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वर्तमान समय के परिवेश में अधिकतर लोग डेस्क जॉब कर रहे हैं जिसमें कई घंटे एक ही जगह पर बैठकर काम करना होता हैं। ऐसे में सारा दिन चेयर पर बैठे-बैठे काम करने के कारण अक्सर लोगों को कमर दर्द की शिकायत हो जाती है। थोड़े समय के बाद यह परेशानी बढ़ते हुए स्थायी हो जाती हैं। इसलिए यह जरूरी है कि घर के कामों और ऑफिस के कामों को मैनेज कर के आप अपने लिए भी समय लिकालें और कमर दर्द से छुटकारा पाएं। आप लोअर बैक पेन से छुटकारा पाने के लिए एक्सरसाइज की मदद भी ले सकते हैं। आज इस कड़ी में हम आपको हल्की-फुल्की एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जो कमर दर्द की समस्या से छुटकारा दिलाने में मदद करेंगे।
हिप रोल
इसे करने के लिए सबसे पहले मैट पर पीठ के बल बैठ जाएं। दोनों पैर के पंजों को घुटने के सीधा लाकर खड़े होने की अवस्था में लाएं। याद रहे ऐसा करते समय आपका धड़ पीठ के बल फर्श से चिपका रहे। अगले स्टेप में कमर को धीरे धीरे ऊपर ले जाएं और वापस मैट के समानांतर लाएं। ऐसा कई बार दोहराएं।
ब्रिज पोज
ब्रिज पोज करने के लिए पैरों के तलवे चटाई पर सटाकर रखें और दोनों घुटनों को उठाते हुए अपने शरीर से पुल की तरह आकार बनाएं। दोनों हाथ चटाई पर साइड में रखें। धीरे-धीरे सांस लेते हुए हिप्स को उठाने का प्रयास करें। अपनी क्षमता के अनुसार हिप्स को उठाएं और जमीन पर रखें। इस क्रिया को 20 से 30 बार करें।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
एक पैर को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने के पीछे ले जाएं और अपने दाहिने पैर को खिंचाव की स्थिति में खींचें। जब आप अपना पैर पीछे खींचते हैं तो आपका घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ हो सकता है। जितना हो सके इसे स्ट्रेच करें लेकिन अपनी टेलबोन को फर्श पर रखें और मांसपेशियों पर खिंचाव महसूस करने के लिए अपने घुटनों को स्ट्रेच करें। इसे 10 सेकेंड तक रोकें और दोनों पैरों से इसे दो बार दोहराएं।
डबल नी चेस्ट स्ट्रेच
कमर के निचले हिस्से में दर्द से राहत पाने के लिए आप डबल नी चेस्ट स्ट्रेच कर सकते हैं। हालांकि, ऑस्टियोपोरोसिस के मरीज को यह एक्सरसाइज नहीं करना चाहिए। इससे उनकी वर्टीब्रा में यानी बैक बोन की हड्डी के फ्रैक्चर होने का रिस्क बढ़ सकता है। अगर आपके पीठ में लाइफस्टाइल की गलत आदतों की वजह से दर्द है, तो इस एक्सरसाइज को करें। इसके लिए सबसे पहले पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे। घुटना तब तक खींचे जब तक कि आप पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। इसी अवस्था में 30 सेकेंड तक रहें। इसके बाद सामान्य अवस्था में लौट आएं रहें। फिर इसी प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं।
स्पाइनल ट्विस्ट
स्पाइनल ट्विस्ट करके आप आसानी से कमर दर्द को दूर भगा सकते हैं। इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। एब दोनों घुटनों को मोड़कर ऊपर की तरफ ले आएं। अब दोनों पैरों को बाईं तरफ और फिर दाईं तरफ मोड़ें। अब अपने दोनों पैरों को पहले ऊपर की तरफ ले जाएं, उसके बाद नीचे की तरफ लाएं। इस प्रक्रिया को 25-30 बार करें।
चाइल्ड पोज
कमर दर्द से राहत पाने के लिए आप चाइल्ड पोज एक्सरसाइज को भी अपनी डेली लाइफस्टाइल का हिस्सा बना सकते हैं। इससे आपको कई तरह के फायदे मिलते हैं। विशेषकर, कंधे, पीठ, गर्दन और एड़ी पर खिंचाव पड़ता है, जिससे आपका शरीर रिलैक्स होता है। साथ ही इन जगहों पर हो रहे दर्द से आराम मिलने लगता है। यह एक्सरसाइज खासकर मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है। अगर आपके पीठ, कंधे और घुटने में चोट लगी है, तो इस एक्सरसाइज को करने से बचें। इसे करने के लिए सबसे पहले फर्श पर घुटनों को मोड़ते हुए एड़ियों के बल बैठ जाएं। हाथों को सहज ही लटकने दें। अब धीरे-धीरे आगे की ओर इस तरह झुकें कि पेट जांघों को छुए। इस दौरान नितंबों को एड़ियों से सटाकर रखने की कोशिश करें। अपनी हथेलियों को सामने की ओर ले जाएं पर फर्श पर टिकाए रखें। धीरे से अपने माथे को जमीन पर टिका दें। इस दौरान, अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें और सांस की गति पर ध्यान दें। कुछ देर के लिए सांस लें और छोड़े। इस समय, अपनी आंखों को बंद कर लें और बॉडी को भी रिलैक्स होने दें। धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लौट आएं।
कोबरा पोज
कोबरा पोज करने से कमर दर्द में बहुत राहत मिलती है। इसे करना भी बहुत आसान है। इसे करने के लिए पेट के बल सो जाएं। अपने दोनों हाथों को सीने के पास लाएं। अब गहरी सांस लेते हुए अपने सीने को ऊपर की तरफ उठाएं। अपनी क्षमता के अनुसार अपने सिर को पीछे की तरफ ले जाएं। अब धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए सीने को नीचे ले आएं। इसे 15 से 20 बार धीरे-धीरे करें। आपका कमर दर्द जल्द ही ठीक होने लगेगा।
कैट-कैमल एक्सरसाइज
कैट-कैमल एक्सरसाइज एक तरह की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है, जो आपकी हड्डियों के लिए बहुत ही लाभकारी है। जिन लोगों के पीठ के निचले और मध्य हिस्से में दर्द रहता है, वे इस एक्सरसाइज को अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा जरूर बनाएं। हालांकि, प्रेग्नेंट महिलाओं और हड्डियों से जुड़ी किसी तरह की बीमारी होने पर इस एक्सरसाइज को करने से बचें। इसके लिए सबसे पहले हथेली और घुटने के बल जमीन पर बैठ जाएं। यह पॉजिशन बिल्कुल बिल्ली या ऊंट जैसी दिखेगी। अपने सिर को रिलैक्स करते हुए नीचे जमीन की ओर देखें। अपनी पीठ को छत की ओर ऊपर ऐसे उठाएं, जैसे पीठ से आधा सर्कल बने। पीठ को तब तक ऊपर की खींचें जब तक पीठ के अपर, मिडिल और लोअर बैक में खिंचाव महसूस न हो। करीब 30 सेकेंड तक इसी अवस्था में रहें। इसके बाद सामान्य अवस्था में लौट आएं। अगर इस एक्सरसाइज को शुरुआती दिनों में करने में दिक्कत हो, तो कम समय के लिए भी इसे आप कर सकते हैं।
