जिंक की कमी के लक्षण
– पर्याप्त नींद लेने में कमी आना
– इम्यूनिटी का कमजोर होना
– वजन का बढ़ना
– दांतों में सड़ने आने लगती है और मसूड़ों से खून निकलना।
– हाथ और चेहरे पर झुर्रियां आना
– गंध और स्वाद की कमी आ जाना
– डायरिया से ग्रसित होना
– त्वचा पर घाव का होना होना
– भूख में कमी आना,
– बालों का सामान्य से अधिक झड़ना
– नाखूनों में सफेद दाग का होना
nutrition data के अनुसार पुरुषों को रोजाना 11 मिलीग्राम और महिलाओं को 8 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है। यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको प्रति दिन 11 मिलीग्राम की आवश्यकता होगी, और यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आपको 12 मिलीग्राम की आवश्यकता होगी।
जिंक की कमी होना पर इन फूड्स का करें सेवन
लाल मांस
जिंक का बढ़िया स्रोत है लाल मांस। 100 ग्राम (3.5-औंस) मीट में 4.8 मिलीग्राम जिंक होता है, जो रोजाना की जरूरत का 44% है। इतने मांस में 176 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम वसा पाया जाता है।
फलियां
छोले, दाल और बीन्स जैसे फलियों में जिंक पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। 100 ग्राम पकी हुई दाल में रोजाना की जरूरत का लगभग 12% जिंक होता है। यह चीजें प्रोटीन और फाइबर का भी बेहतर स्रोत हैं।
डेयरी उत्पाद
जिंक सहित कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं पनीर और दूध जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ। दूध और पनीर में इसकी उच्च मात्रा होती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर में रोजाना की जरूरत का 28% जिंक होता है जबकि एक कप दूध में लगभग 9% होता है।
अंडा
अंडे में दिन की जरूरत का लगभग 5% जिंक होता है। यह 77 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम स्वस्थ वसा और बी विटामिन और सेलेनियम सहित कई अन्य विटामिन और खनिजों के साथ आता है।
तिल
तिल काला हो या सफेद इसका हर दाना पोषक तत्वों से भरपूर होता है। विटामिन ए और सी को छोड़कर इसमें सभी जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं। तिल में भरपूर मात्रा में जिंक के साथ विटामिन बी6 और आयरन पाया जाता है।
बाजरा
बाजरा सुपर न्यूट्रिएंट्स और जिंक से भरपूर होता है। साथ ही इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और फाइबर भी पाया जाता है।
काला चना
काले चने में भरपूर मात्रा में प्रोटीन के साथ जिंक भी पाया जाता है। इसमें मौजूद फाइबर ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है और वजन को नियंत्रित कर मसल्स को मजबूत बनाता है।
रामदाना
रामदाना को राजगिरा भी कहा जाता है। रामदाना जिंक, प्रोटीन, आयरन और विटामिन से भरपूर होता है। रोजाना एक कटोरी दूध में मिलाकर इसका सेवन कर आप इसके स्वास्थ्य लाभ उठ सकते हैं और जिंक की कमी को दूर कर सकते हैं।
डार्क चॉकलेट
चॉकलेट की 100 ग्राम खुराक में 30 प्रतिशत जिंक का आरडीए होता है। ऐसे में शरीर में जिंक की कमी पूरा करने के लिए आप सीमित मात्रा में डार्क चॉकलेट का सेवन कर सकते हैं।
मशरूम
मशरूम में कम मात्रा में कैलोरीज और भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। साथ ही इसमें पर्याप्त मात्रा में जिंक की मौजूद होता है। मशरूम विटामिन डी का भी एक अच्छा स्रोत है जो हड्डियों को मजबूत बनाता है। तथा यह हार्मोनल फंक्शन को भी संतुलित करता है।
