कैल्शियम शरीर के लिए जरूरी होता है। कैल्शियम हड्डियों, मांसपेशियों और दांतों को मजबूती प्रदान करता है। हर दिन एक व्यक्ति को कितने कैल्शियम की जरूरत होगी यह उसके जेंडर, उसकी उम्र और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। अलग-अलग स्थितियों में एक व्यक्ति को कैल्शियम की जरूरत 500 से 2000 मिलीग्राम तक हो सकती है। जैसे, बढ़ती उम्र के बच्चों को 500 से 700, अडल्ट्स को 700 से 1,000 और प्रेग्नेंट महिलाओं को 1000 से 1200 मिलीग्राम रोजाना कैल्शियम की जरुरत पड़ती है। इसके अलावा स्तनपान करानेवाली महिलाओं को लगभग 2000 मिलीग्राम कैल्शियम की रोजाना जरूरत पड़ती है। सामान्य स्थितियों में एक अडल्ट व्यक्ति को हर दिन करीब 1 हजार मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। वहीं, 50 साल की उम्र से अधिक की महिलाओं और 70 साल से अधिक उम्र के पुरुषों को हर दिन करीब 1,000 से 12,00 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। ऐसे में हमें अपनी डायट में ऐसी चीजों को शामिल करना चाहिए जो हमारे शरीर में कैल्शियम की जरूरत को पूरा कर सके...

ये हैं कैल्शियम रिच फूड आइटम्स

- कैल्शियम का सबसे अच्छा सोर्स दूध को माना जाता है। इसलिए नियमित रूप से दूध का सेवन करना चाहिए। एक गिलास दूध में करीब 300 ग्राम कैल्शियम होता है। दांतों के टूटने या गिरने, हड्डियों के कमजोर होने का कारण कैल्शियम की कमी ही है।
- दूध से बने उत्पाद जैसे कि पनीर और दही में भी कैल्शियम की मात्रा अधिक पाई जाती है। एक फैट फ्री दही में 49% कैल्शियम शामिल होता हैं। दही से ना सिर्फ कैल्शियम मिलता है बल्कि यह हमारे शरीर को इन्फेक्शन से भी बचाता है।

- चीज भी कैल्शियम से भरपूर होती है, इसलिए इसे रोजाना खाएं, लेकिन ध्यान रहे इसकी मात्रा सीमित रखें वरना चर्बी बढ़ सकती है। जानकारी के लिए बता दें कि हर तरह के चीज कैल्शियम से भरपूर होते हैं, इसलिए आप जो चाहें चीज का वो फॉर्म खा सकते हैं।
- रागी में भी भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। यह हड्डियों को कमजोर होने से बचाता है।
- टमाटर में विटामिन K होता है और ये कैल्शियम का भी अच्छा सोर्स होता है। इसलिए रोजाना टमाटर को अपनी डाइट में शामिल करें। टमाटर हड्डियों को तो मजबूत बनाता है साथ ही शरीर में कैल्शियम की कमी को भी पूरी करता है।

- अंजीर को भी कैल्शियम का अच्छा सोर्स माना जाता है। इसके नियमित सेवन से हड्डियों से संबंधित बीमारियां तो दूर भागती ही हैं साथ ही यह हड्डियों का विकास भी करता है। दरअसल अंजीर में Phosphorus भी होता है और यही तत्व हड्डियों का विकास करता है।
- शायद ही लोग जानते हों लेकिन तिल में काफी अच्छी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। कैल्शियम में प्रोटीन भी होता है।
- ओटमील्स भी शरीर में कैल्शियम की कमी पूरी करने का एक अच्छा विकल्प हैं। हालांकि इसमें कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक नहीं होती है। लेकिन आपकी डायट में शामिल दूसरी कैल्शियम बेस्ड चीजों के साथ इसे खाने पर यह डायट में मिलकर शरीर में कैल्शियम की डोज को पूरा करता है।

- सोयाबीन में दूध के बराबर ही कैल्शियम होता है। जो लोग दूध नहीं पीते अगर वो रोजाना सोयाबीन का सेवन करें तो उनकी हड्डियां कमजोर नहीं होंगी।
- अधिकांश लोगों को यह नहीं मालूम होता कि संतरे के एक कप में करीब 80 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, यानि यह 8% कैल्शियम की कमी को खत्म करता है।
- आंवला भी calcium rich foods हैं। इनमें मौजूद तत्व ना सिर्फ हड्डियों को मजबूत बनाते हैं बल्कि शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाते हैं।

- ब्रोकली...यह एक ऐसी सब्जी है जिसे बच्चों से लेकर बड़े-बुजर्ग और महिला-पुरुष सभी को खानी चाहिए क्योंकि दूध और सोयाबीन के बाद अगर किसी पदार्थ में सबसे ज्यादा कैल्शियम है तो वो ब्रोकली ही है। कैल्शियम के अलावा इसमें और भी तत्व होते हैं जैसे कि zinc, phosphorus, dietary fiber, pantothenic acid, vitamin B6, vitamin E, manganese, choline, vitamin B1 और कैरोटीन की फॉर्म में vitamin A भी मौजूद होता है।
- हरी सब्जियों में 268 मिलीग्राम कैल्शियम होता है जिसका कम से कम एक चौथाई सब्जियों का सेवन हमें रोजाना करना चाहिए। हरी सब्जियों के सेवन से ना सिर्फ हड्डियां मजबूत होंगी और उनका विकास होगा बल्कि इससे आप खुद को कैंसर जैसी गंभीर बीमारी से भी बचा पाएंगे।

- हर तरह के Sea foods में कैल्शियम होता है। Oyster में काफी कैल्शियम होता है और इसका सेवन महिलाओं के लिए बहुत जरूरी है। सार्डिन एक छोटी मछलियां होती हैं जो हड्डियों के साथ खाई जाती है। 7 सार्डिन मछलियों का सेवन करने से 320 मिलीग्राम कैल्शियम की खपत होती हैं, जो कि दैनिक खपत का 32% होता है।
- बादाम कैल्शियम का रिच सोर्स है। बादाम सिर्फ दिमाग को ही तेज नहीं करता बल्कि हड्डियों और दांतों को भी मजबूत बनाता है और मांसपेशियों को भी तंदरुस्त रखता है। इसके लिए रात को कम से कम 12 बादम भिगो दें और सुबह इनका छिलका उतारकर खा लें। बादाम खाते वक्त इन्हें बहुत अच्छी तरह से चबाएं। इससे आंतों में पहुंचने के बाद इन्हें पीसना और शरीर में अच्छी तरह इनकी खूबियों को सोखना आसान होता है। आप चाहें तो बादाम का दूध भी बना सकते है।

- बीन्स सिर्फ कैल्शियम से ही भरपूर नहीं होती हैं बल्कि इनमें प्रोटीन की मात्रा भी बहुत अधिक होती है। ऐसे में आप बीन्स की सलाद या सब्जी का नियमित रूप से सेवन कर सकते हैं।
- कीवी, नारियल, आम, जायफल, अनानास और सीताफल में खूब कैल्शियम होता है।
- मुनक्का, तरबूज के बीच, पिस्ता और अखरोट कैल्शियम से भरपूर हैं।

- लोग इस बारे में नहीं जानते होंगे लेकिन कुछ मसाले हैं जिनमें खूब कैल्शियम होता है। जीरा, लौंग, काली मिर्च और अजवाइन ये कैल्शियम रिच मसाले हैं। अगर इनका नियमित रूप से सेवन किया जाए तो कैल्शियम की कमी दूर की जा सकती है।
- उसी तरह दालों की अगर बात की जाए तो राजमा, मोठ, छोले और मूंग दाल में भी खूब कैल्शियम पाया जाता है। बाजरा, गेंहू और रागी भी कैल्शियम रिच फूड हैं।

जरुरी बात : अगर आप कैल्शियम से भरपूर डायट लेंगे लेकिन शरीर में विटमिन-डी की कमी होगी तो आपको कैल्शियम डायट लेने का पूरा लाभ नहीं मिल पाएगा। क्योंकि शरीर में कैल्शियम को सोखने और उसे हड्डियों तक पहुंचाने, हड्डियों को मजबूत बनाने आदि के लिए विटमिन-डी की बहुत अधिक जरूरत होती है।