ये 12 फाइबर युक्त आहार बनाएंगे आपको सेहतमंद, पाचन तंत्र होगा मजबूत

शरीर की सेहत भोजन के पाचन से भी जुड़ी होती है। अगर भोजन का सही पाचन नहीं होता हैं पेट से जुड़ी कई दिक्कतों के साथ ही शरीर के कई अंदरूनी अंगों को भी नुकसान का सामना करना पड़ता हैं। ऐसे में सही पाचन के लिए जरूरी होता हैं फाइबर जो शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्वों में से एक हैं। फाइबर वाले आहार से पाचन तंत्र मजबूत होने के साथ ही शरीर से जुड़ी कई परेशानियों से निजात मिलती हैं। फाइबर से भरपूर डाइट शरीर में शुगर के अब्जॉर्बशन को धीरे कर देता है जिससे अग्न्याशय को इंसूलिन बनाने का समय मिल जाता है। आज इस कड़ी में हम आपके लिए कुछ ऐसे फाइबर युक्त आहार की जानकारी लेकर आए हैं जो आपको सेहतमंद बनाने का काम करेंगे। आइये जानते है इन आहार के बारे में...

दालें और बीन्स

इस किचन फ्रेंडली फूड में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। स्वस्थ रहने के लिए आपको नियमित रूप से एक कटोरी दाल खानी चाहिए। दाले और बीन्स जैसे राजमा, चना, मटर, मसूर आदि में प्रोटीन, आयरन, फोलेट, विटामिन और मैंगनीज जैसे पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा होती है जो कि संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। 100 ग्राम दाल में 5 ग्राम फाइबर पाया जाता है।

अलसी

अलसी में फाइबर के साथ-साथ ओमेगा 3 फैटी एसिड भी होता है, जिसकी वजह से इसके कई फायदे होते हैं। फैटी एसिड कई गंभीर बीमारियों से आपको बचाता है जैसे रूमेटाइड अर्थराइटिस और तनाव। यह ह्रदय के लिए भी बेहद अच्छा होता है। अलसी के बीज को पीस कर पाउडर बना लें और इसका सेवन करें। ऐसा करने से अलसी शरीर में आसानी से पच जाती है। 168 ग्राम अलसी में लगभग 46 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 183% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 121% होता है।

एवोकाडो

एवोकाडो में 6.7% डाइटरी फाइबर होता है। यह कार्बोहाइड्रेट के साथ- साथ सेहतमंद फैट से भरपूर होता है जो वजन सामान्य और दिल सेहतमंद रखने में मदद करता है। इसमें विटामिन के और पोटेशियम भी पाया जाता है जो फ्री रेडिकल से लड़ने के लिए बहुत ताकतवर एंटीऑक्सीडेंट माने जाते हैं। यह शरीर में फ्री रेडिकल के द्वारा किए जाने वाले नुकसान होने से रोकता है। हाई फाइबर फूड लिस्ट से जुड़ी अधिक जानकारी आगे आर्टिकल में प्राप्त कर सकते हैं।

साबुत अनाज

साबुत अनाज फाइबर से समृद्ध होते हैं। साबुत अनाज में आप साबुत गेहूं, राई, जई, जौ, मक्का, ब्राउन राइस, ब्लैक राइस, बाजरा, क्विनोआ आदि को शामिल कर सकते हैं। इनमें फाइबर के साथ प्रोटीन, बी विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट्स, और मिनरल्स जैसे आयरन, जिंक, कॉपर और मैग्नीशियम आदि न्यूट्रिएंट्स होते हैं। 100 ग्राम साबुत गेंहू में 7 ग्राम फाइबर पाया जाता है।

सूखे अंजीर

अन्य आहारों की तुलना में यह फल थोड़ा महंगा होता है। सूखे अंजीर फाइबर का बहुत अच्छे स्रोत होते हैं। यही नही सूखे अंजीर में कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन k भी मौजूद होता है। 149 ग्राम सूखे अंजीर में लगभग 14.6 ग्राम फाइबर होता है जो महिलाओं की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 58% और पुरुषों की प्रतिदिन फाइबर की जरुरत का लगभग 39% होता है

बादाम

ड्राई फ्रूट में बादाम में सबसे ज्यादा मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है। बादाम में फाइबर के साथ- साथ कई सारे पोषण और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जैसे कि विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए और दिल की सेहत सुधारने के लिए बादाम को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।

नाशपाती

नाशपाती स्वादिष्ट होने के साथ-साथ स्वास्थ्यवर्धक फल भी है। यह फाइबर के सबसे अच्छे सोर्स में से एक है। एक मीडियम साइज की नाशपाती में 5.5 ग्राम या 100 ग्राम नाशपाती में 3.1 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा, नाशपाती कैल्शियम, आयरन, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरपूर होती हैं।

ब्रोकली

अधिकतर हरी सब्जियों में सही मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है और साथ ही विटामिन ई भी पाया जाता है जो एक बहुत अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है। ब्रोकली को हाई अकार्बनिक नाइट्रेट के लिए जाना जाता है जिससे ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है और कसरत अच्छे से करने में मदद करता है। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है। अगली बार आप ब्रोकली को देखेंगे तो आप इसे खरीदना जरूर चाहेंगे।

नट्स
मील्स के बीच में छोटी-छोटी भूख के लिए नट्स का सेवन स्नैक्स के तौर पर किया जा सकता है। नट्स जैसे बादाम, पिस्ता, अखरोट और मूंगफली में फाइबर की पर्याप्त मात्रा होती है। ये आपके पाचन को बेहतर करते हैं और शरीर को पोषण देते हैं। 100 ग्राम मिक्स्ड नट्स में 7 ग्राम फाइबर होता है।

नारियल

नारियल में उच्च मात्रा में फाइबर होता है। इसमें मैंगनीज, ओमेगा-6 फैटी एसिड, फोलेट और सेलेनियम जैसे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होने के कारण, नारियल डाइट में शामिल करने के लिए हेल्दी फूड है। 100 ग्राम नारियल में 9 ग्राम फाइबर होता है।

कद्दू
इस सब्जी में फाइबर के साथ- साथ विटामिन ए, विटामिन के और मिनरल्स पाए जाते हैं जैसे कि कैल्शियम। सामान्य रूप से कद्दू खाने से आपको पूरे दिन का 10.7% फाइबर मिलता है। इससे यह साफ ज़ाहिर होता है कि यह सब्जी आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ रखने में अवश्य मदद करती है। इसके साथ ही कैल्शियम और विटामिन से भरपूर होने के कारण यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट भी है जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

केला

केले विटामिन सी, विटामिन बी 6 और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। हरे या कम पके हुए केले में एक जरूरी स्टार्च होता है जो फाइबर की तरह काम करता है। एक मीडियम साइज के केले में 3.1 ग्राम या 100 ग्राम केले में 2.6 ग्राम फाइबर होता है।