बिना जिम जाएं घर पर ही कर सकते हैं ये 10 लेग एक्सरसाइज, मिलेगी मजबूत और सुंदर टांगे
By: Pinki Thu, 29 Feb 2024 08:50:26
वजन कम करते हुए हमेशा फिट और हेल्दी रहना हर किसी को बहुत पसंद होता है। लेकिन इसके लिए सिर्फ मोटापे पर ही ध्यान दिया जाए यह सही नहीं हैं। आकर्षक और मजबूत शरीर के लिए जरूरी हैं कि आप अपने पैरों को भी मजबूत बनाए। अगर आपके पैर मज़बूत हैं, तो मीलों की दूरी भी आसानी से तय कर सकते हैं। वहीँ पैरों का सही शेप आपके शरीर को आकर्षक बनाता हैं। इसके लिए आपको अपने वर्कआउट में कुछ लेग एक्सरसाइज को शामिल करने की जरूरत होती हैं। आज इस कड़ी में हम आपको कुछ ऐसी लेग एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जिन्हें करने के लिए आपको किसी प्रकार के उपकरण की या जिम जाने की भी जरूरत भी नहीं होगी। तो आइये जानते हैं इन लेग एक्सरसाइज के बारे में...
जंप स्कावट्स
यह बहुत ही सिंपल और आसान एक्सरसाइज है लेकिन यह हमारी टांगों के लिए बहुत फायदेमंद है। हालांकि इस एक्सरसाइज को हमें थोड़ा तेजी से करना होगा। यह फंक्शनल कार्डियो एक्सरसाइज है। इसे करने से टांगों की शेप बहुत अच्छी हो जाती है। साथ ही इस एक्सरसाइज को रोजाना करने से हिप्स की शेप अच्छी होती है और ग्लूट्स में फर्क पड़ता है। इससे कोर भी टाइट होता है। इसे करने के लिए हमें सबसे पहले जंप करना होगा। फिर स्कावट्स करना होगा। ऐसा ही हमें लगातार करना होगा।
वॉल स्क्वाट
नाम से ही जाहिर है कि ये एक्सरसाइज दीवार के सहारे की जाती है। इसको आपको आम स्क्वॉट की तरह को फॉलो करना होता है, बस बॉडी का पीछे वाला हिस्सा दीवार से चिपकाना होता है। ये एक्सरसाइज महिला और पुरुष दोनों ही कर सकते हैं। वॉल स्क्वाट पैरों के अलावा पूरे शरीर को स्ट्रांग बनाने में मदद करते हैं। अगर आप इस एक्सरसाइज की शुरुआत कर रहे हैं तो इसके 10 -15 सेट की लगाएं।
ओपन टू क्लोज जंप स्क्वाट्स
ओपन टू क्लोज जंप स्कावट्स टू गाउंड टेचेस यह एक्सरसाइज टांगों को टोन करने के लिए बहुत अच्छी है। इसके लिए हमें गाउंड को टच करना होता है। आमतौर पर जंप स्कावट्स एक्सरसाइज का इस्तेमाल सेल्युलाइट को कम करने के लिए किया जाता है। इसे करते समय हम फंक्शनल ट्रेनिंग और कार्डियो भी करते हैं इसलिए इसे फंक्शनल कार्डियो कहा जाता है। इसमें हम स्कावट्स और जंप दोनों करते हैं। इससे हमारे सेल्युलाइट पर फर्क पड़ता है और टांगें टोन होती है। इसे करने के लिए आपको दो बार एक साथ स्कावट्स करना होगा। एक बार पैरों को जोड़कर फिर जंप करके पैरों को खोलकर स्कावट्स करें। ऐसा करते हुए आपको जमीन को छूना होगा। ऐसा आपको लगातार करना होगा।
चेयर पोज
चेयर पोज एक योग की मुद्रा है। योग एक्सपर्ट दीपक तंवर का कहना है कि चेयर पोज करने से कूल्हों पैरों और टखनों को मजबूत रखने में मदद मिलती है। जिन लोगों को घंटों तक एक ही पोजीशन में बैठकर काम करने से दर्द महसूस होता है वो भी चेयर पोज को ट्राई कर सकते हैं। एक्सपर्ट का कहना है कि योग की यह मुद्रा पैरों की मसल्स, घुटने और कंधों को मजबूत बनाने में मदद करती है।
स्कावट्स टू साइड लेग रेज
स्कावट्स के बारे में तो आप जानती हैं कि यह टांगों की सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। लेकिन स्कावट्स टू साइड लेग रेज को सही मायनों में फंक्शनल वर्कआउट कहा जाता है। जब हम स्कावट्स के बाद साइड लेग रेज करते हैं तो थाइज का अंदर और बाहर का हिस्सा टारगेट होता है। इसके आप 25 से 30 रेप्स आराम से पहले हफ्ते में कर सकते हैं। फिर अगले हफ्ते इसको बढ़ाते रहें। यह बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है जो आपकी टांगों और थाइज पर काम करती है। इसे करने से आपके घुटनों में कभी कोई परेशानी नहीं आएगी और सेल्युलाइट में भी फर्क पड़ेगा। इसे करने के लिए सबसे पहले सीधी खड़ी हो जाएं। फिर स्कावट्स करें और सीधी खड़ी होकर लेग को ऊपर की ओर किक करें। ऐसा ही दूसरी साइड से भी करें।
बॉक्स जंप
पैरों की मसल्स को मजबूत बनाएं रखने के लिए आप बॉक्स जम्प भी कर सकते हैं। ये एक ऐसी एक्सरसाइज है जो पैरों के बट और कोर मसल्स को मजबूत करने का काम करती है। बॉक्स जम्प को करते वक्त ध्यान दें कि आपके घुटने बिल्कुल फ्री हों, इस पर ज्यादा दबाव न डाला जाए।
लेंजेस
सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। अब बड़ा कदम लेते हुए दाएं पैर को आगे की तरफ रखें और दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण तक मोड़ते हुए नीचे बैठें। अब दाएं पैर पर ही जोर डालते हुए वापस खड़े हो जाएं। इसी तरह एक ही पैर से 10 रैप्स करें और फिर दूसरे पैर से भी ऐसे ही लगातार 10 रैप्स करें। इस तरह आपका 1 सेट पूरा हो जाएगा और आपको 3 सेट्स करने हैं।
स्टेप अप
यह वन लेग स्क्वाट की तरह ही एक एक्सरसाइज है। अगर आप इसे बार बार करते हैं तो इससे आपकी जांघ, हिप्स और बट्ट को टोन होने में मदद मिलती है। आपको एक ऊंचे प्लेटफार्म या घुटनों तक की हाइट का एक प्लायोमेट्रिक बॉक्स की जरूरत होगी। अपने घुटनों से अधिक प्रेशर और स्ट्रेस को हटाने के लिए आप इस डिब्बे के बीच में अपना पैर रख सकती हैं।
स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको कुछ वेट चाहिए होगा। अगर आपके पास कोई डंबल हो, तो उसका इस्तेमाल करें या फिर घर पर डंबल जैसी कोई भारी चीज इस्तेमाल करें। अब दोनों हाथों में वेट उठा लें और घुटनों को थोड़ा सा मोड़ लें। शरीर को कूल्हों से मोड़ते हुए वेट को नीचे की तरफ लाएं। वेट को पैरों के पास ही रखें और कमर को सीधा रखें। जब हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होने लगे, तो वापस सीधे खड़े हो जाएं। इस तरह 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।
ब्रिज
ब्रिज एक्सरसाइज भी एक बेसिक एक्सरसाइज होती है। जिस के द्वारा आप अपनी टांगों, जांघों, बट्स और कोर को मजबूत बना सकती हैं। इसे और अधिक मुश्किल बनाने के लिए आप अपनी जांघों पर एक रेजिस्टेंस बैंड बांध सकती हैं और इसके बाद इस एक्सरसाइज को करें।
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