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अक्सर देखने को मिलता हैं कि ज्यादा समय तक कुर्सी पर बैठे रहने की वजह से टेलबोन में दर्द होने लगता हैं। टेलबोन, उर्फ कोक्सीक्स, आपकी रीढ़ के बिल्कुल नीचे या आपके नितंबों के ठीक ऊपर एक छोटी हड्डी की संरचना है। इसके अलावा टेलबोन की चोट बड़ी असुविधा पैदा कर सकती है और इसके परिणामस्वरूप पीठ दर्द हो सकता है और बैठना और चलना मुश्किल काम हो सकता है। इसके लिए कई लोग दवाइयों का सेवन करते हैं जबकि योग आपके टेलबोन दर्द को प्राथमिक तरीकों से राहत देने में मदद कर सकता है। आज हम आपको कुछ ऐसे ही योगासन के बारे में बताने जा रहे हैं जो टेलबोन का दर्द दूर करेंगे। आइये जानते हैं इनके बारे में...
ताड़ासन
यह रीढ़ की हड्डी में खिंचाव वाला आसन जैसा नहीं लगता है, और ऐसा है भी नहीं। स्ट्रेच जितना महत्वपूर्ण है, स्ट्रेटनिंग एक्सरसाइज भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। ताड़ासन आपकी रीढ़ को सीधा करता है, वापस सही सीधी मुद्रा में लाता है। इस चरण की सरलता आपको अपनी टेलबोन पर अलग से ध्यान केंद्रित करने और इसे कुछ समर्पित अभ्यास देने की भी अनुमति देगी। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी रीढ़ को बिल्कुल उसी स्थिति में सीधा रखें, जिस स्थिति में होना चाहिए। अपने सिर को अपने ग्लूट्स के अनुरूप रखने के लिए पीछे की ओर धकेलें, और अपने काठ के वक्र को बढ़ाएं। अपने कंधों को नीचे की ओर दबाए रखें, कंधे के ब्लेड एक-दूसरे के खिलाफ दबे हुए हों, छाती बाहर की ओर हो और आपके हाथ आपके शरीर के किनारों पर सीधे हों। अपनी हथेलियों को खुला रखें और सामने की ओर रखें, आपकी उंगलियां नीचे की ओर हों। अपने शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें। सामने देखें और लगातार सांस लें। एक मिनट के लिए इसी मुद्रा में रहें।
बालासन
कूल्हों, पीठ और जांघों को खोलता और फैलाता है, जिससे टेलबोन में दर्द से राहत मिलती है रीढ़ को आराम देता है, वहां की तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देता है। सबसे पहले अपनी एड़ियों पर बैठ जाएँ, कूल्हों पर एड़ी को रखें, आगे की ओर झुकें और माथे को जमीन पर लगाएं। हाथों को शरीर के दोनों ओर से आगे की ओर बढ़ाते हुए सिर के आगे की ओर जमीन पर रखें, हथेली आकाश की ओर (अगर ये आरामदायक ना हो तो आप एक हथेली के ऊपर दूसरी हथेली को रखकर माथे को आराम से रखें। शरीर का वजन अन्य किसी अंग पर देने की बजाय जांघ पर देकर शरीर को आराम की स्थिति में रखें। इस स्थिति में आराम से पांच से दस मिनट तक बने रहिए।
मार्जरी आसन
आप चाहे कितनी भी बिजी क्यों न हो, यह आसन आपको रोजाना करना चाहिए। यह आपकी मुद्रा आपके पोश्चर को सही करने में मदद करती है और लगातार बैठने के कारण टेलबोन में होने वाले दर्द को दूर करने में मदद करती है। हाथ और पैरों के बल आ जाएं। अब सांस छोड़ते हुए सिर को चेस्ट की ओर लाते हुए कमर को ऊपर की तरफ ले जाएं। फिर चिन को ऊपर उठाकर, रीढ़ को मोड़ें और हिप्स को ऊपर की ओर रोल करें। 30 सेकंड के लिए इस पोजिशन में रहें। 3 से 4 बार दोहराएं।
सेतु बंधासन
यदि आप टेलबोन से राहत चाहते हैं, तो आप ब्रिज पोज़ के बिना नहीं रह सकते। ब्रिज पोज़ न केवल दर्द से राहत देगा बल्कि भविष्य में चोट लगने से बचाने के लिए आपकी टेलबोन को भी मजबूत करेगा। इसके लिए फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को अपने शरीर के बगल में रखें। अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों और पैरों से जमीन पर दबाएं। अपने क्वाड्स, पिंडली की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एब्स, छाती और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। तब तक ऊपर उठाते रहें जब तक कि आपकी श्रोणि आपके घुटने की ऊंचाई तक न उठ जाए, टेलबोन आपकी श्रोणि की हड्डियों में गहराई तक न दब जाए और छाती आपकी ठुड्डी पर न आ जाए। अपनी जांघों को बाहर की ओर फैलने न दें। अपनी मांसपेशियों को व्यस्त रखें और 5-7 सांसों तक इस मुद्रा में रहें। अपने हाथों को ज़मीन पर दबा कर रखें, लेकिन उन्हें एक-दूसरे के थोड़ा करीब लाएँ।
धनुरासन
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाता है। कूल्हे की मांसपेशियों को खोलता है, उन्हें अधिक लचीला बनाता है और टेलबोन को बेहतर समर्थन प्रदान करता है। पैर की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करता है, जिससे वे शरीर के वजन का बेहतर समर्थन करने में सक्षम हो जाती हैं। इसे करने के लिए सबसे पहले समतल जगह पर योग मैट बिछा लें। अब पेट के बल योग मैट पर लेट जाएं। लेटने के बाद घुटनों को मोड़कर हाथों से टखनों को टाइट से पकड़ लें। इसके बाद सांस लेते हुए अपने सिर, छाती व जांघ को ऊपर की ओर उठाएं। इस मुद्रा के दौरान शरीर का आकार धनुष के समान लगेगा। ध्यान रखें कि इस दौरान शरीर के साथ किसी तरह की जोर-जबरदस्ती न करें। अब अपनी क्षमता के हिसाब से इस मुद्रा में रहे और धीरे-धीरे सांस लेते व छोड़ते रहें। जब प्रारंभिक अवस्था में वापस आना हो, तो लंबी गहरी सांस छोड़ते हुए नीचे आएं। इस आसन को दो से तीन बार किया जा सकता है।
अधोमुख श्वानासन
अगर आप इस योगासन को करते समय सही तरीके से करते हैं, तो यह भी टेलबोन के लिए सबसे अच्छा योगासन है। इसके लिए सबसे पहले जमीन पर एकदम सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों को आगे करते हुए नीचे जमीन की ओर झुक जाएं। झुकते समय आपके घुटने सीधे होने चाहिए। आपके दोनों हाथ कंधे के बराबर नहीं बल्कि इससे थोड़ा सा पहले झुका होना चाहिए। अब अपने हाथों की हथेलियों को झुकी हुई अवस्था में आगे की ओर फैलाएं और उंगलियां सीधी रखें। सांस छोड़ें और घुटनों को अधोमुख श्वानासन मुद्रा के लिए हल्का सा धनुष के आकार में मोड़ें। इसके बाद हाथों को पूरी तरह जमीन पर कंधों के नीचे से आगे की ओर फैलाए रखें। अब अपने घुटनों को जमीन पर थोड़ा और झुकाएं और कूल्हों को जितना संभव हो ऊपर उठाएं। ध्यान रखें कि सिर हल्का सा जमीन की ओर झुका होना चाहिए और पीठ के बराबर होना चाहिए।
भुजंगासन
रीढ़ की हड्डी और सहायक मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। मल त्याग को सुचारू बनाने में सहायता करता है, कब्ज को रोकता है, जो सहायक है क्योंकि टेलबोन दर्द मल त्याग पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। भुजंगासन करने के लिए सर्वप्रथम पेट के बल लेट जाइए। इसके बाद हथेली को कंधे के नीचे रखिए। अपने दोनों पैरों को पीछे की तरफ खींचते हुए सीधा रखिए और दोनों पैरों में दूरी नहीं होनी चाहिए। इसके बाद साँस लें और शरीर के अगले भाग को ऊपर की और उठाएं। इस वक्त एक बात का ख्याल रखें की कमर पर ज्यादा खिंचाव ना आने पाए। 10-20 सेकंड्स के लिए इसी अवस्था में बने रहिए। फिर सांस छोड़ते हुए सामान्य अवस्था में आ जाएं। शुरुआती दिनों में दो से तीन बार इसे करिए और फिर धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ाइए।
