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आज शायद ही ऐसा कोई व्यक्ति होगा, जिसका खान-पान बिल्कुल स्वस्थ हो। अधिकांश लोग घर से बाहर ही भोजन करना पसंद करते हैं। अनेक लोग फास्ट फूड आदि का भी बहुत सेवन करते हैं। नतीजा यह होता है कि लोग बीमार पड़ने लगते हैं। ऐसे में जब भी कोई रोगी किसी डॉक्टर से सम्पर्क करता है तो डॉक्टर सबसे पहले मरीज को अपना डाइट प्लान बदलने की सलाह देते हैं।
इसलिए आज संतुलित आहार चार्ट लोगों की जरूरत बन गया है। हेल्दी डाइट चार्ट ना सिर्फ रोगी को फायदा पहुंचाता है, बल्कि सभी लोगों को इससे लाभ मिलता है। दैनिक आहार तालिका का पालन कर आप खुद के साथ अपने परिवार को भी स्वस्थ बना सकते हैं। इसलिए आपके लिए जानना बहुत ही जरूरी है कि स्वस्थ आहार चार्ट क्या है।
स्वस्थ भोजन के फायदे
- शरीर को ऊर्जा मिलती है।
- शारीरिक तन्तुओं का निर्माण होता है।
- बीमारियों से बचाव होता है।
- शारीरिक गतिविधियां सुचारू रूप से जारी रहती हैं।
महिलाओं के लिए संतुलित आहार चार्ट
महिलाओं के लिए पोषण
संबंधी आवश्यकताएं पुरुषों से भिन्न होती है। महिलाओं को मासिक धर्म के
कारण पुरुषों की तुलना में अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। इसलिए महिलाओं
को संतुलित आहार के रूप में इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:—
- महिलाओं को नाश्ते में प्रोटीनयुक्त आहार लेना चाहिए।
- ब्रेड या फिर दलिया के अंकुरित अनाज का सेवन करें।
- मौसमी फलों का सेवन करें। दूध और नट्स भी नाश्ते में ले सकते हैं।
- दिन का भोजन, कार्ब्स, प्रोटीन और वसा से युक्त करें।
- भोजन में 2 रोटी, एक कटोरी चावल, दाल, सब्जी, सलाद, दही का सेवन करें।
- शाम के वक्त ग्रीन टी, जूस, फल या नट्स ले सकते हैं।
- रात का भोजन दिन की तुलना में हल्का होना चाहिए। 2 रोटी, सब्जी, सलाद एवं कटोरी दाल लेनी चाहिए।
- रात में सोने से पहले एक गिलास दूध पिएं।
पुरुषों के लिए संतुलित आहार चार्ट
- कार्ब्स और प्रोटीनयुक्त भोजन करें।
- सोने से लगभग एक घण्टा पहले भोजन करने की आदत डालें।
- इसके साथ ही सुबह व्यायाम एवं टहलने की आदत डालनी चाहिए।
- सुबह उठकर एक गिलास दूध, जिसमें मलाई ना हो ले सकते हैं। इसके साथ 3-4 बादाम खाएं।
- शाम को थोड़ी मात्रा में स्नैक्स जैसे- जूस, फल, ग्रीन टी, नट्स आदि लेने से ऊर्जा का स्तर बना रहता है।
- नाश्ते में अंकुरित अनाज, मौसमी फल या उपमा ले सकते हैं। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का सेवन करना चाहिए।
- दोपहर के भोजन में दाल, रोटी, सब्जी, चावल एवं सलाद ले सकते हैं। इसके साथ में एक कप दही या छाछ भी लेना चाहिए।
- रात में कम एवं हल्का भोजन करना चाहिए। रात के भोजन में चावल ना लें। केवल रोटी, सब्जी एवं सलाद ले सकते हैं।
आहार चार्ट में खाद्य पदार्थों की मात्राएं कैलोरी के हिसाब से इतनी होनी चाहिए:—
- दिन के तीन मुख्य भोजन जैसे – नाश्ता, दोपहर का खाना और रात का खाना 300 से 350 कैलोरी का रखें।
- बाकी 300 कैलोरी में स्नैक्स और अन्य चीजों को रखें।
- ग्रीन टी का सेवन करें।
- मैदा और चावल बिल्कुल ना खाएं। जो भी खाना खाएं वह गेहूं से बना हो, या ब्राउन चावल हो।
- सुबह उठते ही पानी पिएं। लगभग 2 गिलास गुनगुना पानी पिएं।
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नाश्ते में ओट्स का सेवन करें, लेकिन बाहर का प्रिजरवेटिव युक्त ओट्स न
हो। सादे ओट्स लाकर उसमें प्याज, लहसुन, दालचीनी, कलौंजी, ब्रौकली और नमक
आदि डालकर बनाएं। कभी-कभी कॉर्नफ्लेक्स और मलाई उतरे हुए दूध का सेवन करें।
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दिन के भोजन और नाश्ते के बीच में 5-10 बादाम, कॉफी या ग्रीन टी, अदरक,
तुलसी, दालचीनी और अदरक, इलायची से बनी चाय का सेवन करें। इसमें चीनी न
मिलाएं।
- दिन के भोजन में एक कटोरी ब्राउन राइस, सलाद, दाल एवं दो रोटी का सेवन करें। इसके साथ में एक कटोरी सलाद भी लें।
- शाम के समय कोई भी सब्जियों से बना सूप या ग्रीन टी लें।
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रात के भोजन में एक कटोरी वेज सूप, एक कटोरी सलाद, एक बड़ी कटोरी पपीता या
एक कटोरी भरकर उबली हुई सब्जियां खाएं, इसमें लहसुन और प्याज भी डालें।
