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स्वस्थ शरीर के लिए जरूरी हैं कि शरीर में सभी पोषक तत्वों की कमी पूरी हो। इन पोषक तत्वों में से एक जरूरी तत्व हैं प्रोटीन जो मांसपेशियों के निर्माण के साथ कई महत्वपूर्ण कार्यों में मदद करता है। अक्सर लोगों को कहते हुए देखा गया हैं कि शरीर में प्रोटीन की भरपाई करने के लिए अंडे या मांस पर आधारित खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत पड़ेगी। जबकि ऐसा नहीं हैं क्योंकि कई शाकाहारी आहार ऐसे हैं जो प्रोटीन से भरपूर हैं। कई तरह के फलों-सब्जियों को भी आहार में शामिल करके आप प्रोटीन ले सकते हैं। यहां हम आपको बता रहे हैं वेजिटेरियन्स के लिए कई फूड्स जो हाई प्रोटीन कैरी करते हैं। तो आइये जानते हैं इनके बारे में...
सोयाबीन्स
सोया प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। सोया प्रोटीन से तो भरा होता ही है इसमें कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व भी अच्छी मात्रा में होते हैं। इसमें फैट कम होता है जिससे यह वजन घटाने के आहार के लिए भी एक अच्छा ऑप्शन है।
सफेद चने (छोले)
शाकाहारी लोगों के लिए आहार में सफेद चने को शामिल करना विशेष लाभदायक माना जाता है। 100 ग्राम छोले से 19 ग्राम प्रोटीन की प्राप्ति की जा सकती है। पौधों पर आधारित यह खाद्य पदार्थ आपके लिए प्रोटीन की दैनिक आवश्यकताओं की आसानी से पूर्ति कर सकता है। प्रोटीन के अलावा सफेद चने में करीब 12 ग्राम फाइबर होता है जो आपके पाचन को दुरुस्त रखने और शरीर को स्वस्थ बनाए रखने में काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। सफेद के साथ काले चने भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत माने जाते हैं, इसका अंकुरण करके सेवन करना विशेष लाभदायक हो सकता है।
दाल
सभी तरह के दाल में हाई प्रोटीन पाया जाता है। अगर एक इंसान 18 ग्राम दाल रोज अपने डाइट में शामिल करे तो यह उसके शरीर में प्रोटीन की जरूरत को आसानी से पूरा करता है। यही नहीं, दाल में कई न्यूट्रिशनल वैल्यू भी होते हैं। उदाहरण के तौर पर, यह हमारी दिन भर की जरूरत के हिसाब से 50 प्रतिशत फाइबर की जरूरत को पूरा करता है। यह हमारी आंतों में मौजूद कोलोन में गुड बैक्टीरिया को हेल्दी रखता है जिससे आंतें हेल्दी बनी रहती हैं। इसमें मैग्नेशियम और आयरन भी भरपूर होता है। यह कई हेल्थ प्रॉब्लम को भी दूर रखता है।
मूंगफली और कई तरह की बीन्स
मूंगफली, राजमां आदि हाई प्रोटीन के बेहतरीन सोर्स हैं। इसके अलावा इसमें कार्बोहाइड्रेड, फाइबर, आयरन, फॉस्फोरस, पोटैशियम, मैंग्नीज, कैल्शियम आदि मौजूद होते हैं। कई शोधों में पाया गया है कि अलग अलग तरह के बीन्स का सेवन करने से कोलेस्ट्रोल लेवल भी ठीक रहता है। इसके अलावा इसमें कई तरह के विटामिन्स, मिनरल्स औेर कई प्लांट बेनेफिशियल कॉम्पोनेंट्स मौजूद होते हैं जो सेहत के लिए बहुत जरूरी है।
हरी मटर
सर्दियों में हरी मटर बहुतायत मात्रा में उपलब्ध होती है। ये न सिर्फ आपके लिए पसंदीदा सब्जी हो सकती है, साथ ही शाकाहारी लोगों के लिए इसे प्रोटीन का अच्छा स्रोत भी माना जाता है। प्रोटीन के अलावा हरी मटर फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों से भी भरपूर होती है। इसमें ऐसे गुण होते हैं जो कई बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। हरे मटर का सेवन करना आपकी सेहत के लिए विशेष लाभदायक हो सकता है।
पनीर
बता दें कि पनीर में प्रोटीन का जैविक मूल्य 80 से 86 प्रतिशत तक होता है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो वेजिटेरियन डाइट को रिच करने में सहायक है। अगर इंसान रोज 40 ग्राम पनीर का सेवन करता है तो उसे 7।54 gm प्रोटीन की आपूर्ति आसानी से पूरी हो जाती है।
बादाम और अन्य नट्स
शरीर के बेहतर स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए दैनिक रूप से मुट्ठी भर सूखे मेवों के सेवन की सलाह दी जाती है। इसमें भी बादाम खाना आपके लिए कई तरह से लाभदायक हो सकता है। बादाम प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन-ई और एंटीऑक्सिडेंट का अच्छा स्रोत हैं। बादाम को छिलके सहित खाकर ज्यादा से ज्यादा पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। बादाम के अलावा काजू, अखरोट से भी प्रोटीन की प्राप्ति की जा सकती है। आहार में सूखे मेवों को जरूर शामिल करने की आदत बनाएं।
चिया सीड्स
चिया सीड्स को आप स्मूदी, दही और सलाद के साथ आसानी से इस्तेमाल कर सकते हैं। प्रोटीन का अच्छा सोर्स होने के साथ साथ इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड, कैल्शियम, आयरन और सेलेनियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है।
