World Heart Day : दिल को स्वस्थ रखना हैं तो दिनचर्या में शामिल करें ये 7 एक्सरसाइज

दिल हमारे शरीर का बहुत महत्वपूर्ण अंग हैं जिसका अच्छे तरीके से कार्य करना शरीर के लिए बहुत जरूरी हैं। दिल ही अस्वस्थ हो जाएगा तो पूरे शरीर का संतुलन बिगड़ जाता हैं। खराब लाइफस्टाइल की वजह से हृदय रोग से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ता जा रहा हैं। इन बीमारियों से बचने के लिए आपको हेल्दी लाइफस्टाइल को अपनना चाहिए। ऐसे में दिल को दुरुस्त रखने के लिए एक्सरसाइज बेहद लाभकारी हैं। व्यायाम करने से हृदय की कार्यक्षमता बढ़ती है और शरीर की ग्लूकोज को अवशोषित करने की क्षमता में सुधार होता है। इसलिए आज इस कड़ी में हम आपके लिए कुछ ऐसी एक्सरसाइज की जानकारी लेकर आए हैं जिनकी मदद से आपका दिल हमेशा जवां और स्वस्थ बना रहेगा। आइये जानते है इनके बारे में...

अल्टर्नेट जम्प लंजेज

शरीर दोनों हाथों को नितंब पर रखकर, धड़ का तानकर और दोनों घुटनों को 90 अंश पर झुकाने की मुद्रा में आ जाएं। अपने सीने को बाहर की ओर झुकाएं और घुटनों को जमीन की ओर झुकाते हुए लंज की अवस्था में आ जाएं। इसमें आपकी जांघ का अगला हिस्सा सीधा रखने की कोशिश करें। अब अपने शरीर को एकसाथ जमीन से ऊपर की ओर ढकेलें, इस जम्प के दौरान आपका शरीर हवा में रहेगा, इस दौरान ही पैर बदलते हुए जमीन पर लंज की अवस्था में लौटें।

एरोबिक्स

वैसे तो सभी को रोजाना एक्सरसाइज करनी चाहिए लेकिन दिल के मरीजों के लिए एक्सरसाइज करना काफी जरूरी होता है। हार्ट के पेशेंट्स के लिए रोजाना एरोबिक्स कराना चाहिए, इससे न सिर्फ आपके हार्ट पर असर पड़ेगा बल्कि आपके ब्लड सर्कुलेशन भी बढ़ जाएगा। साथ ही रोजाना रनिंग करें, अगर रनिंग रोजाना न कर सकें तो वॉक जरूर करना चाहिए। दिल के मरीजों के लिए रोजाना कम से कम 25 से 30 मिनट चलना काफी जरूरी है। इससे आपके खून का प्रवाह तो बढ़ेगी ही आपका वैट भी कंट्रोल रहेगा।

जंपिंग जैक

अपनी हथेलियों के साथ सीधे खड़े होकर अपनी जांघों की तरह झुकते हुए एक्सरसाइज करें। इसके बाद अपने सिर और हथेलियों को लगभग छूते हुए अपनी बाहों को ऊपर लाते हुए अपने कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों को चौड़ा करें। अपनी बाहों को कम करते हुए और अपने पैरों को एक साथ लाते हुए फिर से कूदें। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

बर्पीज

दोनों पैरों को सटाकर जमीन पर खड़े हो जाएं। अब शरीर को दोनों हाथों के बल जमीन पर झुका दें। फिर कूदते हुए दोनों पैरों को पीछे ले जाएं और प्लांक की अवस्था में आ जाएं। प्लांक पोजिशन में शरीर का भार दोनों हाथ और दोनों पंजों पर रहता है। अपने पेट की मांसपेशियों को तानें, पूरा शरीर पूरी तरह खिंचाव की स्थिति में रहना चाहिए। दोबारा कूदते हुए अपने पैरों को हाथों के पास लाएं जैसे आप उठने वाले हों। फिर जमीन से कूदते हुए खड़े हो जाएं। इस व्यायाम को कई बार दोहराएं। इसे करने से पूरे शरीर की कसरत हो जाती है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है और मोटापा घटाने में मदद मिलती है।

माउंटेन क्लाइम्बर

जमीन पर पुशअप पोजिशन में आ जाएं, दोनों हाथों के बीच कंधों की चौड़ाई से ज्यादा फासला रहेगा। अब एक पैर इस तरह उठाएं कि आपका सीना और घुटना एकसीध में हो जाएं। इस घुटने को आगे की ओर ढकेलें और दूसरा पैर बाहर की ओर खुला रहेगा। अब दोनों पैरों की स्थिति को लगातार इस तरह बदलते रहें जैसे कि आप दौड़ रहे हों। हर पैर से 8 से 10 रैप करें और इस व्यायाम को तीन सेट में पूरा करें। यह व्यायाम कोर एरिया की मजबूती के साथ पूरे शरीर को ताकत और फुर्ती प्रदान करता है।

कार्डियो

दौड़ना, टहलना और साइकिल चलाना कार्डियो एक्सरसाइज के कुछ एक उदाहरण हैं। इससे आपकी हृदय गति तेजी से बढ़ेगी और सांस लेने के लिए पर्याप्त तेजी आगे बढ़ेंगे जिससे हृदय के मांसपेशियों का एक्सरसाइज होती है। ये आपके संयुक्त मांसपेशियों को ठीक करेगा और बाकी शरीर के लिए भी फायदेमंद रहेगा। सबसे मजेदार एक्सरसाइडज में डांस को शामिल किया जा सकता है। इससे आपके दिल के रोग तो दूर होते ही हैं साथ ही आपको मजा भी आता है। डांस से आपकी बॉडी का हर हिस्सा एक्सरसाइज में इंगेज हो जाता है। जितना ज्यादा हो सके सीढ़ियां चढ़े और उतरें इससे आपकी मांस पेंशियों की एक्सरसाइज भी हो जाएगी। स्वीमिंग से भी आपको कई तरह के स्वास्थ लाभ हो सकते हैं। तैराकी आपकी मशल्स तो मजबूत होती ही हैं साथ ही आपका स्टेमिना भी बढ़ता है और खुद को स्वस्थ महसूस करते हैं।

स्ट्रेचिंग और वेट लिफ्टिंग

अगर आप इसे सप्ताह में एक दो बार करते हैं तो आप अधिक लचीले हो जाएंगे। व्यायाम करने या व्यायाम समाप्त करने के बाद स्ट्रेच करें। साथ ही आप इसके साथ शक्ति प्रशिक्षण के लिए वज़न, प्रतिरोध बैंड या अपने खुद के शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। इसे हफ्ते में 2-3 बार करें। सत्रों के बीच अपनी मांसपेशियों को एक दिन के लिए ठीक होने दें। आपके शरीर में अन्य मांसपेशियों का निर्माण आपके दिल की मदद करेगा। वेट ट्रेनिंग आपको मसल्स मास बनाने और फैट बर्न करने में मदद करेगी। साथ ही पुश-अप्स, स्क्वैट्स या यहां तक कि पुल-अप्स जैसी चीजें मांसपेशियों के निर्माण, हड्डी और हृदय स्वास्थ्य को चुस्त रखने में आपकी मदद करेगी।