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स्वस्थ और फिट रहने के लिए जरूरी है कि आप आपकी डाइट में प्रोटीन का सेवन भरपूर मात्रा में करें। प्रोटीन हमारे शरीर को ऊर्जा देने का काम करता है। बच्चों की ग्रोथ और सही विकास के लिए भी प्रोटीन जरूरी है। प्रोटीन से शरीर में नई कोशिकाओं का निर्माण होता है और डैमेज कोशिकाएं रिपेयर करने में मदद मिलती है। नॉनवेज के शौकीन लोगों के लिए प्रोटीन युक्त आहार की एक लम्बी लिस्ट तैयार हैं। लेकिन जब बात शाकाहारी भोजन की आती हैं, तो लोग सोच में पड़ जाते हैं कि कौनसे आहार का सेवन किया जाए जो प्रोटीन का भंडार हो। ऐसे में आज हम आपको कुछ ऐसे आहार के बारे में बताने जा रहे हैं जो शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का बेस्ट ऑप्शन साबित होंगे। आइये जानते हैं इन आहार के बारे में...
सोयाबीन
अगर आप अंडा नहीं खाते तो शाकाहारी लोगों के लिए सोयाबीन भी प्रोटीन का अच्छा सोर्स है। आप सोयाबीन से अपनी डेली प्रोटीन नीड्स को पूरा कर सकते हैं। करीब 100 ग्राम सोयाबीन में 36.9 ग्राम प्रोटीन होता है। ये काफी हेल्दी ऑप्शन है।
दाल
दाल आपकी डाइट में प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने का बहुत बढ़िया उपाय है। प्रोटीन की कमी पूरा करने के लिए आप दाल को सिर्फ पकाकर भी खा सकते हैं। दाल चाहे पीली हो, हरी हो या लाल या ब्राउन, इसे आप जब अपनी डाइट में शामिल करते हैं, तो यह आपकी प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने में सहायक है। आधा कप पकी हुई दाल में 12 ग्राम प्रोटीन मौजद होता है।
पनीर
शाकाहारी लोगों को पनीर खूब पसंद होता है। पनीर से शरीर में प्रोटीन की कमी को भी पूरा किया जा सकता है। बच्चों को भी पनीर खूब पसंद होता है। आप अपनी डाइट में पनीर जरूर शामिल करें। इसके अलावा आप मावा, स्किम्ड मिल्क या दही भी खा सकते हैं।
बादाम
बादाम प्रोटीन का बढ़िया स्रोत हैं, जो न सिर्फ एनर्जी देते हैं बल्कि मसल मास के ग्रोथ और मेंटेनेंस में भी योगदान देते हैं। एक स्टडी के अनुसार, बादाम जैसे प्रोटीन समृद्ध स्नैक्स पेट को भरा महसूस कराते हैं, जिससे भूख पर कंट्रोल करने में मदद मिलती है और आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं।
चिया सीड्स
चिया सीड्स के आधे कप में 6 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर मौजूद होता है। यह आयरन, कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम का बढ़िया स्रोत है। इसके अलावा इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटी- ऑक्सीडेंट भी मौजूद होता है।
ओट्स
लगभग आधे कप ओट्स में 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है। इसमें मैग्नीशियम, जिंक, फॉस्फोरस और फोलेट भी होता है। इसे कम्प्लीट प्रोटीन भले न माना जाए लेकिन इसमें हाई क्वालिटी प्रोटीन जरूर होता है और इसलिए इसे रोजाना की डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।
किनुआ
किनुआ प्रोटीन प्लांट के स्रोतों में से एक है। जिसमें सभी नौ एसेंशियल अमीनो एसिड्स मौजूद होते हैं। अमीनो एसिड्स मसल डेवलपमेंट और इम्यून एक्टिविटी को सपोर्ट करने के लिए जरूरी होता हैं। आप चाहें तो इसे सलाद, वेजीटेबल बर्गर आदि में इसे मिलाकर खा सकते हैं।
दूध
दूध में सभी जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं बच्चों के लिए दूध को संपूर्ण आहार माना जाता है। दूध में प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में होता है। आपको दिन में 1-2 गिलास दूध जरूरी पीना चाहिए। करीब 100 ग्राम दूध में 3.6 ग्राम प्रोटीन होता है। रोजाना दूध पीने से शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद मिलती है।
देसी चना
देसी चने को आप फ्राई करके या फिर स्प्राउट्स के रूप में नाश्ते का हिस्सा बना सकते हैं। यदि आप दिन के पहले भोजन के रूप में देसी चनों का सेवन करते हैं तो आपको पूरा दिन काम करने लिए लगातार ऊर्जा मिलती रहेगी। क्योंकि ये आपको भरपूर प्रोटीन देते हैं।
मूंगफली
अक्सर लोग सर्दियों में मूंगफली खाना पसंद करते हैं, लेकिन आप प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए पूरे साल मूंगफली का उपयोग कर सकते हैं। मूंगफली में कैलोरी, विटामिन और प्रोटीन अच्छी मात्रा में होता है। मूंगफली शरीर को भरपूर पोषण देती है। 100 ग्राम मूंगफली से 20.2 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
