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हेल्दी डाइट में केवल प्रोटीन और विटामिन ही नहीं बल्कि फाइबर भी बहुत जरूरी है। हर वयस्क को रोजाना लगभग 30 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है। हालांकि, अधिकांश लोग अपनी डाइट में पर्याप्त फाइबर नहीं लेते, जिससे पेट की समस्याएं जैसे कब्ज, गैस और एसिडिटी बढ़ जाती हैं। एम्स और कैलिफोर्निया के गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. सौरभ सेठी ने फाइबर की कमी को पूरा करने के लिए 10 ऐसे फूड्स के बारे में बताया है, जिन्हें शाकाहारी लोग आसानी से अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
फाइबर बढ़ाने के लिए कौन-कौन से फूड्स लें?
1. चिया सीड्स
डॉ. सेठी के अनुसार, केवल 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स में 10 ग्राम फाइबर पाया जाता है। चिया को रातभर भिगोकर सुबह सेवन करना सबसे लाभकारी रहता है।
2. अलसी के बीज
दो बड़े चम्मच अलसी के बीज खाने से लगभग 5-6 ग्राम फाइबर मिलता है। इसे पीसकर खाना ज्यादा असरदार होता है क्योंकि शरीर इसे आसानी से अवशोषित कर पाता है।
3. मसूर दाल
आधा कप पकी हुई मसूर दाल खाने से 8 ग्राम फाइबर मिलता है। साथ ही यह प्रोटीन का भी बेहतरीन स्रोत है, जो शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्व है।
4. काला चना
काला चना फाइबर और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन दोनों का उत्कृष्ट स्रोत है। आधा कप चना रोजाना खाने से लगभग 6 ग्राम फाइबर मिलता है।
5. रसभरी
फल भी फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। 1 कप रसभरी में करीब 8 ग्राम फाइबर होता है। फ्रोजन रसभरी भी उतनी ही प्रभावी होती है।
6. ब्लैकबेरी
ब्लैकबेरी भी फाइबर से भरपूर है। 1 कप ब्लैकबेरी में लगभग 7.5 ग्राम फाइबर पाया जाता है, जो पाचन के लिए अच्छा है।
7. नाशपाती
यदि नाशपाती को छिलके सहित खाया जाए, तो यह भी फाइबर की कमी पूरी करने में मदद करती है। एक मीडियम साइज नाशपाती में 5-6 ग्राम फाइबर होता है।
8. जई (ओट्स)
स्टील कट या रोल्ड ओट्स खाने से भी फाइबर की कमी दूर होती है। आधा कप सूखे ओट्स में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है। ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लूकन फाइबर स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
9. क्विनोआ
क्विनोआ भी फाइबर और प्रोटीन का बेहतरीन संयोजन है। एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 5 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।
10. काली सेम
काले सेम में भी फाइबर और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है। आधा कप पके हुए काले सेम में लगभग 7.5 ग्राम फाइबर मिलता है।
