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शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए कई जरूरी पोषक तत्वों की जरूरत होती हैं जिसमें से एक हैं ओमेगा-3 जिससे दिमाग के बेहतर कामकाज, हार्ट अटैक के खतरे को कम करने से लेकर इम्यूनिटी बढ़ाने तक में मदद मिल सकती है। विशेषज्ञ इसे स्वस्थ और संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण घटक मानते हैं। इस पोषक तत्व की कमी के कारण तनाव, ब्लड सर्कुलेशन का बिगड़ना, थकान, याददाश्त कमजोर होना, ड्राई स्किन, दिल के रोग, मूड स्विंग आदि समस्याएं उत्पन्न होती हैं। इसलिए आज इस कड़ी में हम आपके लिए कुछ ऐसे आहार की जानकारी लेकर आए हैं जो ओमेगा-3 युक्त हैं और इनका सेवन कई प्रकार की बीमारियों से बचे रहने में सुरक्षा देगा। आइये जानते हैं इन आहार के बारे में...
अलसी के बीज
ये छोटे भूरे या पीले बीज ओमेगा-3 का खजाना हैं। आप ओमेगा-3 की कमी पूरी करने के लिए इसका तेल इस्तेमाल कर सकते हैं। चम्मच (10.3 ग्राम) अलसी के बीज में 2,350 मिलीग्राम ओमेगा-3 पाया जाता है। इसके अलावा अलसी के बीज को फाइबर, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत हैं। इन्ही गुणों को देखते हुए ये बीज शरीर में हाई कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने के साथ मेटाबॉलिज्म प्रक्रियाओं के दौरान उत्पन्न होने वाले हानिकारक मुक्त कणों से आपकी रक्षा कर सकते हैं।
ब्लूबेरी
प्राकृतिक रूप से ओमेगा-3 प्राप्त करने के लिए ब्लूबेरी का सेवन भी फायदेमंद हो सकता है। कम कैलोरी होने के अलावा इसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर माना जाता है। ब्लूबेरी में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट, हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के साथ बैड कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्तचाप को भी कम करने में सहायक होते हैं।
कैनोला ऑयल
सरसों के एक विशेष पौधे में लगने वाली सरसों से इस तेल को प्राप्त किया जाता है। एनसीबीआई के अनुसार कैनोला ऑयल में भी ओमेगा-3 फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है जो हमारे शरीर की मेटाबॉलिज्म और लिपिड प्रोफाइल को भी काफी हद तक सुधारने में मदद करता है। घर में बनने वाली सब्जी और अन्य पकवानों में इस्तेमाल किए जाने वाले तेल की जगह, इस तेल का इस्तेमाल करके अपनी डायट में इसे शामिल कर सकते हैं।
चिया के बीज
चिया के बीजहर तरह से पौष्टिक होते हैं। इनमें ओमेगा-3 के अलावा मैंगनीज, सेलेनियम, मैग्नीशियम और कुछ अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। 1-औंस (28-ग्राम) चिया सीड्स में 5 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। इतनी ही मात्रा में 5,050 मिलीग्राम ओमेगा-3 पाया जाता है।
अखरोट
अखरोट, ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। हृदय को स्वस्थ रखने के साथ भूख को कम करने में अखरोट का सेवन बेहद फायदेमंद माना जाता है। अखरोट में मोनोअनसैचुरेटेड फैट भी पाया जाता है जो ब्लड शुगर के स्तर को कम करने के साथ कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है। अखरोट को एंटी-इंफ्लामेटरी गुणों के लिए भी जाना जाता है जो सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
सोयाबीन
आहार में सोयाबीन का विशेष महत्व है। सोयाबीन को फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है। इसके अलावा इसमें राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित अन्य पोषक तत्वों की भी अच्छी मात्रा उपलब्ध होती है। ओमेगा-3 के अलावा सोयाबीन में ओमेगा-6 फैटी एसिड भी बहुत अधिक होता है। शोधकर्ताओं के मुताबिक बहुत अधिक मात्रा में ओमेगा-6 के सेवन से इंफ्लामेशन का समस्या हो सकती है।
राजमा
राजमा लगभग सभी घरों में खाया जाता है और यह सबको पसंद भी है। ज्यादातर लोग चावल के साथ राजमा खाना पसंद करते हैं। टेस्टी होने के साथ यह ओमेगा-3 फैटी एसिड सहित कई पोषक तत्वों का खजाना है। आधा कप राजमा में लगभग 0.10 ग्राम ओमेगा होता है।
अंडा
अंडे का सेवन तो आपने कभी ना कभी जरूर किया होगा। कई लोगों के द्वारा इसे रोज सुबह नाश्ते के रूप में भी लिया जाता है जो आपको एनर्जी प्रदान करने के साथ-साथ कई महत्वपूर्ण पौष्टिक तत्वों को भी पूर्ति करता है। वहीं, बात की जाए अगर ओमेगा 3 फैटी एसिड की तो अंडे में इसकी मात्रा भी पर्याप्त रूप में पाई जाती है। इसलिए ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोत खाद्य पदार्थ के के रूप में इसका सेवन लाभदायक साबित होगा।
