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शरीर के अंदरुनी फंक्शन के लिए शरीर में विटामिन का होना बेहद जरूरी है जो कोशिकाओं के निर्माण से लेकर कई अन्य जरूरी कार्यों को संपन्न करने में मददगार साबित होते हैं। हमारे शरीर में 9 तरह के विटामिन होते हैं जिसमें से एक हैं विटामिन B-12, जो शरीर की तंत्रिका कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है। विटामिन बी12 डीएनए बनाने का काम करता है और यह नर्वस सिस्टम को काम करने में भी सहायता करता है। विटामिन B-12 की कमी की समस्या काफी कॉमन हैं, हालांकि कई बार लोग इसे अधिक गम्भीरता से नहीं लेते जो घातक बन सकती हैं। इसलिए आज इस कड़ी में हम आपको बताने जा रहे हैं कुछ ऐसे आहार के बारे में जो विटामिन B-12 की शरीर में भरपाई करने का काम करेंगे। आइये जानते हैं आपको किन-किन फूड का सेवन करना चाहिए।
डेयरी प्रॉडक्टस
एक्सपर्ट के अनुसार लो-फैट डेयरी प्रॉडक्ट्स जैसे दही, पनीर, चीज और दूध का सेवन करने से विटामिन बी12 की अच्छी मात्रा प्राप्त हो सकती है। डेयरी प्रॉडक्ट्स का सेवन उन लोगों के लिए और भी महत्वपूर्ण है जो नॉन-वेज नहीं खाते। दूध उन शाकाहारी फूड्स में से एक है जो विटामिन बी12 से समृद्ध होते हैं। साथ ही इससे प्रोटीन और कैल्शियम भी प्राप्त हो सकता है।
अंडे
अंडे प्रोटीन और बी विटामिन, विशेष रूप से बी 2 और B-12 का एक बड़ा स्रोत हैं। दो बड़े अंडे में रोजाना की जरूरत का लगभग 46% विटामिन B-12 पाया जाता है। शोध से पता चला है कि अंडे की जर्दी में अंडे की सफेदी की तुलना में विटामिन बी12 का स्तर अधिक होता है। अंडे की जर्दी में मौजूद बी12 को अवशोषित करना भी आसान होता है।
ब्रोकली
ब्रोकली को चाहें सब्जी के रूप में खाएं या सलाद के रूप में। दोनों ही तरह से ब्रोकली सेहत के लिए फायदेमंद है। विटामिन B-12 की कमी पूरी करने के साथ साथ ब्रोकली फोलेट की कमी भी पूरी करती है और हीमोग्लोबिन की कमी भी पूरी करती है।
फोर्टिफाइड सेरल्स
फोर्टिफाइड सेरल्स में एडेड विटामिन रहता है। इससे सभी तरह के विटामिन की पूर्ति हो सकता है। जो लोग वेजिटेरियन हैं, उनके लिए फोर्टिफाइड फूड विटामिन B-12 की कमी को आसानी से पूरा कर सकता है। इसमें छिलके वाले अनाज का मिश्रण होता है जो कई अन्य पोषक तत्वों से भरा होता है।
सैमन मछली
अगर आप विटामिन बी12 के साथ-साथ सभी पोषक तत्व चाहते हैं, तो आपको सैमन मछली का सेवन करना चाहिए। इसमें एक टन ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन के साथ-साथ बी विटामिन भी होते हैं। पके हुए सैमन (6 औंस) के सिर्फ आधे में रोजाना की जरूरत का 200% से अधिक विटामिन B-12 होता है।
मशरूम
मशरूम विटामिन बी12 का एक अन्य स्रोत है, हालांकि यह बहुत उच्च स्तर पर नहीं है। विटामिन B-12 का दैनिक मूल्य प्राप्त करने के लिए आपको एक बार के भोजन में लगभग 50 ग्राम मशरूम का सेवन करना चाहिए।
ओट्स
आप अगर डाइटिंग भी करते हैं तो भी विटामिन B-12 की कमी पूरी हो सकती है। ओट्स एक ऐसा फूड है जो फाइबर से भी भरपूर है और डाइटिंग करने वालों के लिए भी फायदेमंद है।
मांस
मांस विटामिन बी12 का बेहतरीन स्रोत है। लगभग 190 ग्राम मांस में रोजाना की जरूरत का 467% विटामिन बी12 मिलता है। इतनी ही मात्रा में विटामिन बी2, बी3, और बी6 भी मिलता है। साथ ही यह सेलेनियम और जिंक का बढ़िया स्रोत है।
छोले
शाकाहारी लोगों के लिए छोला विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है। छोले में विटामिन बी12 के अलावा प्रोटीन और फाइबर जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं जो इसे आपके आहार के लिए आदर्श बनाता है।
