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कैल्शियम एक ऐसा पोषक तत्व है जो ना सिर्फ हड्डियों और दांतों के लिए फायदेमंद है बल्कि मसल्स और दिल की सेहत में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वयस्कों को दिन में कम से कम 1,000 एम जी कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम ना मिलने पर कई तरह की स्वास्थ्य संबंधी दिक्कतें होने लगती हैं जिनमें हड्डियों का कमजोर होना और शरीर के अलग-अलग हिस्सों में दर्द शुरू हो जाता है। ऐसे में यह बेहद जरूरी है कि आपके खानपान में कैल्शियम हो। दूध और दुग्ध पदार्थों के अलावा भी ऐसे कई फूड हैं जो कैल्शियम से भरपूर होते हैं और इन्हें आप आसानी से अपने खानपान का हिस्सा बना सकते हैं।
खसखस
महिलाओं को कैल्शियम की पूर्ति के लिए दूध, दही के अलावा, खसखस को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। खसखस आयरन, कैल्शियम, गुड फैट का बेहतरीन सोर्स है। हालांकि, इसकी तासीर गर्म होती है, इसलिए इसका सेवन आप सीमित मात्रा में ही करें। कैल्शियम रिच खसखस के नियमित सेवन से आप अपनी हड्डियों को बीमारियों से बचा सकती हैं।
अंडा और मछली
आप अपनी डाइट में अंडा और मछली को जोड़ सकते हैं। अंडे और मछली के अंदर भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है जो न केवल सेहत के लिए उपयोगी होता है बल्कि हड्डियों के लिए भी जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। ऐसे में आप अंडे और मछली का सेवन नियमित रूप से कर सकते हैं। इसके अलावा आप कच्चे अंडे को दूध में मिलाकर उसका सेवन कर सकते हैं। ऐसा करने से हड्डियों को मजबूती मिल सकती है।
दूध और दुग्ध पदार्थ
दूध और दुग्ध पदार्थ जैसे दही और पनीर शरीर को अच्छी मात्रा में कैल्शियम देते हैं। दुग्ध पदार्थों में कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन की भी अच्छी मात्रा होती है जो हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद है।
बीज और मेवे
चिया सीड्स, अलसी के बीज, अखरोट, तिल और मूंगफली कैल्शियम के अच्छे स्त्रोत हैं। इन्हें डाइट का हिस्सा बनाना भी आसान है। आप इन्हें सलाद, स्मूदी, ओट्स के साथ या फिर स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं। इसके अलावा विटामिन सी से भरपूर अनानास के साथ इन्हें खाएं जिससे कैल्शियम शरीर में ठीक तरह से एब्जोर्ब हो सके।
हरी पत्तेदार सब्जियां
हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन ए, विटामिन सी और विटामिन के की अच्छी मात्रा होती है। इनमें आयरन, फाइबर और कैल्शियम की भी अच्छी मात्रा होती है। खासतौर से पालक और केल कैल्शियम के अच्छे सोर्स होते हैं।
टोफू
कैल्शियम से भरपूर टोफू डाइट में शामिल किया जा सकता है। इसे वीगन भी आराम से खा सकते हैं। कैल्शियम की कमी वाले लोग कैल्शियम फोर्टिफाइड टोफू भी ले सकते हैं जिसमें अत्यधिक मात्रा में कैल्शियम होता है। अलग-अलग डिशेज बनाकर टोफू का सेवन किया जा सकता है।
बादाम
बादाम में 457 एम जी तक कैल्शियम होता है जो इसे हाई कैल्शियम फूड बनाता है। इसमें प्रोटीन की भी अच्छी मात्रा होती है। ऐसे में हड्डियों को मजबूत बनाने और पूरे शरीर की सेहत दुरुस्त रखने के लिए बादाम का सेवन किया जा सकता है।
अंजीर
अंजीर ऐसा फल है जिसमें फाइबर, पौटेशियम और कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है। एक कप सूखे अंजीर में 242 एम जी कैल्शियम होता है। इसमें मैग्नीशियम की भी अच्छी मात्रा होती है जो मसल फंक्शन को फायदा देती है।
संतरा
आमतौर पर संतरे को विटामिन सी पाने के लिए खाया जाता है, लेकिन संतरे में कैल्शियम भी अच्छी मात्रा में होता है। इसमें मौजूद विटामिन डी कैल्शियम को बेहतर तरह से एब्जॉर्ब करने में भी मददगार होता है। एक मध्यम आकार के संतरे में 60 एम जी कैल्शियम होता है।
रागी
दूध से भी ज्यादा कैल्शियम अगर किसी फूड में पाया जाता है तो वह है रागी। 100 ग्राम रागी या फिंगर मिलेट में 344-364 एम जी कैल्शियम पाया जाता है। यह सेहत के लिए बेहद फायदेमंद है और इसे डाइट में आसानी से शामिल भी किया जा सकता है।
