जानी मानी सिलेब्रिटी कॉमेडियन भारती सिंह इन दिनों अपने ट्रांसफॉर्मेशन (Bharti singh weight loss) को लेकर काफी सुर्खियां बटोर रही हैं। भारती पहले 91 किलो की थीं, अब वे 76 किलो की हैं। भारती अपने ट्रांसफॉर्मनेशन को लेकर बहुत खुश हैं और खुद में अच्छा महसूस कर रही हैं। खास बात ये है कि अपनी इस ‘फैट टू फिट’ जर्नी में उन्होंने किसी स्पेशल डाइट को नहीं चुना, बल्कि इंटरमिटिंग फास्टिंग के जरिए अपना वजन घटाया है। इंटरमिटिंग फास्टिंग के जरिए भारती अपनी रेग्युलेट डाइट फॉलो करती थीं। वे जैसा भाजन करती हैं वैसा ही वेट लॉस जर्नी में भी करती रहीं लेकिन 2 मील के बीच वे 17 घंटे फास्ट रखती थीं, यानी कुछ नहीं खाती थीं। इस जर्नी में वे शाम के 7 बजे से अगले दिन 12 बजे तक किसी भी तरह का आहार नहीं लेती थीं। इसी के जरिए उन्होंने 15 किलो वजन कम किया है।
भारती ने इंटरमिटिंग फास्टिंग के जरिए अपना वजन कम किया है लेकिन अगर आप इंटरमिटिंग फास्टिंग को नहीं अपनाना चाहते है तो हम आपको 8 लो कैलोरी फूड्स के बारे में बताने जा रहे है जिनके नियमित सेवन से आप अपना बढ़ा हुआ वजन कम कर सकते है।
ओट्स (Oats)आपको अपना वेट मैनेज्ड रखना है, हाई ब्लड प्रेशर के जोखिम को कम करना है और कोलेस्ट्रॉल को कम करना है तो आज से ही अपनी डाइट में Oats को शामिल कर लीजिए। 40 ग्राम ओट्स में 148 कैलोरी, 5.5 ग्राम प्रोटीन और 3.8 ग्राम फाइबर होता है। इसे खाने से पाचन क्रिया दुरुस्त हो जाती है। इसमें मौजूद फाइबर घुलनशील होते हैं जो आपके पेट में पानी को अवशोषित करते हैं और ये जैल के रूप में फूल जाता है। इसकी वजह से आपको काफी देर तक भूख नहीं लगती है और आपका शरीर ओवर ईटिंग से बच जाता है। इसलिए ओटस को वजन घटाने के लिए काफी कारगर माना जाता है। इसके अलावा बीटा ग्लूकन फाइबर की वजह से Oats प्राकृतिक तौर पर कोलेस्ट्रॉल से मुक्त हैं और आपके इम्यून सिस्टम को हेल्दी रखता है। बिना प्रीजर्वेटिव वाले इन ओट्स से आप पॉरिज, डोसा, इडली, उपमा, पोहा जैसे कई स्वादिष्ट डिश बना सकते हैं।
अंडे (Eggs)अंडा आपके वजन को नियंत्रित रखने में काफी मदद करता है। अंडा खाने के बाद आपकी भूख शांत हो जाती है और आप ओवरईटिंग से बच जाते हैं। इसे खाने के बाद देर तक आपका पेट भरा रहता है और भूख नहीं लगती। ऐसे में यह आपके वजन को कंट्रोल करने में मदद करता है। कहा जाता है कि 7-8 सप्ताह तक आप नाश्तें में अंडे का सेवन करते है तो आप अपना 65% तक वजन कम कर सकते है। इसके अलावा अंडा प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है इसमें एल्ब्यूमिन प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है। यह शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा की आवश्यक पोषण प्रदान करने में काफी सहायता करेगा। एक अंडे में 6 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन व शरीर के लिए आवश्यक 9 अमीनो एसिड पाए जाते हैं। सल्फर समेत अन्य खनिज-विटामिन होने के चलते अंडा बालों व नाखूनों के लिए अच्छा होता है।
पॉपकॉर्न (Popcorn) पॉपकॉर्न एक ऐसी चीज है, जिसे हर जगह आसानी से खाया जा सकता है। बढ़ते वजन को कम करने के लिए पॉपकॉर्न खाएं। पॉपकॉर्न के एक कप में मात्र 30 कैलोरी और 1.2 ग्राम डायटरी फाइबर होता है। फाइबर भूख मिटाता है। पॉपकॉर्न खाने से वजन कम होता है। पॉपकॉर्न में मौजूद बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, विटामिन-ई और मिनरल्स पाचन क्रिया को भी सुधारते हैं। इसके अलावा रिसर्च में पाया गया है कि पॉपकॉर्न (Popcorn) में पॉलीफेनोल तत्व पाया जाता है, जिसकी वजह से पॉपकॉर्न खाने वाले लोगों को कैंसर का खतरा कम होता है। इसके अलावा पॉपकॉर्न खाने से हृदय भी स्वस्थ रहता है। अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च के अनुसार, पॉलीफेनोल उस एंजाइम को ही ब्लॉक कर देता है, जिससे कैंसर होने का खतरा रहता है।
ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt)रीक योगर्ट और साधारण दही में बहुत ज्यादा अंतर नहीं है। दोनों के जमाने का तरीका लगभग एक जैसी ही है, लेकिन जमने के बाद दही से एक्स्ट्रा पानी छानकर निकाल दिया जाता है और वह ग्रीक योगर्ट का रूप ले लेती है। ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी12 और प्रोबायोटिक्स पाए जाते हैं। यदि दिन में 2-3 बार करीब 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट का सेवन किया जाए तो तेजी से वजन कम होता है। इसमें हाई कैल्शियम पाया जाता है जो भोजन में शामिल फैट को कोशिकाओं में जाने से रोकता है। ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन अधिक मात्रा में पाया जाता है, जिस वजह से वर्कआउट करनेवाले लोग इसे अधिक पसंद करते हैं। ग्रीक योगर्ट में दही के मुकाबले कम चीनी और अधिक प्रोटीन होता है। एक कप ग्रीक योगर्ट में 23 ग्राम प्रोटीन होता है जबकि दही में 14 ग्राम प्रोटीन होता है। दही में ग्रीक योगर्ट से दो गुना कैल्शियम होता है। सादे दही में 49% कैल्शियम की मात्रा होती है और ग्रीक योगर्ट में 25% कैल्शियम होता हे।
पनीर (Paneer)पनीर खाने से वजन कम करने में भी फायदा मिलता है। लिनोलिक एसिड में भरपूर होने के कारण शरीर में ये फैट बर्न की प्रक्रिया को तेज करता है और अतिरिक्त वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। 100 ग्राम पनीर में 163 कैलोरी और 20 ग्राम प्रोटीन होता है। अगर आप वजन कम करने के इच्छुक हैं तो रोजाना करीब 100 ग्राम कच्चे पनीर को अपनी डाइट में शामिल करें। शरीर में कमजोरी और सुस्ती की समस्या को कम करने के लिए पनीर का सेवन लाभदायक माना गया है। ये इम्यूनिटी और प्लेटलेट्स बढ़ाने में भी मददगार साबित होता है। पनीर पाचन सिस्टम को सुधारता है और कब्ज की समस्या को भी हटाता है। पनीर में आइसोटीन और सोर्बिटोल तत्व होते हैं जो इन समस्याओं से निजात दिलाने में मदद करते हैं।
मछली (Fish) मछली में लो फैट होता है और बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन। ओमेगा-3 फैटी एसिड पाए जाने के कारण भी मछली स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होती है। मछली में विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और कई अन्य पोषक तत्व मौजूद होते हैं इसलिए मछली का सेवन शरीर की कई जरूरतों को पूरा करता है। 85 ग्राम मछली में 15 ग्राम प्रोटीन और करीब 70 कैलोरी होती है। इसलिए वजन कम करने के लिए इसका सेवन किया जा सकता है। इसे खाने से प्रोटीन इंटेक बढ़ेगा और पेट भी भरा रहेगा। इसके अलावा हार्ट पेशेंट्स के लिए मछली बहुत फायदेमंद है। इसमें पाए जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल और उसकी मांस-पेशियों को मजबूत बनाता है। मछली में लो फैट होता है जिससे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ने नहीं पाती है। मछलियों में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल की सुरक्षा में मदद करता है।
बीन्स (Beans)बीन्स एक ऐसी सब्जी है जिसके इस्तेमाल से आपके शरीर की पौष्टिक आवश्यकताओं की पूर्ति आसानी से हो जाती है। कई फायदेमंद खनिजों से परिपूर्ण हरी बीन्स में पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए, सी, के और बी 6 पाया जाता है। ये फॉलिक एसिड का भी एक अच्छा स्त्रोत हैं। हरी सब्जियों की तरह ही इसके सेवन से भी वजन कम करने में मदद मिलती है। दरअसल, बीन्स में फाइबर की मात्रा काफी ज्यादा और कैलोरी कम होती है। 1 कप (170 ग्राम) कुक्ड लीमा बीन्स में 209 कैलोरी और 11.6 ग्राम प्रोटीन होती हैं। इसे सूप, सब्जी या कोई अन्य डिश के रूप में ले सकते हैं। इसके अलावा बीन्स में कैल्शियम पाया जाता है, जो हड्डियों के क्षरण को रोकता है। इसके अलावा इसमें मौजूद विटामिन ए, के और सिलिकॉन भी हड्डियों के लिए फायदेमंद होते हैं। इन पोषक तत्वों की कमी होने पर हड्डियां कमजोर हो जाती हैं।
सेब (Apple)बचपन से हम सुनते आए है कि हर रोज एक सेब खाने से डॉक्टर के पास नहीं जाना पड़ता है। यह बात बिलकुल सच है। सेब दुनियाभर में सबसे अधिक खाया जाने वाला फल है। अपने बेहतरीन गुणों के कारण इसे जादुई फल भी कहा जाता है। इसमें पर्याप्त मात्रा में एंटी-ऑक्सीडेंट और बीमारियों से लड़ने वाले तत्व पाए जाते हैं। सेब में कुछ ऐसे भी तत्व पाए जाते हैं जो शरीर में नई कोशिकाओं के निर्माण को प्रोत्साहित करते हैं। सेब में कम कैलोरी और उचित मात्रा में फाइबर होते हैं। इससे न सिर्फ आपका वजन तेजी से कम होता है। इसके साथ ही सेब में भरपूर मात्रा में डाइट्री फाइबर्स पाए जाते हैं जो पाचन क्रिया को सही रखने में मददगार होते हैं।