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लोगों को अपने सामान्य जीवन में कई तरह की शारीरिक समस्याओं का सामना करना पड़ता हैं जिसमें से एक हैं लोअर बैक पेन की समस्या। पीठ के निचले हिस्से में होने वाला यह दर्द एक सामान्य समस्या जरूर हैं लेकिन इसकी वजह से जीवन बहुत प्रभावित होता हैं। हमारी बैठने की गलत आदतें जैसे लगातार बैठ कर काम करना, गलत तरीके से बैठना, साइटिका, अर्थराइटिस, ऑस्टियोपोरोसिस और तनाव आदि कारणों से यह समस्या पनपती हैं। इससे आराम पाने के लिए कई लोग ऐलोपेथी दवाओं का सेवन करते हैं तो यह आपको तत्काल आराम तो दे सकता है लेकिन लंबे समय के लिए यह सही विकल्प नहीं है। ऐसे में आज हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज बताने जा रहे हैं जिन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल कर आप लोअर बैक पेन की समस्या से निजात पा सकते हैं। आइये जानते हैं इन एक्सरसाइज के बारे में...
ग्लूट एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत देने में मदद करती है। यह ग्लूट्स को मजबूत और एक्टिव करने में भी सहायक है। यह आपके कूल्हों को बेहतर बनाती है, जिससे दर्द में आराम मिलता है। इसे करने के लिए अपने घुटनों के बल झुकें और कूल्हे- डिस्टेंस के अलावा अपने पैरों को अलग रखें। अपने पैरों को अपने कूल्हों से लगभग एक फुट की दूरी पर रखें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने शरीर के साथ अपने हाथों को आराम दें। सांस छोड़ते हुए आप अपने पैरों को अपने कूल्हों के करीब लेकर आएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को होल्ड करें और फिर उन्हें अपने कूल्हों से दूर ले जाएं। रोजाना इस एक्सरसाइज को कुछ देर तक जरूर करें।
लोवर बैक रोटेशन
भारी भरकम वजन उठाने से आपकी पीठ कड़ी हो सकती है और दर्द भी बढ़ सकता है। इसलिए आप नियमित रूप से लोवर बैक रोटेशन कर लोवर बैक पेन से तो छुटकारा पाएंगे ही साथ ही इससे रीढ़ की हड्डी को भी मजबूती मिलेगी। इससे आपका ब्लड सर्कुलेशन भी बेहतर होता है। इसके अलावा, आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपनी पीठ और बाजू पर काम करने के दिनों में पीठ के निचले हिस्से को घुमाना चाहिए, क्योंकि इससे आराम मिलने की संभावना जल्दी होती है।
चाइल्ड पोज़
चाइल्ड पोज़ के द्वारा आपकी मसल्स काफी हद तक रिलैक्स फील करेंगी यह ना सिर्फ आपके ब्लड सरकुलेशन को बढ़ाएगा बल्कि इसके द्वारा आपकी सभी जरूरी मसल्स को आराम हो जाएगा। इस योग आसन को करते समय ना सिर्फ आप आराम का अनुभव करेंगे बल्कि यह आपकी कमर के दर्द में भी बहुत फायदेमंद होने वाला है। इसे करने के लिए अपने घुटनों और हथेली से इस प्रकार का पोज बनाएं जैसे बच्चे को पीठ पर बैठाते वक्त होता है। लंबी सांस लेते हुए हथेलियों को फर्श पर रखते हुए भुजाओं की सहायता से सामने की ओर फैलाएं और कूल्हों को पीछे की ओर ले जाते हुए एड़ी पर बैठें। इस पोज को 20 से 30 सेकेंड या उससे अधिक समय के लिए 5-6 बार दोहराए। अधिक जानकारी के लिए ऊपर दिया हुआ वीडियो देख सकते हैं।
सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट
कमर और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देने के अलावा इससे बॉडी और मसल्स का लचीलापन भी बढ़ेगा। यह एक सिंपल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है, जो बेहतर हेल्थ जैसे बेहतर मूड, बेहतर घुटने, रीढ़ और कंधे के लचीलेपन के साथ पीठ दर्द से राहत देती है। इसमें आपको बैठे हुए, अपने पैरों को दाएं या बाएं तरफ करते हुए बॉडी को अपोजिट डायरेक्शन में खिंचाव देना होता है।
कोबरा पोज
अगर आपके कमर में बहुत दर्द है तो आप कोबरा पोज़ को अपनी एक्सरसाइज रूटीन में शामिल कर सकते हैं। ये योग आपके कमर दर्द में आराम दिलाएगा। कोबरा पोज़ करने के लिए आप पेट के बल लेट जाएं। फिर अपने दोनों हाथों को सीने के पास लेकर आएं। इस दौरान आप अपनी कोहनियों को पसलियों की तरफ ही रखें। ऐसा करने के बाद आप अपने सीने को ऊपर की तरफ उठाएं और गहरी सांस लें। फिर आप कंधों को घूमते हुए सिर को पीछे की तरफ ले जाएं। अंत में सांस को छोड़ते हुए अपने सीने को नीचे की तरफ ले जाएं। इस प्रक्रिया को दोहराते जाएं।
कैट काओ पोज़
बिल्लियाँ हमारे आसपास के सबसे लचीले जानवरों में से एक हैं और उनकी फुर्तीली पीठ उन्हें तेज़ और उग्र बनाती है। इसी तरह, यदि आप भी बिल्ली की तरह एक्टिव और लचीला बनना चाहते हैं तो आप कैट काओ पोज़ कर सकते हैं। इससे आप फिलैक्सिबल होने के साथ ही बैक पेन से भी छुटकारा मिलेगा। इसे करने के लिए फर्श पर अपने घुटनों को टेक कर बैठे। दोनों हाथों को फर्श पर आगे की ओर रखकर थोड़ा वजन डालते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठायें। इसके बाद जांघों को ऊपर की तरफ सीधा करते हुए पैर के घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनाए। इस दौरान छाती फर्श के समांतर होगी और आप बिल्ली की तरह दिखाई देंगे। अब सिर को पीछे की ओर झुकाएं, नाभि को नीचे से ऊपर की तरफ धकेले और रीढ़ की हड्डी का निचला भाग ऊपर उठाएं। सांस बाहर छोड़ते हुए सिर को नीचे की ओर झुकाएं।
ब्रिज पोज
ब्रिज पोज की मदद से कमर दर्द को चुटकी में दूर किया जा सकता है। ये योग कमर दर्द में बहुत लाभदायक है। आप उसको आसानी से घर बैठे कर सकते हैं। ब्रिज पोज के लिए पीठ के बल लेट जाएं। सांसों की गति नॉर्मल रखकर हाथों को बगल में रख लें। धीरे-धीरे पैरों को घुटनों से मोड़कर हिप्स के पास लेकर आएं। अब हिप्स को फर्श से ऊपर की तरफ उठाएं। इस दौरान आपके हाथ जमीन पर ही रहेंगे। कुछ देर के लिए सांस को रोककर रखें और सांस छोड़ते हुए वापस जमीन पर आएं। पैरों को सीधा करके आराम की मुद्रा में आ जाएं। कुछ सेकेंड आराम करने के बाद इसे फिर से शुरू करें। इसके आप 5 से 6 राउंड कर
