World Diabetes Day 2021 : डायबिटीज के मरीज खाने में शामिल करें ये 10 चीजें, ब्लड शुगर रहेगा कंट्रोल

डायबिटीज के मरीज दुनियाभर में सबसे अधिक भारत में है। इसके लिए भारत को डायबिटीज बीमारी की राजधानी भी कहा जाता है। आपको बता दे, डायबिटीज एक लाइलाज बीमारी है जो जिंदगीभर साथ रहती है। इस बीमारी में परहेज की विशेष जरूरत पड़ती है। डायबिटीज के मरीजों को खाने-पीने को लेकर बहुत सतर्क रहना पड़ता है। खाने में जरा सी लापरवाही से शुगर लेवल बढ़ जाता है। इसलिए ऐसे लोगों को भोजन में उन चीजों को शामिल करना चाहिए जिससे ब्लड शुगर कंट्रोल रहे। तो चलिए आइए जानते हैं डायबिटीज के मरीजों की हेल्दी डाइट कैसी होनी चाहिए...

साबुत अनाज

साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं। खाने में साबुत अनाज की रोटी, चोकर या मल्टीग्रेन वाली रोटी, ब्राउन राइस, जौ और क्विनोआ शामिल करने चाहिए। इससे शरीर को हेल्दी कार्बोहाइड्रेट मिलता है और भरपूर फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज भी मिलते हैं। साबुत अनाज धीरे-धीरे पचता है। इसकी वजह से ब्लड शुगर पर इसका कम असर पड़ता है। बहुत ज्यादा मात्रा में साबुत अनाज नहीं खाना चाहिए। एक्सपर्ट्स के अनुसार लगभग 1/3 साबुत अनाज 15 ग्राम कार्ब्स के बराबर होता है।

अंडे

अंडे को प्रोटीन का पॉवरहाउस कहा जाता है। ये ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर रखता है और भूख लगने वाले हार्मोन को दबाकर वजन घटाने में भी मदद करता है। अंडे में काफी मात्रा में प्रोटीन और सभी अमीनो एसिड होते हैं जो आपको हेल्दी रखते हैं। अंडा खाने से शरीर में गुड कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है, सूजन कम होती है और ब्लड शुगर कंट्रोल रहता है। रोजोना अंडे खाने से टाइप 2 डायबिटीज, कोलेस्ट्रॉल के खतरे से बचा जा सकता है।

शकरकंद

एक मध्यम आकार के शकरकंद में 4 ग्राम फाइबर और विटामिन C होता है। शकरकंद में भरपूर मात्रा में विटामिन A पाया जाता है। एक स्टडी में सामने आया कि शकरकंद में पाए जाने वाला विटामिन A इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाओं के कार्य में सुधार करता है। एक मध्यम आकार के शकरकंद में 24 ग्राम कार्ब्स होता है इसलिए इसे उचित मात्रा में ही खाएं।

फैटी फिश

डायबिटीज के मरीजों में दिल की बीमारी का खतरा अधिक रहता है। ऐसे में फैटी फिश जैसे सालमन, हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट और ट्यूना फिश का सेवन फायदेमंद रहता है। फिश में ओमेगा-3 फैटी एसिड, डीएचए और ईपीए अच्छी मात्रा में पाया जाता है। डायबिटीज की वजह से होने वाली आखों की परेशानी भी फैटी फिश से दूर होती है। डायबिटीज के मरीजों को हफ्ते में 2 बार फैटी फिश का सेवन करना चाहिए।

हरी पत्तेदार सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियां का सेवन डायबिटीज के लोगों के लिए फायदेमंद रहता है। आप पालक, मेथी, बथुआ, ब्रोकली, लौकी, तोरई, करेला जैसी सब्जियां खा सकते हैं। इन सब्जियों में कम कैलोरी और ज्यादा पोषक तत्व होते हैं। यह ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखते है। हरी पत्तेदार सब्जियों में पॉलीफेनोल और विटामिन C होता है। इसका रोजाना सेवन करने से डायबिटीज होने की संभावना कम हो जाती है। इनमें भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम होता है जो इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करता है। इससे ब्लड प्रेशर भी कंट्रोल रहता है और इम्युनिटी बढ़ती है।

एवोकाडो

एवोकाडो हेल्दी फैट का अच्छा स्रोत है। ये फाइबर से भरपूर होते हैं जो ब्लड शुगर को नियंत्रित करके इंसुलिन स्पाइक्स को कम करने में मदद करते हैं। एवोकाडो में मौजूद मोनोअनसैच्युरेटेड फैटी एसिड इंसुलिन सेंसिटिवटी को बढ़ाकर शुगर लेवल को कम करने में मदद करता है। हालाकि, इसमें कैलोरी की मात्रा ज्यादा होती है इसलिए इसके खाने की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। एक मध्यम आकार के एवोकाडो के आधे भाग में 180 कैलोरी होती है।

दही

डायबिटीज के लोग दोपहर के खाने में दही का सेवन कर सकते है। दही में अच्छी मात्रा में कैल्शियम, प्रोटीन और पोषक तत्व होते हैं। दही में पाया जाने वाला सीएलए शरीर में हेल्दी ब्लड शुगर को बढ़ाता है। सीएलए ऐसा फेट है जो वजन घटाने और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने का भी काम करता है।

बेरीज

बेरीज में प्राकृतिक मिठास होती है। इनमें पाए जाने वाला फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट ब्लड शुगर को बढ़ने से रोकता है और दिल की बीमारी से दूर रखता है। इन्हें आप कई दिनों तक फ्रिज में भी स्टोर करके रख सकते हैं।

फलियां

अपने किचन में कुछ दाल, फलियां और छोले हमेशा रखें। इन्हें बनाना बहुत आसान होता है और ये फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि फलियां न केवल रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, बल्कि हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को भी कम करती हैं। JAMA स्टडी के मुताबिक टाइप 2 डायबिटीज के जिन मरीजों ने हर दिन एक कप दाल या बीन्स खाया, तीन महीने के अंदर उनके A1C स्तर में आधे फीसद की गिरावट देखी गई।

नट्स

डायबिटीज के मरीज बिना नमक वाले स्नैक्स का सेवन कर सकते है। इनसे फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट मिलता है जो बल्ड शुगर को स्थिर रखता है। इसके अलावा इसमें पाया जाने वाला मैग्नीशियम इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करता है। कैलोरी को नियंत्रण में रखने के लिए इसे संतुलित मात्रा में सेवन करें।