हर किसी को अच्छी लंबाई की चाहत होती हैं जो कि आपकी पर्सनलिटी को आकर्षक दिखाने का काम करती हैं। वैसे तो इसे आनुवांशिक माना जाता हैं कि माता-पिता से मिले जीन पर निर्भर करती है। लेकिन इसी के साथ ही आपका खानपान और शारीरिक पोश्चर भी इसे प्रभावित करता हैं। कई लोग अपनी कम हाइट को लेकर चिंतित रहते है और इसे बढ़ाने के लिए पिल्स-सप्लीमेंट का भी इस्तेमाल करते हैं। लेकिन अगर आप चाहे तो एक्सरसाइज की मदद से भी प्राकृतिक तौर पर हाइट बढ़ाने की चाहत को पूरा कर सकते हैं। जी हाँ, लंबाई बढ़ाने में एक्सरसाइज का अहम योगदान होता है। आज इस कड़ी में हम आपको कुछ ऐसी ही एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जो इसे सिद्ध करेगी।

हैंगिंग एक्सरसाइज

एक वर्टिकल बार पर लटकना हाइट बढ़ाने का अच्छा तरीका हो सकता है। लटकने से धड़ के निचले हिस्से का भार रीढ़ पर पड़ता है और कशेरुकाओं पर खिंचाव कम हो जाता है। इससे ऊंचाई 1 से 2 इंच बढ़ सकती है, लेकिन ऐसा तुरंत नहीं होता। हैंगिंग एक्सरसाइज करने के लिए आपको बार्बेल या रॉड का सहारा लेते हुए इतनी ऊंचाई पर लटकना होता है कि आपके पैर जमीन पर न टिकें। लटकते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। जितनी देर हो सकें उतनी देर लटकें और बीच में 30-40 सेकेंड का गैप भी ले सकते हैं।

स्टेप अप एक्सरसाइज

शोध बताते हैं कि स्टेप अप एक्सरसाइज करने से पैरों व कूल्हे की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। साथ ही शारीरिक संतुलन बेहतर होता है और हड्डियों को मजबूती मिलती है। इसे करने के लिए कम हाइट का स्टूल, बॉक्स या फिर घर की सीढ़ियों का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। सबसे पहले हल्का-सा कूदते हुए दाएं पैर के पंजे को स्टूल या बॉक्स पर रखें। फिर तुरंत उस पैर को वापस नीचे लाकर बाएं पैर के पंजे को स्टूल या बॉक्स पर रखें। ऐसा लगातार बिना रुके तेजी से करना है। शुरुआत में इसे धीर-धीरे ही करें, तो बेहतर होगा। जब इसका अभ्यास हो जाए, तो इसे तेजी से करें।

साइड स्ट्रेच एक्सरसाइज

साइड स्ट्रेच मांसपेशियों को लंबा करने में मददगार है। इसलिए इसे हाइट बढ़ाने की कारगर एक्सरसाइज माना जाता है। साइड स्ट्रेच करते समय यह जरूर देखें कि आप मसल्स को पीठ के निचले हिस्से से ऊपर की तरफ खींचते हैं और आपके कंधे तक ऊंचाई तक स्ट्रेच महसूस करते हैं। साइड स्ट्रेच करने के लिए सीधे खड़े हों और अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाते हुए मिलाकर पकड़ें। अब ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें और 20 सेकेंड के लिए होल्ड करें। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में आए और फिर बाईं तरफ स्ट्रेच करें। इसी तरह 20-30 रेप्स के 3 सेट करें।

प्लैंक एक्सरसाइज

प्लैंक एक्सरसाइज भी व्यक्ति के पोश्चर में सुधार लाने का काम करती है और इससे मांसपेशियां भी मजबूत बनती हैं। साफ व समतल जगह पर मैट बिछाकर पेट के बल लेट जाएं। कोहनी को जमीन पर सटाकर शरीर को ऊपर की तरफ उठाएं। इस अवस्था में पूरे शरीर का भार कोहनियों व पैरों के पंजों पर होगा और पूरा शरीर हवा में होगा। अब पेट की मांसपेशियों में कसाव लाकर पेट को रीढ़ की ओर खींचना है। इस समय शरीर एक सीध में होना चाहिए। इस पोजीशन में 10 सेकंड तक रहने के बाद पहले वाली पोजीशन में लौट आना है। 10 सेकंड के समय को धीरे-धीरे करके बढ़ाया जा सकता है।

कोबरा स्ट्रेच एक्सरसाइज

इसका उद्देश्य आपकी रीढ़ की हड्डी को लंबा करना होता है। यह कशेरुकाओं के बीच चौड़ाई बढ़ने से रोकने में भी फायदेमंद है, जिससे आपकी ऊर्ध्वाधर ऊंचाई बढ़ती है। इसे करने के लिए चेहरा नीचे करके फर्श पर लेट जाए और अपने कंधों के नीचे हथेलियां रखें। अपनी रीढ़ को फोटो में दिखाएं मुताबिक ऊपर की ओर उठाएं। जितना संभव हो उतना पीछे की ओर आर्क करें। 5 से 30 सेकेंड के बीच पोजिशन को होल्ड करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यह एक रेप्स कहलाएगा, इसी तरह 10-12 रेप्स करें।

सुपरमैन एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज भी शरीर को स्ट्रेच करने और पोश्चर को ठीक करने में सहायक है। शुरुआत में इसे करने में दिक्कत आ सकती है, लेकिन अभ्यास के बाद इसे करना आसान हो जाता है। समतल जमीन पर मैट बिछाकर पेट के बल लेट जाना है। इस समय हाथ समाने की ओर और पैर खुले हुए होने चाहिए। अब हाथों व पैरों को ऊपर की ओर उठाना है, जबकि पेट जमीन के साथ चिपका रहेगा। कुछ सेकंड तक इसी पोजीशन में रहने के बाद वापस सामान्य अवस्था में लौट आएं।

जंप रोप एक्सरसाइज

रोप जंप पूरी बॉडी का फैटबर्न करने में मदद करती है। लेकिन यह हाइट भी बढ़ा सकती है। यदि आप 15-20 मिनट भी रोजाना रस्सी कूदते हैं तो आपकी 250-300 कैलोरी बर्न हो सकती है। इसलिए स्पॉट जंप और रोप स्किपिंग ह्यूमन ग्रोथ को भी बढ़ा सकती है। इसलिए ही इसे बेसिक एक्सरसाइज में रखा जाता है। हाइट बढ़ाने के लिए रोजाना रोप जंप भी करें, जिससे आपको काफी मदद मिल सकती है।

एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों को लचीला बनाने के साथ ही शरीर को मजबूत बनाती है। इसके साथ ही पीठ भी मजबूत होती है और पोश्चर बेहतर होता है। सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल लेटना है और घुटनों को मोड़ लेना है। अब हाथों की उंगलियों को आपस में फंसाकर सिर के पीछे रख लें। अब पेट की मांसपेशियों को कॉन्ट्रैक्ट करते हुए कंधों को जमीन से 1 या 2 इंच ऊपर लेकर आना है। ऊपर आते हुए सांस बाहर करनी है और गर्दन सीधी रखनी है। कुछ सेकंड इसी पोजीशन में रहने के बाद धीरे-धीरे नीचे आना है। इसे 15 से 20 बार एक रेप्स के लिए दोहराना है।