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आज के समय में हर कोई सिक्स पैक एब्स वाली अट्रेक्टिव बॉडी चाहता हैं और इसके लिए वे घंटों जिम में पसीना बहाते हैं। लेकिन आपके परफेक्ट लुक को पाने के लिए जरूरी हैं कि बॉडी का हर पार्ट सही शेप में हो। ऐसे में आपकी बाजुओं पर सभी की नजरें होती हैं। बाजुओं के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को ट्राइसेप्स कहा जाता है। जिमिंग करने वाले ज्यादातर लोग केवल बाइसेप्स की एक्सरसाइज पर ही फोकस करते हैं और ट्राईसेप्स को नजरअंदाज कर देते हैं। जबकि ट्राईसेप्स की सही शेप और मजबूती आपको एक शानदार लुक देंगी। आज इस कड़ी में हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जो ट्राइसेप्स को शेप में लाने का काम करेगी। आइये जानते हैं इन एक्सरसाइज के बारे में...
ट्राइसेप केबल एक्सटेंशन
यह एक्सरसाइज खासतौर से आपकी ट्राइेप को टारगेट करेगी। इसे आप एक बार को हाई पुली यानी चरखी की मदद से कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए थोड़ा सा झुककर खड़े हो जाएं। अब अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके बार को तब तक नीचे लेकर आएं , जब तक की आपकी बाहें पूरी तरह से स्ट्रेच न हो जाएं। ध्यान रखें बार को नीचे धकेलने के लिए फोरआम्र्स का ही उपयोग करें। इसके बाद कुछ देर के लिए बार पर अपनी पकड़ मजबूत बनाए रखें। जैसे ही बार को ऊपर की ओर लाएं, सांस खींचें। इस बात का ध्यान रखें कि आप अपनी बाहों का इस्तेमाल कर रहे हों, ना कि पूरे शरीर का।
हैंड रिलीज पुश-अप
हैंड रिलीज पुश-अप एक्सरसाइज की मदद से आपके बाजु को टोन करने के साथ-साथ चेस्ट भी मजबूत होते हैं। हैंड रिलीज पुश अप्स् क्लोज़-ग्रिप पुश-अप्स का एडवांस वर्जन है। इसके लिए आप घर पर ही मैट पर पेट के बल लेट जाएं। कोशिश करें कि आपका छाती वाला हिस्सा जमीन को पूरी तरह से टच कर रहा हो, उसके बाद हाथों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। इससे मांसपेशियों में संकुचन होता है और ट्राईसेप्स बनाने में मदद मिलती है। इसके 15-15 सेट्स का चार बार अभ्यास करने से काफी लाभ मिलता है।
ओवरहेड एक्सटेंशन
इस एक्सरसराइज को करने से पहले वॉर्मअप करना जरूरी है। इसके लिए आप शोल्डर रोटेशन, नेक स्विंग अथवा ल्बो स्ट्रेच आदि कर सकते हैं। ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले कुर्सी, एक बेंच या बॉल पर बैठें। अपने दोनों हाथों से एक ही डम्बल को पकड़ें। अब डंबल पकड़े हुए हाथों को ऊपर की ओर उठाएं। इसके पश्चात जब आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर हो, तब बाइसेप्स को कानों तथा कोहनी के पास रखें। अब धीरे से डम्बल को पीछे की ओर लेकर जाएं। और ट्राइसेप्स में खिंचाव आने पर डम्बल को एक सेकेंड के लिए होल्ड करें। फिर हाथों को पुनः प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इसके अलावा किसी ट्रेनर की निगरानी में इस एक्सरसाइज के 12-12 रेप्स के 3-4 सेट लगाकर ट्राइसेप बना सकते हैं।
ट्राइसेप्स किक-बैक
इसके अभ्यास से शरीर को एक आवश्यक गति मिलती है। इसे आप एक डंबल या दोनों हाथों में डंबल लेकर भी कर सकते हैं। इस दौरान अपने शरीर को 45 डिग्री एंगल पर मोड़ें और कोहनी को 90 डिग्री एंगल पर रखने का प्रयास करें ताकि इसका बेहतरीन लाभ आपको मिल सके। इससे ट्राइसेप्स मजबूत होते हैं। अगर आप शुरूआत करने की सोच रहे हैं, तो डंबल वेट को बिल्कुल कम रखने की कोशिश करें ताकि उठाने और एक्सरसाइज करने में कठिनाई न हो।
डायमंड पुश अप
इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर योगा मैट बिछाकर उस पर पुशअप की स्थिति में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को चटाई या नरम सतह पर करना सही रहता है क्योंकि कठोर स्थान पर आपकी कलाइयों को चोट पहुंच सकती है। साथ ही गर्दन के तनाव को कम करने के लिए आपको फर्श पर देखना चाहिए। पुशअप की स्थिति में आने के बाद अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें और हीरे की आकृति बनाने के लिए अपनी उंगलियों और अंगूठे को एक साथ स्पर्श करें। इसके बाद जैसे पोषक करते हैं, उसके अनुसार धीरे से नीचे जाएं तथा फिर शरीर को ऊपर धकेलें। याद रखें कि आपकी उंगलियां हीरे के आकार में होनी चाहिए। अपनी क्षमता के अनुसार जितना हो सके, उतना दोहराएं। यह ध्यान रखें कि एक ही समय में नियंत्रित तरीके से अपने कंधों, कूल्हों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। पुश अप करते समय आपकी पूरी बॉडी संरेखित होनी चाहिए। इसके अतिरिक्त किसी भी प्रकार की चोट से बचने के लिए पुश अप के दौरान कोहानियां शरीर के निकट होनी चाहिए।
बेंच डिप्स
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सर्वप्रथम एक बेंच या कुर्सी के किनारे बैठ जाएं। दोनों हाथों को कूल्हों के ठीक पास में रखें। इसके बाद दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं, साथ ही पंजों को जमीन से थोड़ा ऊंचा उठा लें। फिर हाथों को कुर्सी पर रखे हुए बाकी शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर खिसकाएं। इसके बाद शरीर का वजन हाथों और पैरों पर डालते हुए शरीर को नीचे की ओर धकेलना शुरू करें। ध्यान रखें कि इस वक्त आपकी कोहनी झुकनी चाहिए, लेकिन कूल्हे जमीन से टच न हो सके। फिर दोबारा प्रारंभिक अवस्था में शरीर को धकेलना शुरू करें। इस प्रक्रिया को प्रति सेट 8-10 बार दोहराएं और इसके आप 3 सेट कर सकते हैं।
बेंच प्रेस एक्सरसाइज
बेंच प्रेस चेस्ट और कोर के काम करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। ट्राइसेप को सही शेप देने के लिए बेंच प्रेस एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है। यह ओवरऑल ट्राइसेप् को ट्रेन करती हैं। इस एक्सरसासइज को करने के लिए फ्लैट बेंच का इस्तेमाल करें। एक फुट के गैप से बारबेल को पकड़ें। अगर उससे कम पर भी आप कंफर्टेबल हैं, तो गैप को कम कर लें। अब बारबेल को पूरे कंट्रोल के साथ नीचे लाएं और चेस्ट से टच करें। इस दौरान कोशिश करें कि आपकी कोहनियां बॉडी से टच न हों। वरना आप वेट संभाल नहीं पाएंगे। अब वेट को थोड़ी स्पीड में ऊपर वापस लेकर जाएं। वेट को नीचे लाने में अगर आपको दो सैकंड लगते हैं , तो ऊपर ले जाने में एक या सवा सैंकड का समय लगना चाहिए। रॉड नीचे लाएं, तो सांस खींचनी है और ऊपर ले जाएं, तो सांस छोडऩी हैं। हैवी वेट लगाने पर रॉड को बेंच से उतारने में किसी की मदद ले सकते हैं। इस एक्सरसाइज के 3 सेट को 10 बार दोहराएं।
