बॉलीवुड के किंग खान शाहरुख की फिल्म पठान ने सारे रिकॉर्ड तोड़ते हुए एक बार फिर सिनेमाघरों के हाउसफुल करवा दिए हैं। फिल्म में आपको शाहरुख और जॉन अब्राहम दोनों की मस्कुलर बॉडी देखने को मिल रही हैं। इसे देखते ही उनके फेंस भी ऐसी बॉडी की चाहत रखने लगे हैं। लड़कों में आजकल वैसे भी सिक्स पैक एब्स बनाने का काफी चलन है। अगर आप भी हीरो की तरह अपने सिक्स पैक्स एब्स का टशन दिखाना चाहते हैं तो आपको जरूरत हैं बहुत मेहनत की और इसके लिए करनी होगी कुछ एक्सरसाइज। आज इस कड़ी में हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जो सिक्स पैक एब्स लाने में बहुत मददगार साबित होगी। आइये जानते हैं इनके बारे में...

साइकिलिंग एक्सरसाइज

एब्स बनाने के लिए सबसे आसान और प्रभावी एक्सर्साइज है साइकिलिंग। जरूरी नहीं कि इसके लिए आप साइकिल पर ही साइकिलिंग करें, बिना साइकिल के भी साइकिलिंग के मूवमेंट आपके लिए उतने ही प्रभावी हो सकते हैं। मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों की मदद से अपने सिर को ऊपर उठाएं। घुटने को छाती से लगाएं और फिर पैरों से साइकिल का पैडल चलाने की कोशिश करें। पहले बाएं पैर से और फिर दाएं पैर से। 12 से 16 बार का एक सेट बनाएं और एक से तीन बार इसे दोहराएं।

क्रंच एक्सरसाइज

क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले जमीन पर एक मैट बिछा लें। अब इस पर पीठ के बल ले जाएं। लंबी गहरी सांस लें और शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे जमीन से उठाएं। इस दौरान आपको पेट के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस करना है। कुछ सेकेंड इसी अवस्था में बने रहें। फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं। आप इसे 3 सेट में कर सकते हैं और हर सेट में 10 रैप लगा सकते हैं। यह एक तरह का वॉर्मअप होता है, जो पेट की मसल्स को स्ट्रेच करता है और उसे टोन करता है। क्रंच एक्सरसाइज बैली फैट कम करने में भी लाभकारी होता है।

प्लैंक एक्सरसाइज

प्लैंक एक्सरसाइज से एब्स बनाने के अलावा मांसपेशियों को भी मजबूत बना सकते हैं। इसके अलावा यह कमर के लिए भी अच्छी एक्सरसाइज है। पेट के बल मैट पर लेट जाएं। माथे को जमीन से छूने दें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से का भाग कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से टिकाएं। पैरों को पंजों पर टिकाएँ। अब अपने पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 20 से 30 सेकंड रुकें और सामान्य हो जाएं, इसे दो से तीन बार करें।

चेयर एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज आपके लिए कई तरह से फायदेमंद है। यह आपके अपर और लोअर बॉडी को फ्लेक्सिबल और स्ट्रेंथनिंग देता है। चेयर एक्सरसाइज कोर मसल्स और ग्लूट्स से लेकर लोअर और अपर बैक, टांगों और बाजुओं तक सब कुछ मजबूत कर सकती है। साथ ही इसे करने का कोई जोखिम भी नहीं होगा। सबसे पहले एक कुर्सी पर सीधा बैठ जाएं। इसके बाद अब अपने हाथों को कुर्सी के किनारे पर टिकाएं और हाथों को एकदम सीधा रखें। अब कुर्सी से उठकर नीचे सिट-अप करें। नीचे बैठते वक्त बस पूरी तरह से नीचे न बैठें। कुछ सेंकड इस पोजीशन में रहें और फिर वापिस से कुर्सी पर बैठ जाएं। इसे 20 बार दोहराएं और इस एक्सरसाइज के 3 रेप्स करें।

सिट अप्स एक्सरसाइज

क्रंच एक्ससाइज करने के बाद आप सिट अप्स एक्सरसाइज कर सकते हैं। यह पेट की मसल्स को मजबूत बनाने के लिए एक काफी अच्छी एक्सरसाइज है। आप इसे भी 3 सेट में 10 रैप के साथ कर सकते हैं। इससे आपकी बॉडी को एक आकर्षक लुक मिल सकता है। सिट अप्स एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले किसी शांतिपूर्ण जगह पर एक मैट बिछा लें। इस पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दोनों छुटनों को मोड़ें। इस दौरान आपको अपने घुटनों को एक ही जगह पर स्थिर रखना होता है। अब अपने दोनों हाथों को सिर के नीचे रखें। धीरे-धीरे अपने कंधों से शरीर का ऊपरी हिस्सा (कमर तक) उठाएं और घुटनों को छूने की कोशिश करें। आपको कुछ सेकेंड इसी अवस्था में रहना होता है। इसके बाद धीरे-धीरे प्रारंभिक अवस्था में आ सकते हैं।

रशियन ट्विस्ट एक्सरसाइज

रशियन ट्विस्ट आपकी कोर, ओब्लिक और स्पाइन को मजबूत करते हैं। आपके एब्स मसल्स को स्ट्रॉन्ग करने के साथ ही इस एक्सरसाइज से आपकी वेस्टलाइन टोन हो सकती है और पोश्चर भी इंप्रूव होता है। इसके लिए जमीन पर योगा मैट बिछाकर उसके ऊपर बैठ जाएं। अपने पैरों को घुटने से मोड़कर थोड़ा ऊपर की ओर उठाएं। ध्यान रखें कि आपके पैर एक साथ चिपके हुए और सीधे हों। अब अपने हाथों में 2 किलो का डंबल या फिर एक्सरसाइज बॉल रखें और पहले लेफ्ट और फिर राइट तरफ ट्विस्ट हों। यह पोजीशन नाव के जैसी होगी। इसे करते हुए अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें। इस एक्सरसाइज को 30 बार दोहराएं। आप चाहें तो बीच में थोड़ा सा ब्रेक भी ले सकते हैं।

बोट पोज एक्सरसाइज

घुटनों को मोड़कर और तलवों को जमीन रखकर बैठ जाएं। कमर को थोड़ा पीछे ले जाएं और दोनों पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। हथेलियों को छत की ओर करके हाथों को जमीन के समानांतर रखें। इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहने की कोशिश करें। आराम करके 1-2 बार दोहराएं।