आज के समय में खुद को फिट रखने और अपनी बॉडी का स्टेमिना बनाए रखने के लिए हम सभी कई तरीके अपनाते हैं। इसमें वर्कआउट करना काफी अच्छा माना जाता है। वर्कआउट के दौरान कई लोग प्लैंक एक्सरसाइज को भी शामिल करते हैं। प्लैंक एक्सरसाइज देखने में काफी साधारण लग सकती है। लेकिन जब आप इसको करते हैं, तब आपको पता लगता है कि असल में यह कितनी मुश्किल और असरदार है। फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज बहुत अच्छी मानी जाती है। बॉलीवुड सेलिब्रिटीज भी अपने फिटनेस रूटीन में इसे जरूर शामिल करते हैं। प्लैंक को यदि सही तरीके से किया जाए, तो एक ही महीने में आपको बेहतर रिजल्ट प्राप्त हो सकते हैं। आज इस कड़ी में हम आपको प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे और इसे करने के सही तरीकों की जानकरी देने जा रहे हैं।
प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे
सही होता है संतुलन प्लैंक करने से आपके शरीर का बैलेंस सुधरता है। अक्सर लोगों के शरीर का संतुलन खराब हो जाता है। जिस कारण उनके शरीर के किसी खास हिस्से पर अधिक दबाव पड़ने लगता है और दर्द रहता है। जैसे पीछे की तरफ रहने पर आपकी गर्दन और कमर में हमेशा दर्द रह सकता है। मगर प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे से आपकी यह समस्या दूर हो जाती है।
पेट के मसल्स को मिलती है मजबूती इससे पेट की मसल्स को मजबूती मिलती है। ये अकेली एक्सरसाइज लगभग पूरे शरीर को मजबूत बनाती है और बॉडी को शेप में रखती है। पेट की चर्बी कम करने के लिए भी यह कारगर है।
आता है लचीलापन वर्कआउट इंजरी का सबसे बड़ा कारण कई बार शरीर में लचीलेपन की कमी होता है। प्लैंक आपके कंधों, कोरबोन्स, हेम्स्ट्रिग और दूसरी मसल्स को मजबूत बनाती है। अगर आप साइड प्लैंक नियमित करते हैं तो यह शरीर के लचीलेपन को और भी बढ़ाता है।
कमर दर्द से बचाव रोजाना प्लैंक एक्सरसाइज के अभ्यास से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां ज्यादा सक्रिय होती हैं। साथ ही यह एक्सरसाइज गर्दन और रीढ़ की हड्डी को भी सपोर्ट देती है और इसे मजबूत बनाती है। साथ ही सिक्सपैक एब्स भी बन जाते हैं।
मेटाबॉलिज्म होगा बेहतरप्लैंक के फायदों में से एक है कि इससे मेटाबॉलिजस्म बेहतर होता है। प्लैंक एक ही समय में आपके पूरे शरीर को चैलेंज करता है। यह एक्सरसाइज आपको ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद करती है। दिन में 60-60 सेकेंड के लिए दस बार प्लैंक करने से मेटाबॉलिज्म पूरे दिन अच्छा रहता है।
प्लैंक एक्सरसाइज करने का सही तरीका- प्लैंक करने के लिए सबसे पहले मैट पर पेट के बल लेट जाएं।
- अपने पंजों और कोहनी के बल पर शरीर को ऊपर की तरफ उठाएं।
- अपने हाथों को कंधे के ठीक नीचे रखें।
- अपनी पूरी बॉडी की एक सीध में रखने की कोशिश करें।
- पेट या कूल्हों को ना तो ज्यादा ऊपर उठाएं और ना ही ज्यादा अंदर करें।
- सिर को न्यूट्रल रखें।
- इस पोजीशन को शुरू में 10-30 सेकेंड तक होल्ड करें।
- धीरे-धीरे समय को बढ़ाएं और इसे 1 मिनट तक होल्ड करने की कोशिश करें।
प्लैंक एक्सरसाइज से जुड़े जरूरी टिप्स
करें वार्मअप प्लैंक एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप करना जरूरी होता है। जब आप ऐसा करते हैं तो इससे आपके कोर व अन्य मसल्स वार्मअप होती है। वास्तव में, इससे आपका शरीर प्लैंक करने के लिए तैयार होता है। ऐसे में बाद में प्लैंक करते हुए होल्ड करना अधिक आसान हो जाता है।
सही पोस्चर है जरूरी जब आप प्लैंक कर रहे हों, तो आपका पोस्चर बिल्कुल सही होना चाहिए। एक परफेक्ट प्लैंक पोस्चर में आपके पैरों को सीधा, पीठ को जमीन के समानांतर और रीढ़ को सीधा होना चाहिए। आपको अपने घुटने नहीं मोड़ने चाहिए या अपनी पीठ भी नहीं उठानी चाहिए। दोनों बाजू सीधे और फर्श के समानांतर होने चाहिए। इसके अलावा, इसमें अपने ग्लूट्स को शामिल करें, ताकि आप कौलोरी बर्न कर सकें।
धीरे-धीरे बढ़ाएं समय प्लैंक करते हुए 10 सेकंड से लेकर 30 सेकंड तक होल्ड किया जा सकता है। कुछ लोग एक मिनट तक भी प्लैंक पोजिशन में होल्ड करते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि एकदम से ऐसा कर पाना संभव नहीं है। अगर आप बिगनर हैं तो शुरुआत में समय कम रखें। इसके बाद आप धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं। अगर आप नियमित रूप से प्लैंक करते हैं तो इससे आपको अपना समय बढ़ाने में काफी मदद मिलेगी।
सांसों को ना रोकेंयह भी एक छोटा सा टिप है, लेकिन आपके बेहद काम आ सकता है। कई बार जब हम प्लैंक करते हैं तो उस दौरान अपनी सांसों को भी होल्ड कर लेते हैं। लेकिन आपको सामान्य रूप से सांस लेते रहना चाहिए। इससे आपकी मसल्स को आवश्यक ऑक्सीजन मिलती रहती है। अपनी सांस रोककर रखने से शरीर में बेवजह का तनाव और थकान हो सकती है।
वैरिएशन ट्राई करेंप्लैंक के कई वैरिएशन हैं, जिन्हें ट्राई करके वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त किया जा सकता है। फोरआर्म या फुल प्लैंक हर रोज करना नीरस हो सकता है, इसलिए आप अन्य वैरिएशन ट्राई कर सकते हैं। साइड प्लैंक से लेकर नी प्लैंक और स्ट्रेट आर्म प्लैंक का चुनाव कर सकते हैं। ये सभी एक्सरसाइज काफी इफेक्टिव हैं। प्लैंक पोजीशन को और अधिक डिफिकल्ट बनाने के लिए साइड मूव्स किए जा सकते हैं। इसके अलावा प्लैंक जैक, अप या डाउन प्लैंक और माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट फैट कम करने में मदद कर सकते हैं। इससे ज्यादा से ज्यादा फैट बर्न किया जा सकता है।