हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए बेहद जरूरी तत्व है विटामिन D, इन 10 आहार से पूरी करें इसकी कमी
By: Priyanka Maheshwari Tue, 12 Mar 2024 09:50:28
अक्सर देखा गया हैं कि लोग स्वाद के चक्कर में पोषण को नजरअंदाज कर देते हैं और जाने-अनजाने में बीमारियों को बुलावा देते हैं। शरीर को सुचारू रूप से चलाने के लिए जरूरी पोषक तत्वों की कमी पूरी होना जरूरी हैं। इन्हीं पोषक तत्वों में से एक हैं विटामिन D जो कैल्शियम के अवशोषण और हड्डियों को मजबूत बनाने में मददगार साबित होता हैं। विटामिन D का सबसे अच्छा स्त्रोत वैसे तो धूप को माना जाता हैं, लेकिन कमी होने पर कुछ आहार की मदद भी ली जा सकती हैं। आज इस कड़ी में हम आपको कुछ ऐसे आहार की जानकारी देने जा रहे हैं विटामिन D के अच्छे स्त्रोत हैं और शरीर में इसकी कमी को दूर करने का काम करेंगे। आइये जानते हैं इन आहार के बारे में...
दूध
दूध में भरपूर मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी पाए जाते हैं। साथ ही दूध को एक संपूर्ण आहार माना जा सकता है। इसमें सभी तरह के पोषक तत्व पाए जाते हैं। इसमें प्रोटीन, वसा और गुड कार्ब्स भी पाए जाते हैं। अगर आपको लैक्टोज इंटॉलरेंस की समस्या है, तो आप दूध की जगह छाछ या स्मूदी का सेवन कर सकते हैं। इससे भी आपको काफी लाभ मिल सकता है
अंडा
विटामिन डी फूड्स के तौर पर आहार में अंडा भी शामिल किया जा सकत हैं। एनसीबीआई की साइट पर प्रकाशित वैज्ञानिक रिसर्च इसकी पुष्टि करता है कि कैल्शियम और प्रोटीन के साथ ही अंडे में विटामिन डी की प्रचुर मात्रा होती है। इस कारण विटामिन डी वाले आहार में अंडे को शामिल किया जा सकता है। इसके सेवन से शरीर में विटामिन डी के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों की कमी भी पूरी हो सकती है। 1 बड़े आकार के ताजे अंडे में लगभग 41 IU विटामिन डी होता है।
दही
दूध से बना दही गर्मियों के लिए सबसे अच्छा आहार में से एक होता है। दही के सेवन से आपके शरीर को अंदर से ठंडक मिलती है और शरीर हाइड्रेट भी रहता है। डेयरी उत्पादों से एलर्जी वाले लोगों के लिए दही एक सही प्रोबायोटिक के रूप में काम आ सकता है। यह प्रोटीन से भरपूर और कैलोरी बेहद कम मात्रा में पाई जाती है। इसमें कैल्शियम और विटामिन डी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इस मौसम में आप इससे छाछ, रायता और मीठी लस्सी भी बनाकर पी सकते हैं। इससे हड्डियों के दर्द में काफी आराम मिल सकता है।
फोर्टिफाइड खाद्य
विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए फोर्टिफाइड खाद्य भी लाभकारी हो सकते हैं। एनसीबीआई के एक रिसर्च के अनुसार, 4000 ईसा पूर्व से ही विभिन्न खाद्यों का फोर्टिफिकेशन होने लगा था। इन्हीं के तहत ऐसे कई खाद्य है जिनमें विटामिन डी का भी फोर्टिफिकेशन किया जाता है। विटामिन डी युक्त फोर्टिफिकेशन खाद्य में रेडी टू ईट मील जैसे कई खाद्य शामिल किए जा सकते हैं।
मशरुम
मशरूम ऐसे खाद्य पदार्थ होते है जिनमे सूरज की पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आने पर विटामिन डी बनता है। मशरूम को ऐसी जगह उगाया जाता है जहा पर रौशनी कम होती है इसलिए साधारण मशरूम में विटामिन डी बहुत कम मात्रा में पाया जाता है, मशरूम में विटामिन डी की मात्रा बढ़ने के लिए इन्हे दो से तीन दिनों तक अच्छी तरह से सूरज की धुप में सुखाया जाता है धुप के संपर्क में आने के बाद मशरूम में विटामिन डी की मात्रा बढ़ जाती है। धुप के संपर्क में रखे गए मशरूम की 50 ग्राम मात्रा में लगभग 560 IU विटामिन डी होता है जो की दैनिक जरुरत का लगभग 93% होता है।
कॉड लीवर ऑइल
कॉड लिवर आयल Vitamin D के कुछ सबसे अच्छे स्रोतों में से एक होता है, कॉड लिवर ऑइल कॉड मछली के लिवर से बनाया जाता है, इस ऑइल की 1 Tablespoon या 13।6 ग्राम मात्रा में लगभग 1300 IU विटामिन डी होता है, जो की दैनिक जरुरत का लगभग दो गुना से भी ज्यादा होता है। कॉड लिवर ऑइल विटामिन A का भी बहुत अच्छा स्रोत होता है।
ऑरेज जूस
संतरे में प्रचुर मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है। एक गिलास संतरे का जूस पीने से आपके शरीर में विटामिन डी और कैल्शियम की कमी नहीं होती है। साथ ही इसमें पाया जाने वाला विटामिन सी शरीर के इम्यून सिस्टम काफी उपयोगी साबित हो सकता है। इसे आप फल के रूप में और जूस के रूप में पी सकते हैं। गर्मियों के दिनों में ये काफी लाभकारी साबित हो सकता है।
मक्खन
मक्खन भी विटामिन D का एक स्रोत होता है परन्तु मक्खन में विटामिन D की मात्रा बहुत कम होती है, 100 ग्राम मक्खन में लगभग 60 IU विटामिन D होता है जो की दैनिक जरुरत का केवल 10 % ही होता है। इसलिए मक्खन को Vitamin D का बहुत अच्छा स्रोत नहीं माना जाता।
पनीर
पनीए एक बेहद स्वादिष्ट डेयरी उत्पाद है, जिसमें भरपूर मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है। यह स्किन और मस्तिष्क के लिए भी काफी अच्छा होता है। इसके लिए आपको सही प्रकार का पनीर चुनने की आवश्यकता होती है। फेटा, पनीर और रिकोटा जैसी कुछ स्वस्थ चीजें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
सोया प्रोडक्ट्स
विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए सोया प्रोडक्ट्स, जैसे – टोफू, सोया मिल्क और सोया योगर्ट का इस्तेमाल करना भी बेहद फायदेमंद साबित हो सकता है। माना जाता है कि इनमें प्रोटीन की प्रचुर मात्रा पाई जाती है। इस कारण इनमें विटामिन डी भी मौजूद रहता है। सोया प्रोडक्ट्स में करीब 80 से 200 IU तक विटामिन डी मौजूद हो सकता है। यह मात्रा अलग-अलग प्रोडक्ट्स के हिसाब से परिवर्तित हो सकती है।