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मेवे या सूखे मेवे आपके शरीर को अमूल्य पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं जो कमी को दूर कर सकते हैं और आपको पूरे दिन पूर्ण और ऊर्जावान बनाए रख सकते हैं। छोटे सुपरफूड प्राचीन काल से हमारे आहार का हिस्सा रहे हैं और शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज, एएलए ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और गठिया, अल्जाइमर और मनोभ्रंश जैसी बीमारियों से बचा सकते हैं।
मुट्ठी भर नट्स यानी लगभग 30 ग्राम या एक कप का 1/3 हिस्सा खाना एक स्वस्थ और संतुलित आहार का हिस्सा है और प्रतिरक्षा को मजबूत रख सकता है। बादाम, अखरोट, काजू, मूंगफली, पिस्ता, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स, पाइन नट्स, कुछ स्वस्थ नट्स में से हैं जिन्हें दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए नट्स को सही मात्रा, सही समय और सही तरीके से खाना चाहिए। आदर्श रूप से सुबह के समय खाया जाने वाला नट्स आपका शाम का नाश्ता भी हो सकता है, लेकिन अपच, सूजन और अतिरिक्त वसा के दुष्प्रभावों से बचने के लिए यह ध्यान रखना चाहिए कि मुट्ठी भर से अधिक न खाएं। फाइटेट्स और टैनिन से छुटकारा पाने के लिए कई नट्स को रात भर भिगोने की सलाह दी जाती है जो पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकते हैं और पाचन प्रक्रिया को बाधित करते हैं। यदि भिगोना संभव न हो तो उनकी पाचनशक्ति में सुधार के लिए सूखा भूनना चाहिए। नट्स को डीप फ्राई करके खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
अमेरिका में हर साल 3 अगस्त को नेशनल ग्रैब सम नट्स डे मनाया जाता है और यह समग्र स्वास्थ्य के लिए अपने आहार में नट्स को शामिल करने के महत्व पर जोर देता है। नट्स न केवल कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, बल्कि अच्छे वसा, प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं। हमें उनकी शक्ति का दोहन करने के लिए उन्हें बहुत अधिक खाने की ज़रूरत नहीं है। बस एक दिन में एक छोटी मुट्ठी खाने से स्वास्थ्यवर्धक परिणाम मिलेंगे ओमेगा-3, मेलाटोनिन, तांबा, मैंगनीज और विटामिन ई का आसानी से न मिलने वाला गामा-टोकोफ़ेरॉल रूप की खुराक, जो हमारे दिल की रक्षा करने में मदद करती है। यह सलाह दी जाती है कि सभी वयस्कों, विशेष रूप से गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को हर दिन अपने भोजन में महत्वपूर्ण मेवों को शामिल करना चाहिए।
सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए मेवे
बादाम
बादाम या बादाम एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने और एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट, सूजन-रोधी गुण, अच्छे वसा, प्रोटीन और विटामिन ई का स्रोत भी प्रचुर मात्रा में होता है। बादाम शरीर को कैंसर पैदा करने वाले मुक्त कणों से बचाते हैं। वे उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं और हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं।
कैसे खाएं
— बादाम को कच्चा भी खाया जा सकता है। लगभग 5-6 बादामों को रात भर पानी में भिगो दें और सुबह छीलकर खा लें।
— खाने योग्य बादाम का तेल पकाया नहीं जा सकता। इसलिए इसका उपयोग केवल सलाद या सब्जी के डिप में छिड़कने के लिए किया जा सकता है।
—सूखा भुना हुआ पिसा हुआ बादाम पाउडर स्मूदी, दलिया और सलाद के कटोरे में मिलाया जा सकता है।
—बादाम का दूध गाय के दूध और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक शाकाहारी विकल्प हो सकता है।
अखरोट
ओमेगा 3 से भरपूर अखरोट आपके मस्तिष्क की रक्षा करते हैं और अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग की शुरुआत को धीमा करने में मदद करते हैं। अखरोट को एलडीएल और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है। 2 साबूत अखरोट को रात भर पानी में भिगोकर रखने से पाचन में मदद मिलती है।
कैसे खाएं
—सब्जी के सलाद या फलों के कटोरे में कटे हुए अखरोट डालें।
—रात भर पानी में भिगोए हुए अखरोट को दैनिक नट्स के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है।
—पोषक तत्व घनत्व बढ़ाने के लिए फलों की स्मूदी में अखरोट मिलाएं।
—इन्हें सूखा भून लें, पीस लें और एयरटाइट डिब्बे में भरकर रख लें। इसका एक चम्मच दलिया, परांठे, रोटी और सैंडविच में मिलाया जा सकता है।
काजू
काजू को पहले बदनाम माना जाता था क्योंकि उन्हें कैलोरी और वसा में उच्च माना जाता था। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि काजू में मौजूद स्टीयरिक एसिड एलडीएल स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है। काजू प्रोटीन, अच्छे वसा और मैंगनीज, जस्ता, मैग्नीशियम जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं जो इस्केमिक हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। जब काजू की बात हो तो अंशों का ध्यान रखें। प्रतिदिन लगभग 5-6 कच्चे या साधारण भुने हुए काजू खाये जा सकते हैं।
कैसे खाएं
—कच्चे/सादा अनसाल्टेड काजू को नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
—कुरकुरा बनावट पाने के लिए कटे हुए काजू को सलाद, फलों के कटोरे, स्मूदी और दलिया के ऊपर डाला जा सकता है।
— प्यूरी बनाएं और सैंडविच बनाते समय ब्रेड पर स्प्रेड का उपयोग करें।
—काजू का दूध गाय के दूध का एक अच्छा विकल्प है। काजू के दूध से मिल्कशेक और स्मूदी बनाई जा सकती है।
पिसता
प्रतिदिन लगभग 5-6 अनसाल्टेड पिस्ता खाने से हृदय स्वास्थ्य, हीमोग्लोबिन स्तर, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में मदद मिलती है।
कैसे खाएं
—पिस्ता खाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें नाश्ते के रूप में बिना नमक के खाना है।
—पेस्ट में पिसा हुआ पिस्ता डिप्स और सॉस में इस्तेमाल किया जा सकता है।
—पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए स्मूदी और मिल्कशेक में अनसाल्टेड पिस्ता मिलाएं।
मूँगफली
मूंगफली ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकती है और इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है। रेस्वेराट्रोल नामक एंटीऑक्सीडेंट की उपस्थिति के कारण ओमेगा 3 फैटी एसिड हृदय रोगों के खतरे को कम करता है और कैंसर, अपक्षयी तंत्रिका रोग, अल्जाइमर रोग, वायरल और फंगल संक्रमण से लड़ता है। उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए मूंगफली के तेल का उपयोग करने से बचें।
कैसे खाएं
—मूंगफली का तेल बनाकर खाना पकाने में उपयोग किया जा सकता है।
—सादी भुनी हुई बिना नमक वाली और उबली हुई मूंगफली एक स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है। छिलके सहित कच्ची मूंगफली खाने से एंटीऑक्सीडेंट बनाए रखने में मदद मिलती है।
—भुने हुए मेवों को प्यूरी करके पीनट बटर बनाएं, जो सैंडविच के लिए एक स्वस्थ ब्रेड स्प्रेड है।
—मूंगफली का उपयोग भारत में विभिन्न नाश्ते की तैयारियों के साथ-साथ चटनी बनाने के लिए भी किया जाता है।
—मूंगफली को पीसकर बारीक पाउडर बनाया जा सकता है। इसे रोटी और परांठे के घोल में या स्मूदी में मिलाएं।
हेज़लनट
हेज़लनट ओमेगा 6, ओमेगा 9 फैटी एसिड, तांबा, जस्ता, मैग्नीशियम, लौह और ऊर्जा का समृद्ध स्रोत हैं। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद करता है। हेज़लनट के छिलके में एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं, हालांकि ये स्वाद में कड़वे होते हैं।
कैसे खाएं
—छिलके सहित बिना भुने हुए हेज़लनट्स को नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
—ब्रेड स्प्रेड का उपयोग करने के लिए भुने हुए छिलके वाले मेवों को पीसकर पेस्ट बनाया जा सकता है।
—हेज़लनट ग्राउंड पाउडर को बनावट और स्वाद को बढ़ाने के लिए घर के बने कुकीज़ और केक में जोड़ा जा सकता है।
—घर पर बने फलों के हलवे में भुने और कटे हुए हेज़लनट्स मिलाएं।
पेकन नट्स
पेकन नट्स एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न विटामिनों का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें ओमेगा 3 वसा के साथ-साथ सूजन-रोधी गुण भी होते हैं। 15-20 पेकान खाना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
कैसे खाएं
—पेकन को नाश्ते के रूप में कच्चा खाया जाता है।
—सलाद, दलिया और दही में कटा हुआ पेकान जोड़ने से प्रोटीन और स्वस्थ वसा में वृद्धि होगी।
—इन्हें सलाद, स्मूदी और पास्ता में टॉपिंग के रूप में भी मिलाया जा सकता है।
नट्स से एलर्जी, पेट संबंधी समस्याएं, किडनी की समस्या वाले लोगों को किसी भी नट्स का सेवन करने से पहले एक योग्य पोषण विशेषज्ञ से जांच करानी चाहिए।
