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कोरोना के कहर के बीच बर्ड फ्लू का डर भी आ चुका हैं। देश के कई राज्यों में बर्ड फ्लू फैल चुका हैं जिसकी वजह से लोग चिकन और अंडे खाने से कतरा रहे हैं। चिकन और अंडे को प्रोटीन का सबसे अच्छा स्त्रोत माना जाता हैं। लेकिन इस समय अगर आपके शरीर को प्रोटीन की भरपाई नहीं हो पा रही हैं तो आप कुछ ऐसे शाकाहारी उत्पाद को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं जो पर्याप्त प्रोटीन दें। आज इस कड़ी में हम आपको उन्हीं प्रोटीन आहार के बारे में बताने जा रहे हैं जो पोषक तत्व के दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेंगे।
दूध
दूध में लगभग हर पोषक तत्व होता है जिसकी आपके शरीर को जरूरत होती है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और यह कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) में उच्च पाया जाता है। यदि आपको लगता है दूध के सेवन से फैट बढ़ेगा तो आप जीरो फैट वाला या टोन्ड मिल्क का सेवन कर सकते हैं। दूध के एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन और 149 कैलोरी होती है।
नट्स और सीड्स
नट और सीड में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। बादाम, अखरोट, मूंगफली और यहां तक कि चिया सीड्स प्रोटीन के भंडार हैं और आसानी से दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
क्विनोआ
क्विनोआ पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। यूएसडीए के अनुसार 100 ग्राम क्विनोआ में 14 ग्राम प्रोटीन होता है। शाकाहारी लोगों के लिए क्विनोआ प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। डिनर में क्विनोआ का स्वादिष्ट व्यंजन बनाया जा सकता है।
सोयाबीन
यूएसडीए के अनुसार 100 ग्राम कच्चे सोयाबीन में 36 ग्राम तक प्रोटीन होता है। इस प्रकार यह फली प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता का 72% तक पूरा कर सकती है। सोयाबीन का उपयोग कई तरीकों से किया जा सकता है। आप चाहें तो स्वादिष्ट सोया चाट या फिर सोयाबीन की सब्जी के रूप में इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।
पनीर या कॉटेज चीज
पनीर सबसे अधिक पसंद किए जाने वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से एक है। यूएसडीए के अनुसार 100 ग्राम पनीर में 14 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है। पनीर सेहत के लिए कई मायनों में फायदेमंद है। इस कई तरह से भोजन में शामिल किया जा सकता है।
काबुली चना और दाल
दाल प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है। इसे पौष्टिक आहार माना जाता है। प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए नियमित एक कटोरी दाल का सेवन करना चाहिए। एक कप दाल में 18 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। काबुली चना भी प्रोटीन का बढ़िया स्रोत है। एक कप काबुली चना में 39 ग्राम प्रोटीन होता है।
ब्रोकोली और फूलगोभी
एक कप कच्ची ब्रोकोली में लगभग 2।6 ग्राम प्रोटीन होता है और इसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व भी शामिल होते हैं। फूलगोभी में बहुत कम कैलोरी के साथ प्रोटीन होता है। एक कप कटी हुई फूलगोभी में 27 कैलोरी और 2 ग्राम प्रोटीन होता है। इन दोनों सब्जियों को प्रोटीन का पावरहाउस कहा जाता है।
