स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से लड़ने के लिए शरीर को विटामिन्स और मिनरल्स की जरूरत होती हैं। शरीर में इनका स्तर संतुलित बनाए रखना जरुरी है। विभिन्न प्रकार के विटामिन्स में से एक हैं विटामिन बी12 जो कि मुख्यतया शरीर को तंत्रिकाओं के लिए जरूरी होता हैं। यह नर्व्स, ब्लड सेल्स और DNA को भी स्वस्थ रखने में सहायता करता है। विटामिन बी12 की कमी से शरीर में कमजोरी आने के साथ ही तनाव, चिंता और डिप्रेशन जैसी समस्याएं सामने आने लगती हैं। ऐसे में अज हम आपके लिए कुछ ऐसे शाकाहारी आहार की जानकारी लेकर आए हैं जो शरीर में विटामिन बी12 की कमी को दूर करने का काम करेंगे। आइये जानते हैं इन आहार के बारे में...

ब्रोकली

ब्रोकली में विटामिन बी12 मौजूद होता है, ब्रोकली में फोलेट की अच्छी मात्रा होती है इससे शरीर में हीमोग्लोबिन की अच्छी मात्रा पाई जाती है। विटामिन बी12 के जरिए शरीर में रेड ब्लड सैल्स बनते हैं इसलिए ये हमारे ब्लड के लिए जरूरी विटामिन है। आपको एनीमिया की शिकायत है तो आपको इस विटामिन का सेवन जरूर करना चाहिए।

दूध

आयुर्वेद के अनुसार, दूध को संपूर्ण आहार माना गया है। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें सिर्फ विटामिन बी12 ही नहीं बल्कि प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी जैसे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं तो आपको दूध और उससे बनी चीजों का सेवन करना चाहिए।

सिरियल (अनाज)

आमतौर पर विटामिन बी-12 पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं होता है, लेकिन रेडी-टू-इट यानी पैकेटबंद सिरियल में विटामिन बी-12 शामिल होता है। रेडी-टू-इट सिरियल में 4.69 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 पाया जाता है और जोड़े गए बी-12 की मात्रा 4.7 माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम होती है।

टेम्पेह

टेम्पेह फर्मेंटेड सोयाबीन के द्वारा तैयार किया जाता है। यह बहुत ही स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरा होता है। काफी हद तक यह टोफू की तरह ही होता है। यह विटामिन बी12 का बहुत ही अच्छा स्त्रोत है। इसमें कैल्शियम, विटामिन, मिनरल्स, जिंक जैसे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। आप इसका सेवन करी या फिर सूप के रुप में कर सकते हैं।

दही

आपको विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के लिए दही का सेवन करना चाहिए। दही में विटामिन बी-12 और बी-1 व बी-2 की अच्छी मात्रा होती है, आप लो-फैट दही को डाइट में शामिल कर सकते हैं। गर्भवती महिलाओं को विटामिन बी12 का सेवन करना चाहिए, इससे होने वाले बच्चे का दिमाग का विकास तेजी से होता है।

फोर्टिफाइड फूड्स

आप फोर्टिफाइड फूड्स अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। इनमें भी विटामिन बी 12 पाया जाता है। आप दलिया, चावल जैसी चीजों को आहार का हिस्सा बना सकते हैं। विटामिन बी 12 की कमी पूरी करने के लिए यह शाकाहारी लोगों के लिए बहुत ही अच्छा विकल्प हो सकता है। आपको बता दें कि भारत सरकार ने साल 2024 तक मिड-डे-मिल में बांटे जाने वाले अनाज को फोर्टिफाइड करके बांटने का फैसला लिया है। आपको बाजार में कई प्रकार के फोर्टिफाइड अनाज मिल जाएंगे।

ओट्स

ओट्स का सेवन करने से वजन तो कम होता ही है साथ ही इसमें फाइबर और विटामिन की अच्छी मात्रा होती है, आप ओट्स को सुबह ब्रेकफास्ट में शामिल कर सकते हैं। जिन लोगों की हड्डियों में दर्द होता है उन्हें विटामिन बी12 का सेवन जरूर करना चाहिए। बोन्स को ठीक रखने और ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या को दूर करने के लिए ये एक जरूरी विटामिन है।

मशरुम

मशरुम को भी विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत (विटामिन बी 12 खाद्य पदार्थ) माना जाता है। मशरुम में प्रोटीन, विटामिन बी12, कैल्शियम, आयरन की अच्छी मात्रा होती है आप इसका सेवन सब्जी या फिलिंग के फॉर्म में कर सकते हैं। अगर आपको मशरुम नहीं पसंद और नॉनवेज पसंद करते हैं तो आप चिकन के जरिए भी विटामिन बी12 की कमी को पूरा कर सकते हैं। इसके अलावा मछली में भी विटामिन बी12 पाया जाता है।

न्यूट्रिशनल यीस्ट

न्यूट्रिशनल यीस्ट में भी भरपूर मात्रा में विटामिन बी 12 पाया जाता है। फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट के एक बड़े चम्मच में कम से कम 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 होता है। आप कई तरह के व्यंजनों में यीस्ट का इस्तेमाल कर सकते हैं। स्नैक्स पर यीस्ट छिड़कर आप इसका सेवन कर सकते हैं। सॉस, मिर्च या फिर करी में भी आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।