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शरीर को सही तरह से काम करने के लिए और सेहत दुरुस्त रहे इसके लिए कई पोषक तत्वों और खनिजों की जरूरत होती है। शरीर में किसी भी पौष्टिक तत्व की कमी हो जाए, तो कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। ऐसा ही एक खनिज है कैल्शियम जो कि शरीर के लिए एक आवश्यक मिनरल है। पूरे शरीर का बोझ हड्डियों के ढांचे पर टिका होता है और हड्डियों में जान भरने और उन्हें ताकतवर बनाने का काम कैल्शियम करता है। अधिकांश वयस्कों के लिए प्रतिदिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम लेना काफी होता है। दूध में कैल्शियम की मात्रा अच्छी खासी होती है। लेकिन कई लोगों को दूध पसंद नहीं होता हैं या एलर्जी होती हैं, तो ऐसे में आज हम आपके लिए कुछ ऐसे हार की जानकारी लेकर आए हैं जो शरीर में कैल्शियम की पूर्ती करने में मददगार साबित होंगे। आइये जानते हैं इन आहार के बारे में...
सीड्स
कई ऐसे बीज हैं जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। जैसे कि खसखस, तिल और चिया सीड्स। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित अध्ययन के अनुसार एक चम्मच खसखस का बीज आपके नियमित कैल्शियम की जरूरत को लगभग 10% तक पूरा करता है। इसके साथ ही चिया सीड्स में ओमेगा 3 फैटी एसिड मौजूद होते हैं। साथ ही यह प्रोटीन और हेल्दी फैट से युक्त होता है।
टोफू
टोफू को सोया दूध से बनाया जाता है। इसे बनाने में आमतौर पर कैल्शियम सल्फेट का इस्तेमाल होता है, इसलिए 100g टोफू में 680mg कैल्शियम होता है। पनीर और कॉटेज चीज वाली रेसिपीज में इन दोनों की जगह टोफू का इस्तेमाल कर सकते हैं।
बादाम
फुट डाटा सेंट्रल के अनुसार अन्य सभी नट्स की तुलना में बादाम में सबसे ज्यादा कैल्शियम पाया जाता है। कैल्शियम के साथ ही बादाम में भरपूर मात्रा में फाइबर मौजूद होता है। वहीं इसके हेल्दी फैट सेहत के लिए काफी फायदेमंद होते हैं। यह मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई का भी एक अच्छा स्रोत है।
हरी पत्तेदार सब्जियां
पत्तेदार हरी सब्जियों में कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है। इसमें कोलार्ड साग, पालक और केल शामिल हैं। 100 ग्राम केल में लगभग 250 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। जबकि 100 ग्राम दूध में 110 मिलीग्राम ही कैल्शियम मिलता है।
सोयाबीन
सोयाबीन में भरपूर मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है। इसका उचित लाभ उठाने के लिए इसे ड्राई रोस्ट करके खाएं। जो लोग वीगन डाइट पर हैं उनके लिए शरीर में कैल्शियम की जरूरत को पूरा करने के लिए सोयाबीन एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
रागी
रागी में कैल्शियम की भरपूर मात्रा होती है। 100 ग्राम रागी में 345 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ये सुनिश्चित करें कि रागी को आप किसी भी रूप में हफ्ते में कम से कम 4 बार खाएं। रागी के आटे को आप डाइट में रोटी, चीला, पैनकेक, लड्डू के रूप में शामिल करें।
दही
दही कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित अध्ययन के अनुसार दही प्रोबायोटिक्स का अच्छा स्रोत है और प्रोबायोटिक एक प्रकार के गुड बैक्टीरिया होते हैं जो इम्यून फंक्शन को बूस्ट करने के साथ ही हार्ट हेल्थ को इंप्रूव करते हैं। वहीं यह अन्य पोषक तत्वों को शरीर में अवशोषित होने में भी मदद करता है। एक कप दही का सेवन आपकी नियमित कैल्शियम की आवश्यकता को लगभग 25% तक पूरा कर सकता है। इसके साथ ही इसमें मौजूद फॉस्फोरस, पोटेशियम, विटामिन B2 और विटामिन B12 समग्र सेहत को बनाए रखने में मदद करते हैं। रिसर्च की माने तो लो फैट दही में अधिक मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है।
काबुली चना
दो कप काबुली चने में 420 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। काबुली चने का इस्तेमाल सिंपल करी मसाला में किया जा सकता है। इसे सब्जियों में भी मिला सकते हैं या सलाद के रूप में खा सकते हैं।
तिल
बिना छिलके वाले तिल या तिल में सिर्फ 100 ग्राम में 1,160 मिलीग्राम कैल्शियम हो सकता है। यह इसे सबसे अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। घटक पारंपरिक रूप से भारत के कई हिस्सों में उगाया और तैयार किया जाता है। तिल के लड्डू के साथ हार्दिक और स्वस्थ नाश्ते का आनंद लें।
अंजीर
सूखे अंजीर पोषक तत्वों का स्टोरहाउस होते हैं। इसमें फाइबर, एंटी-ऑक्सीडेंट्स, प्रोटीन और कैल्शियम की भी भरपूर मात्रा पाई जाती है। सूखे अंजीर को अलग-अलग तरह से खाया जा सकता है। इन्हें आप स्नैक्स की तरह खा सकते हैं, फ्रूट्स के साथ खा सकते हैं या फिर स्मूदी में गार्निंश करने के लिए डाल सकते हैं।
