विटामिन C उन ज़रूरी पोषक तत्वों में से है, जिन्हें शरीर खुद नहीं बना सकता। यह पानी में घुलनशील विटामिन है, इसलिए इसे रोज़ाना आहार से लेना ज़रूरी है। अक्सर लोग समझते हैं कि विटामिन C के लिए महँगा ऑरेंज जूस या सप्लीमेंट्स ज़रूरी हैं। लेकिन हक़ीक़त यह है कि यह पोषण बहुत ही कम कीमत में, आपके आसपास मिलने वाली साधारण सब्ज़ियों और फलों से पूरा किया जा सकता है।

# विटामिन C क्यों है महत्वपूर्ण?

- यह एक मज़बूत एंटीऑक्सीडेंट है, जो शरीर को फ्री रेडिकल्स और टॉक्सिन्स से बचाता है।
- प्रतिरोधक क्षमता (इम्यून सिस्टम) को मजबूत बनाता है और संक्रमण से लड़ने में मदद करता है।
- भोजन से आयरन के अवशोषण में अहम भूमिका निभाता है।
- कोलेजन नामक प्रोटीन के निर्माण में सहायक है, जो त्वचा, हड्डियों और मसूड़ों की सेहत के लिए ज़रूरी है।
- चोट भरने और हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है।
- इसकी कमी से स्कर्वी जैसी गंभीर बीमारी हो सकती है।

# रोज़ कितनी मात्रा चाहिए?

राष्ट्रीय पोषण संस्थान (NIN) ने भारतीयों के लिए विटामिन C की अनुशंसित मात्रा (RDA) तय की है:

शिशु (0–12 माह): 25 mg प्रतिदिन

बच्चे (1–9 वर्ष): 40 mg प्रतिदिन

किशोर (10–18 वर्ष): 40 mg प्रतिदिन

वयस्क (पुरुष/महिला, 18–59 वर्ष): 40 mg प्रतिदिन

गर्भवती महिलाएँ: 60 mg प्रतिदिन

स्तनपान कराने वाली महिलाएँ: 80 mg प्रतिदिन

# 10 आसान और सस्ते विटामिन C स्रोत

आंवला (Indian Gooseberry)

100 ग्राम आंवले में लगभग 600 mg विटामिन C होता है। रोज़ाना सिर्फ़ 1–2 आंवले खाना आपकी पूरी दिन की ज़रूरत पूरी कर देता है।

अजमोद (Parsley)

100 ग्राम अजमोद में 281 mg विटामिन C पाया जाता है। केवल एक मुट्ठी (लगभग 14 ग्राम) पत्तियाँ सलाद, सूप या सब्ज़ी में डालना ही काफ़ी है।

सहजन की पत्तियाँ (Drumstick leaves)

100 ग्राम पत्तियों में 220 mg विटामिन C होता है। सहजन की फली में यह मात्रा कम (120 mg) होती है। यानी थोड़ी सी पत्तियाँ या 3–4 टुकड़े फली रोज़ खाएँ।

अमरूद (Guava)

100 ग्राम अमरूद में लगभग 212 mg विटामिन C मिलता है। दिनभर में 1–2 अमरूद खाना पर्याप्त है।

काजू फल (Cashew fruit)

काजू का फल 100 ग्राम में 180 mg विटामिन C देता है। सिर्फ़ चौथाई या आधा फल (20–25 ग्राम) रोज़ खाने से ज़रूरी मात्रा मिल जाती है।

चौलाई (Amaranth leaves)

100 ग्राम चौलाई में 179 mg विटामिन C होता है। ज़रूरी नहीं कि ज़्यादा खाएँ, केवल एक चम्मच पकी हुई चौलाई ही पर्याप्त है।

शिमला मिर्च (Capsicum)

100 ग्राम शिमला मिर्च में 137 mg विटामिन C होता है। आधा छोटा शिमला मिर्च या एक मुट्ठी टुकड़े रोज़ाना खा लें।

पत्ता गोभी (Cabbage)

100 ग्राम पत्ता गोभी में 124 mg विटामिन C होता है। यानी सिर्फ़ एक छोटी कटोरी सलाद या सब्ज़ी से ज़रूरत से तीन गुना अधिक मिल जाता है।

करेला (Bitter gourd)

करेले के 100 ग्राम में 96 mg विटामिन C होता है। रोज़ाना 1 चम्मच ताज़ा करेला जूस भी शरीर को लाभ पहुँचाता है।

बेर (Ber fruit / Chinese apple)

100 ग्राम बेर में लगभग 76 mg विटामिन C होता है। केवल 1–2 बेर रोज़ाना खाने से ज़रूरी मात्रा पूरी हो जाती है।

# विटामिन C पाने के आसान घरेलू उपाय

- ताज़े फलों और सब्ज़ियों से बनी सलाद को आहार में शामिल करें।
- अंकुरित अनाज (Sprouts) पर नींबू का रस डालकर खाएँ।
- मौसमी फलों का ताज़ा जूस पिएँ (पल्प के साथ)।
- कच्चे आम और प्याज़ का सलाद भी बढ़िया विकल्प है।

नोट: दिए गए सभी आँकड़े राष्ट्रीय पोषण संस्थान (NIN) के अनुसार 100 ग्राम खाद्य पदार्थों के आधार पर हैं।

डिस्क्लेमर: इस लेख में दी गई जानकारी मीडिया रिपोर्ट्स पर आधारित है। किसी भी सुझाव को अपनाने से पहले संबंधित विशेषज्ञ से सलाह लेना जरूरी है।