथ कई तरह पोषक तत्वों का भंडार हैं। एक भरे हुए कप हरे मटर में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, वे विटामिन ए, के और सी से भरपूर होते हैं और इसमें कई खनिज और उच्च मात्रा में फाइबर भी होते हैं।

चना

चना आयरन, कैल्शियम और प्रोटीन का एक बेहतर स्रोत है। 1/2 कप चने में लगभग 7।3 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इतना ही नहीं, चना आपके दैनिक फाइबर की आवश्यक मात्रा का 40%, फोलेट का 70% और आयरन का 22% प्रदान करता है। इसके सेवन से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और यह ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखता है।

दूध

दूध कैल्शियम प्राप्ति का बेहतरीन माध्यम है। लेकिन दूध से कैल्शियम के साथ ही प्रोटीन की भी प्राप्ति होती है। यही वजह है कि दूध आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करता है।

राजमा

राजमा प्रोटीन से भरपूर होता है। राजमा-चावल भारतीयों का पसंदीदा व्यंजन है। स्वादिष्ट होने के अलावा, यह एक पौष्टिक भोजन है। आप राजमा को उबालकर भी खा सकते हैं। प्रति 1/2 कप राजमा में 7.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है। यह बिना फैट बढ़ाए आपके शरीर को भरपूर प्रोटीन देता है। इसके अलावा राजमा कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होता है।

ड्राईफ्रूट्स

आप हर दिन काजू, बादाम, पिस्ता, अखरोठ और मखाने का सेवन करेंगे तो आपको जीवन में कभी भी प्रोटीन की कमी का सामना नहीं करना पड़ेगा। इन सभी ड्राईफूट्स को मिलाकर आप हर दिन कम से कम एक मुट्ठी ड्राईफ्रूटस खाएं और एक गिलास दूध जरूर पिएं।

दाल

भारतीय अपनी दाल के बिना नहीं कर सकते, चाहे वह अरहर, उड़द या मूंग हो। लगभग हर भोजन का एक हिस्सा दाल आपके प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक खनिजों के सेवन को बढ़ाने का एक आसान और सस्ता तरीका है। संपूर्ण भोजन के लिए चावल या रोटी के साथ परोसें। दाल में प्रोटीन की मात्रा की बात करें तो 9 ग्राम प्रोटीन केवल 1/2 कप से मिल जाता है। दिनभर के तीनों भोजन में कम से कम दो बार के खाने में अलग-अलग दाल का उपयोग जरूर करना चाहिए। इससे हर दिन के भोजन से शरीर को प्रोटीन की प्राप्ति होती है।

दही

जो लोग दूध पीना पसंद नहीं करते है वे हर दिन एक कटोरी दही दोपहर के भोजन में खाएं। इससे आपको प्रोटीन की प्राप्ति तो होगी ही साथ ही पेट में ठंडक भी रहेगी।

सोयाबीन

सोयाबीन प्रोटीन का प्राकृतिक सोर्स है। सप्ताह में 2 से 3 बार अलग-अलग रूपों में इसका सेवन किया जा सकता है। इसका सेवन आप दाल, आटा, बड़ी और दूध इत्यादि रूपों में कर सकते हैं।

पनीर

वेजिटेरियन लोगों के लिए पनीर ही उनका चिकन है। प्रोटीन आपको अच्छी मात्रा में कैल्शियम भी प्रदान करता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है, और अधिक फैट बर्न करने में मदद करता है। पनीर को कच्चा और सब्जी के रूप में बनाकर खा सकते हैं। 1/2 कप पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।