तेजी से बदलती लाइफस्टाइल और खान-पान में अनियमितता के कारण बीमारियों का खतरा बढ़ता ही जा रहा हैं। ऐसे में अपनी सेहत का ख्याल रखना बहुत जरूरी हो जाता हैं। इसके लिए आप अपनी दिनचर्या में योग को शामिल कर सकते हैं। योग किसी भी मनुष्य के लिए अमूल्य उपहार है। योग न सिर्फ मानसिक स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है, साथ ही इसके अभ्यास की आदत बनाकर कई तरह की गंभीर बीमारियों के जोखिम को भी कम किया जा सकता है। ऐसे में आज इस कड़ी में हम आपके लिए कुछ ऐसे योग की जानकारी लेकर आए हैं जो हृदय को स्वस्थ रखने का काम करेंगे। हृदय रोगों को दुनियाभर में मृत्यु के प्रमुख कारक के तौर पर जाना जाता है, योगासन आपमें इस समस्या के जोखिम को काफी हद तक कम कर देते हैं। आइये जानते हैं इन योग के बारे में...
ताड़ासनइस मुद्रा के लिए आपको अपने पैरों को आपस में मिलाकर या लगभग 10 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़ा होना है। अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें और हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें। अब सांस भरते हुए और अपनी बाहों, कंधों और छाती को ऊपर की ओर खींचते हुए अपने पैरों की एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। आपको अपने पूरे शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर संतुलित करना चाहिए। बिना संतुलन खोए 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर सांस छोड़ें और एड़ियों को पहले नीचे करें और फिर हाथों को। इस आसन को आप 10 बार कर सकते हैं।
बिटिलासन अपनी हथेलियों और घुटनों को चटाई पर रखकर टेबल-टॉप मुद्रा में आते हुए शुरुआत करें। अपनी हथेली और कंधे को एक सीधी रेखा में रखें। उंगलियों को अलग-अलग फैलाते हुए हथेली को चटाई पर मजबूती से दबाएं। फिर ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए और अपने कंधों को चौड़ा करते हुए श्वास लें और अपनी पीठ को मोड़ें। अब अपनी पीठ पर एक कूबड़ बनाएं। अब फिर से सीधी हो जाएं।
गोमुखासनफर्श पर बैठ जाएं और अपने दोनों पैरों को अपने शरीर के सामने घुटनों पर मोड़कर रखें। बाएं पैर को दाहिने पैर के नीचे इस तरह स्लाइड करें कि बायीं एड़ी दाहिने कूल्हे के बाहरी हिस्से को छुए। दायीं एड़ी को बायें कूल्हे के बाहरी हिस्से पर रखें। अपने पैरों को इस तरह समायोजित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके बाएं घुटने के ऊपर हो। एक बार जब आपके पैर स्थिति में हों, तो कोहनी को मोड़कर अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और इसे अपनी पीठ के पीछे नीचे से ले जाएं और अपने दाहिने हाथ के पिछले हिस्से को अपनी रीढ़ के ऊपर रखें। अपने बाएं हाथ को सीधा ऊपर उठाएं, इसे कोहनी से मोड़ें और बाएं हाथ की हथेली को अपने बाएं कंधे के पीछे रखें। अब दोनों हाथों की उंगुलियों को पीठ के पीछे पकड़ने की कोशिश करें। उंगलियों को पकड़ते हुए सिर और रीढ़ को सीधा रखें। दो मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।
भुजंगासन अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अब पैर की उंगलियों को एक साथ पास रखें और अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर फैलाएं। दोनों हाथों को इस तरह रखें कि हथेलियां आपके कंधों के नीचे जमीन को छू रही हों। गहरी सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे अपने सिर, छाती और पेट को ऊपर उठाएं और नाभि को फर्श पर रखें। अपने हाथों के समर्थन का उपयोग करते हुए अपने धड़ को पीछे खींचें। सुनिश्चित करें कि आप दोनों हथेलियों पर समान मात्रा में दबाव डाल रही हैं। सांस लेते रहें। यदि संभव हो तो, अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाकर अपनी बाहों को सीधा करें; अपने सिर को पीछे झुकाएं और ऊपर देखें।
सर्वांगासनसिर, रीढ़ और पैरों को एक सीध में रखते हुए पीठ के बल लेट जाएं। हाथों को अपने शरीर के बगल में रखें। हथेलियां नीचे की ओर हों। अपने कोर को कस लें और अपनी हाथों की मदद से अपने पैरों को हवा में ऊपर उठाएं। जब पैर सीधे हवा में हों, तो अपने नितंबों और रीढ़ को फर्श से ऊपर उठाएं, साथ ही साथ अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें और अपनी पीठ को सहारा देने के लिए इन्हें अपनी पीठ पर, रिब के ठीक पीछे रखें। अपनी हथेलियों के साथ, अपनी पीठ को आगे की ओर इस बिंदु पर धकेलें कि आपकी छाती आपकी ठुड्डी से दब जाए। जब तक आप सहज महसूस करें, तब तक इस स्थिति में रहने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ, कूल्हों और फिर पैरों को फर्श पर नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक मिनट के लिए आराम करें और फिर इस आसन को 5 बार दोहराएं।
उष्ट्रासनअपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं के पास रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी हथेलियों को अपने नितंबों पर रखें और अपनी पीठ में एक आर्च बनाते हुए अपने नितंबों को आगे की ओर धकेलते रहें। अपने कोर में जुड़ाव महसूस करने के लिए अपने नितंबों को सिकोड़ें। दोनों हथेलियों को धीरे-धीरे अपनी एड़ियों पर रखें। इस मुद्रा में अपने शरीर को मजबूत रखते सांस लेते रहें। 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और फिर सांस छोड़ें।
सेतु-आसनअपने पैरों को आगे, पीछे सीधे और हथेलियों को शरीर के दोनों ओर फर्श पर फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने नितंबों से 30 सेमी पीछे ले जाएं। अपनी कोहनियों को सीधा रखें। अब अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और आपका शरीर कंधे से टखने तक एक लाइन में हो। एक बार स्थिति में आने के बाद, अपनी गर्दन को ढीला करें। पैरों और बाजुओं को सीधा रखते हुए अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखने की कोशिश करें। जितनी देर हो सके इस पोजीशन में रहें और फिर अपने कूल्हों को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें और कुछ मिनटों के लिए आराम करें।
अधोमुख श्वानासन टेबल-टॉप पोस्चर से शुरुआत करें। अपनी उंगलियों को अलग-अलग फैलाते हुए अपनी हथेली को चटाई पर रखें। आपकी हथेली और कंधा आपके घुटने और कूल्हे के जोड़ के साथ एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अपनी हथेली को चटाई पर मजबूती से रखें और अपने पैर की उंगलियों को अंदर करें। अपनी हथेली पर वजन बदलते समय, अपने कूल्हे को ऊपर उठाने के लिए हथेली को चटाई पर दबाते रहें। अपनी कोहनी और कंधों को सीधा करें और अपनी नाभि को देखने के लिए अपने सिर को थोड़ा झुकाएं। आपकी दोनों भुजाएं आपके कंधों के समानांतर होनी चाहिए और आपकी एड़ी चटाई को छू रही हो। कुछ देर के लिए इसी मुद्रा में रहें और फिर सांस छोड़ दें।