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सेहत के लिए जरूरी विभिन्न पोषक तत्वों में से एक हैं फाइबर जिसकी कमी होने पर शरीर को कई तरह की दिक्कतों का सामना करना पड़ सकता है। फाइबर वाले आहार से पाचन तंत्र मजबूत होता है, कब्ज की समस्या में आराम मिलता है। फाइबर खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला न पचने वाला कार्बोहाइड्रेट होता है। फाइबर की बनावट मोटी और खुरदरी होती हैं, इसलिए यह पानी में नहीं घुल पाता और पाचन क्रिया के अंत तक साबुत रहता है। महिलाओं को रोजाना 25 ग्राम और पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। इसकी पूर्ती के लिए अपने दैनिक आहार में फाइबर युक्त आहार को जरूर शामिल किया जाना चाहिए। आज इस कड़ी में हम आपको उन्हीं आहार की जानकारी देने जा रहे हैं जो फाइबर से समृद्ध हैं।
नाशपाती
ज्यादातर लोग सोचते हैं कि सेब सबसे अधिक फाइबर युक्त फल है। हालांकि, नाशपाती में सेब की तुलना में अधिक फाइबर होता है। नाशपाती विटामिन सी, पोटैशियम, विटामिन के, कॉपर, मैग्नीशियम का भी एक बड़ा स्रोत है। ये लगभग 84 प्रतिशत पानी से बना होता है और इसमें कम मात्रा में कैलोरी होती है। 1 मध्यम आकार के नाशपाती में 5.5 ग्राम फाइबर होता है।
बादाम
बादाम में अधिक मात्रा में फाइबर होता है। फाइबर के अलावा, बादाम में मैग्नीशियम और विटामिन ई भी होता है। यह दोनों ह्रदय की बीमारी से आपको बचाते हैं और इन्सुलिन के स्तर को भी कम करते हैं। 95 ग्राम बादाम में लगभग 11.6 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 46% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 31% होता है।
चुकंदर
चुकंदर एक खास सब्जी है, जिसमें कई पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि फोलेट, लोहा, तांबा, मैंगनीज और पोटेशियम आदि। इसमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। जो कब्ज की समस्या को दूर करने में मदद करता है।
ग्वार फली
इसमें प्रोटीन, कुल फैट, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, मिनरल्स, कैल्शियम और सोडियम जैसे कई प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं। एक शोध के अनुसार, ग्वार फली के सेवन से मधुमेह, कोलेस्ट्राॅल व हृदय की बीमारी जैसी कई समस्याओं से बचने या फिर उनके लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। इसका सेवन पाउडर, सब्जी और जूस के रूप में कर सकते हैं।
आम
गर्मियों में सबसे अधिक पसंद किया जाने वाला आम में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसमें कैलोरी कम होती है। ये विटामिन ए, विटामिन बी, विटामिन बी6 से भरपूर होता है। आम बीटा कैरोटीन से भी भरपूर होता है, जिसके बारे में माना जाता है कि ये कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करता है। एक मध्यम आकार के पके आम में 5.4 ग्राम फाइबर होता है।
फलियां और दाल
फाइबर युक्त भोजन के रूप में फलियां और दाल का सेवन सेहत के लिए कई प्रकार के फायदेमंद हो सकता है। एक शोध के अनुसार, इनमें फाइबर, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन-बी, आयरन, कॉपर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, जिंक और फॉस्फोरस जैसे पोषक तत्व होते हैं। साथ ही इनका सेवन हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और टाइप 2 डायबिटीज जैसी समस्याओं को कम करने में फायदेमंद हो सकता है। फलियाें और दाल के कुछ सामान्य प्रकारों में किडनी बीन्स, ग्रेट नॉर्दर्न बीन्स, नेवी बीन्स, फावा बीन्स, क्रैनबेरी बीन्स, ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स, सोयाबीन, ब्लैक-आइड मटर व छोले और दालें शामिल हैं।
ब्रोकोली
ब्रोकोली कई पोषक तत्वों से युक्त होती है। इसमें विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, बी विटामिन, पोटेशियम, लोहा और मैंगनीज आदि तत्व होते हैं। इसके अलावा इसमें कैल्शियम और फाइबर की भी भरपूर मात्रा होती है।
गाजर
गाजर एंटीऑक्सीडेंट्स और अन्य घटक जैसे क्लोरीन और सल्फर से समृद्ध होती है। ये घटक लीवर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं। यह तो सभी जानते हैं कि गाजर खाना आंखों की रौशनी के लिए फायदेमंद होता है, लेकिन इसमें कैल्शियम और अन्य गुण भी होते हैं जो आपको फेफड़ों के कैंसर से बचाते हैं। 128 ग्राम गाजर में लगभग 3.6 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 14% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 10% होता है।
