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कोरोना की वजह से हुए लॉकडाउन के बाद से कई जगह अभी भी जिम बंद पड़े हैं। ऐसे में एक्सरसाइज करने वाले लोगों को चिंता सताए जा रही हैं कि बिना मशीनों के कैसे वे अपनी मसल्स को बनाए रखें। ऐसे में आपको जरूरत हैं घर पर ही कुछ ऐसे एक्सरसाइज आजमाने की बेहतरीन मसल्स (Muscles) या बॉडी बनाने में आपकी मदद करें। तो आइये जानते हैं उन एक्सरसाइज के बारे में जिनकी मदद से बिना जिम जाए घर पर ही मसल्स (Muscles) बनाए जा सकते है।
बांहों के व्यायाम के लिए डिप्स करें
बांहों को मजबूत बनाने और मसल्स बढ़ाने के लिए डिप्स करने की जरूरत होती है। इसके लिए आपको एक मज़बूत बेंच, मेज़ या कुर्सी की आवश्यकता होगी। इसमें अपने हाथ पीछे की ओर बेंच पर ऐसे रखें कि आपके पुठ्ठे हवा में रहें और आपके घुटने 90 अंश का कोण बनाते हों। अपने पैरों को मज़बूती से ज़मीन पर रखें और अपने पुट्ठों को ज़मीन तक नीचे ले जाएं जब तक कि आपकी बाहें 90 अंश का कोण ना बना लेंगी। वापस ऊपर उठें। इस व्यायाम के 15-20 बार के एक सेट को तीन बार करें।
फुल बॉडी के लिए प्लैंक्स करें
प्लैंक्स पूरे शरीर के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है। इसे आसानी से और चैलेंजिंग बनाने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। इसे करने के लिए पहले पुश-अप की अवस्था में आ जाएं। अब अपनी हथेलियों के बजाय अपनी कोहनियों और कलाइयों को ज़मीन पर रखें। अपने पुट्ठों की मांसपेशियों को कसें और अपनी रीढ़ को सीधा करें। ऐसे करें कि एक झाड़ू आपकी गर्दन से पुट्ठों तक सीधी रखी जा सके। इस अवस्था में एक मिनट तक रहें, थोड़ा विश्राम करें फिर इस व्यायाम को दो बार और दोहराएं।
ऐब्स एवं कोर बनाने के लिए क्रंचेज़ करें
क्रंचेज़, ऐब्स के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम हैं, अब बस इसे शुरू करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके पांव ज़मीन पर हों और घुटने मुड़े हुए हों। अपनी गर्दन को हाथों से सहारा देते हुए, अपने कन्धों को ज़मीन से 6-8 इंच ऊपर उठाएं, एक सेकंड इस मुद्रा में रहें, फिर धीरे धीरे वापस नीचे हो जाएं। तुरंत ही वापस उठें, सारे समय ऊपर की ओर देखें और पूरी प्रक्रिया को धीरे धीरे और संयमित ढंग से करें। इस प्रक्रिया को 8 से 12 बार करने के एक सेट को तीन बार करें।
पुश-अप करें
पुश-अप घरेलू व्यायाम में सबसे ज्यादा इस्तेमाल किया जाता है। क्योंकि इसको आसानी से फर्श पर किया जा सकता है। इसको करते समय आपकी रीढ़ की हड्डी बिलकुल सीधी और आपके पुट्ठों की सीध में होनी चाहिए, न कि झुकी हुई। हथेलियां आपके कन्धों से थोड़ा ज़्यादा चौड़ाई पर होनी चाहिए। अगर आप छाती को अधिक व्यायाम देना चाहें तो हथेलियों के बीच की दूरी को बढ़ाकर इसे करें। अगर बांहों का अधिक व्यायाम चाहें तो इस दूरी को कम कर लें। अपने पैर के पंजों को ऊपर अथवा नीचे रखकर मांसपेशियों के बेहतर विकास के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
कन्धों एवं पीठ का व्यायाम
इस व्यायाम को करने से पहले दीवार की तरफ़ पीठ करके बैठें। अब अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और दीवार पर छोटे-छोटे क़दमों से 'चलने' का प्रयास करें। अब एक बार इस व्यायाम को पूरा करने के लिए अपने पैर की उंगलियों से संतुलन करते हुए धीरे से अपना सर ज़मीन तक लाएं। इस प्रकिया को पांच बार कम से कम करें। ध्यान रखें कि यह व्यायाम कमज़ोर ह्रदय वालों के लिए नहीं है।
