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शरीर का सबसे जरूरी अंग हार्ट यानी दिल को ही माना जाता है। दिल का काम पूरी धमनियों के माध्यम से आक्सीजन और पोषक तत्वों से भरपूर रक्त को ऊतकों और शरीर के अन्य हिस्सों पम्प कर पहुंचाना है। आजकल लोगों को हार्ट संबंधी बिमारियां भी घेर रहीं है। आए दिन हृदयघात से लोगों की जान जाने की सूचना मिलती है। पर घबराइए नहीं हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखना इतना भी मुश्किल नहीं है। बस आपको अपनी जीवन शैली और आहार में ऐसे परिवर्तन करने हैं, जिनसे आपका हार्ट आपको धन्यवाद कहेगा।
आपको बता दे, आज 29 सितंबर को विश्व हृदय दिवस (World Heart Day 2022) मनाया जा रहा है। विश्व हृदय दिवस मनाने का उद्देश्य लोगों को हार्ट हेल्थ के बारे में बताना साथ ही इससे संबंधित जानलेवा बिमारियों से बचाव के उपायों से अवगत कराना है।
कभी आपने सोचा है कि आपकी खराब लाइफस्टाइल आपके दिल को कितना परेशान कर रही है। हम बता रहे हैं वे आसान कदम, जिन्हें उठाकर आपका दिल भी आपका शुक्रियादा करने लगेगा।
आहार के आकार को नियंत्रित करें
आप क्या खाते है और कितना खाते ये दोनों महत्वपूर्ण है। अपनी थाली को ओवरलोडिंग, पेट को भरा-भरा महसूस होने से बचाएं। अधिक कैलोरी खाने से हृदय रोग व अन्य रोगों यथा मधुमेह व उच्च रक्त चाप की आशंका काफी बढ़ जाती है। ऐसे में अपने पोर्शन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक छोटी सी थाली या कटोरे का उपयोग करें। कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे फलों और सब्जियों का का सेवन करें। यह रणनीति आपके आहार के साथ-साथ आपके दिल को स्वस्थ और कमर के आकार को कम करने में मदद कर सकती है।
सब्जियां और फल ज्यादा खाएं
सब्जियां और फल विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। इनमें कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता हैं। इनका सेवन हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है। अधिक फल और सब्जियां खाने से आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों जैसे मांस, पनीर और स्नैक खाद्य पदार्थों में कटौती करने में मदद मिल सकती है। अपनी रसोई में या खाने की टेबल पर एक कटोरे में फल रखें। ताकि इसे खाना याद रहे और अंदर बाहर निकलते हुए भी खा सकें।
साबुत अनाज का चयन करें
फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत होते है साबुत अनाज। इनका सेवन रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता हैं। आप परिष्कृत अनाज उत्पादों को त्यागकर दिल के स्वास्थ्य हेतु साबुत अनाज का सेवन बढ़ा सकते हैं। साथ ही बाजरा रागी जैसे विकल्प भी सप्ताह में एक दो बार चुन सकते हैं।
ट्रांस वसा का सेवन कम करें
रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करने के लिए आप कम संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन करें। हाई ब्लड कोलेस्ट्रॉल लेवल आपकी धमनियों में थक्के पैदा कर सकते हैं, जिसे एथेरोस्क्लेरोसिस कहा जाता है, जो दिल का दौरा पड़ने और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाते हैं। ऐसे में आप स्वस्थ वसा के विकल्पों में जैतून का तेल, कैनोला तेल, वेजिटेरियन ऑयल, अखरोट के तेल, नट, सीड्स, एवोकाडो, कभी-कभी मक्खन, नॉनडेरी क्रीमर्स यथा सोया क्रीम, पीनट बटर आदि का सेवन कर सकते हैं।
कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें
सेम, मटर और दाल – प्रोटीन के अच्छे स्रोत भी हैं और इनमें कम वसा और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जिससे ये मांस के अच्छे विकल्प बन जाते हैं। बेस्ट फिश हाई-फैट मीट का एक और अच्छा विकल्प है। कुछ प्रकार की मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो ट्राइग्लिसराइड्स नामक रक्त वसा को कम कर सकती है। आपको ठंडे पानी की मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्चतम मात्रा मिलती है।
पशु प्रोटीन के लिए तीसरी पसंद- लीन मीट, पोल्ट्री और मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और अंडे प्रोटीन के अपने सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं।
धूम्रपान त्यागना
युवाओं में लगातार बढ़ रही धूमपान की लत से हृदयाघात के मामले भी बढ़ रहे हैं। 40 वर्ष से कम उम्र के सभी हार्टअटैक के मरीजों में से 33% मामलों की वजह धूमपान है। विशेषज्ञों के अनुसार धूमपान करने से हृदय में कोलेस्ट्रॉल जमने का स्तर तेजी से बढ़ने लगता है। बाद में है धमनियों पर थक्के के रूप में जमा हो जाता है। एक ऐसी स्थिति आती है जब कोलेस्ट्रॉल की लेयर फट जाती है। बाद में यही हृदयाघात की वजह बनता है। ऐसे में धूम्रपान त्यागना आपकी समग्र हेल्थ के लिए जरूरी है।
शराब का सेवन सीमित करें
शराब या शराब के मध्यम उपभोग से संयम प्रतिदिन अधिकतम 30 से 45 मिली व्हिस्की का सेवन किया जा सकता है। यह सीमा उन लोगों के लिए है जो पहले से ही शराब पीने वाले हैं। लेकिन अगर आप नहीं पीते हैं तो कृपया शुरू न करें।
व्यायाम
30 से 45 मिनट के लिए तेज चलना, सप्ताह में कम से कम पांच दिन या हर रोज 10,000 कदम चलना बेहद जरूरी है। गति हेतु एक साधारण नियम है कि मौन रहकर इतना तेज चलें कि चलते हुए सांस न चढ़े, लेकिन अगर उसी गति से चलते हुए बात करें तो संस चढ़ने लगे, यह हर व्यक्ति हेतु थंब रूल कहा जा सकता है।
बेहतर नींद
6-8 घंटे कि नींद अति आवश्यक है। इससे आपका हृदय रिलैक्स होता है और लंबे समय तक स्वस्थ रहता है।
स्ट्रेस
ध्यान मेडिटेशन, सोशलसर्विस, गेम क्लब आदि मेल-मिलाप, सैर-सपाटा परिजनों के साथ भोजन व वक्त देना आपकी हार्ट हेल्थ के लिए फायदेमंद है। अपनी पसंद की किताबें पढ़ना और सकारात्मक विचार रखना भी आपको ब्रोकन हार्ट सिंड्रोम से बचा सकते हैं।
उच्च रक्तचाप पर नियंत्रण
उच्च रक्तचाप एक ऐसी बीमारी है जिसमें धमनियों में रक्त का दबाव समय के साथ धीरे-धीरे बढ़कर इतना अधिक हो जाता है कि इसकी वजह से हृदय रोग और ब्लड प्रेशर की समस्या हो जाती है। ब्लड प्रेशर या रक्तचाप दो चीजों से निर्धारित होता है पहला हृदय द्वारा पंप किए गए ब्लड की मात्रा और धमनियों (आर्टरीज) में रक्त प्रवाह के खिलाफ प्रतिरोध (रेजिस्टेंस)। इसलिए आपका हृदय जितना ज्यादा ब्लड पंप करता है और आपकी आर्टरीज जितनी पतली होती हैं, आपका ब्लड प्रेशर उतना ही अधिक होता है।
ब्लड प्रेशर सालों तक बिना किसी लक्षण के बढ़ता रह सकता है। इसलिए इस बीमारी को अक्सर “साइलेंट किलर” कहा जाता है। ब्लड प्रेशर अगर 70 या कम है तो लो बीपी, 80-120 सामान्य स्तर और 130 से 139 के बीच को स्टेज-1 हाई बीपी कहा जाता है।
मधुमेह को नियंत्रित रखें
मधुमेह को नियंत्रित रखने के लिए जरुरी है कि आप समय रहते अपने आहार और जीवनशैली में जरूरी परिवर्तन करें। ताकि आपको किसी भी वजह से मधुमेह या शुगर का शिकार न होना पड़े। डायबिटीज के बढने पर व्यक्ति को हार्ट संबंधी समस्याएं हो जाती हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि डायबिटीज और हार्ट डिसीज के बीच मजबूत कनेक्शन है। दोनों बीमारी बीपी, कोलेस्ट्रॉल और और मोटापे के बढने से होती हैं। इसलिए समय रहते अगर डायबिटीज को कंट्रोल नहीं किया गया, तो हार्ट डिसीज होना निश्चित है।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर नियंत्रण
जहां खराब कोलेस्ट्रॉल या कम घनत्व कोलेस्ट्रॉल कम होना चाहिए, वहीं गुड कोलेस्ट्रॉल भी मेंटेन रहना चाहिए। यह 100 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर तक ही सुरक्षित है।
मोटापा न आने दें
आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखें, जिसका मतलब है कि बॉडी मास इंडेक्स या बीएमआई 30 से कम होना चाहिए।
दोस्त बनाएं दोस्ती निभाएं
किसी ने कहा है, दिल खोल लो यारों के साथ, वरना खुलवाओगे औजारों के साथ। यह बात 100% सही है। दोस्तों से संवाद बनाए रखना आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।
