आज के समय में आबादी का एक बड़ा हिस्सा बढ़े हुए वजन और मोटापे की परेशानी से जूझ रहा हैं जो कि बीमारियों का कारण भी बनता हैं। ऐसे में जरूरी हैं कि वजन पर नियंत्रण लाया जाए। इसके लिए लोग जिम जाने की बात कहते हैं जहां एक्सरसाइज़ कर आप अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन जरूरी नहीं हैं कि जिम जाकर ही वजन कम किया जा सकता हैं जबकि घर पर भी आप वजन को कम कर सकते हैं। ऐसे में आज हम आपके लिए कुछ ऐसे एक्सरसाइज़ लेकर आए हैं जिनको घर पर करते हुए बिना जिम जाए वजन कम किया जा सकता हैं। तो आइये जानते हैं इन एक्सरसाइज़ के बारे में...

बेसिक पुश-अप्स

पुश-अप्स आपकी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर का काम करते हैं। इसके लिए प्लेंक पोजिशन में शुरू करें। सांस अंदर लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को बाहर की तरफ मोड़ें और अपनी छाती को जमीन की तरफ नीचे करें। जैसे ही आपके कंधे आपकी कोहनी के अनुरूप हों, रुकें। बाहों को सीधा करने के लिए सांस लें। इसे मोडिफाई करने के लिए, फ्लोर पर अपने घुटनों को रखते हुए एक्सरसाइज़ करें।

स्क्वैट जम्प

यह मूव प्लायोमेट्रिक जम्प के साथ बॉडीवेट स्क्वैट को जोड़ती है। यह आपके पूरे निचले शरीर, कोर, स्टेबिलिटी, को-ऑर्डिनेशन, बैलेंस और कार्डियो का काम करता है। इसके लिए अपनी भुजाओं को अपने साइड में रखते हुए स्क्वैट में शुरुआत करें। आपके घुटने आपके टखनों के ऊपर होने चाहिए, आपकी पीठ सीधी और आपको कोर एंगेज्ड होना चाहिए। अपनी भुजाओं को छत की ओर घुमाएं और सीधे ऊपर कूदें। स्क्वैट पोजिशन में लौटते हुए धीरे से उतरें।

बेसिक स्क्वैट

स्क्वैट आपकी लोअर बॉडी को एंगेज रखने का एक शानदार तरीका है और वे आपके लोअर बॉडी और कोर को मजबूत करने में भी मदद करते हैं। इस तरह से कई मसल ग्रुप्स में काम करने कम समय में आपके कैलोरी बर्न को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। इसके लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना अलग रखें, पैर समानांतर हो। बैवेंस के लिए अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखें और बाजुओं को मोड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हिप्स को नीचे करते हुए स्क्वैट पोजिशन में आएं। अपनी एड़ी पर वजन वापस रखते हुए, यदि आप कर सकते हैं, तो अपने जांघों को फ्लोर के समानांतर लाएं। एक्सरसाइज का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से वापस ऊपर उठने के लिए पुश करें, पैरों को पूरी तरह से सीधा करें।

बर्पी

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बर्पी जरूरी है। तेज गति से चलने से आपकी हृदय गति तेज हो जाएगी और आपको अपने सैशन के दौरान अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। इसके लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोले और हाथों को नॉर्मल पोजिशन में रखें। हिप्स को पीछे धकेलते हुए घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वॉट पोजिशन में लाएं। अपने हाथों को सीधे फर्श पर रखें और पैरों को पीछे की ओर ले जाकर पुशअप की नॉर्मल पोजिशन में आएं। हाथ जमीन पर स्थिर ही रहेंगे। उसके बाद पैरों को फिर से अपने हाथ के करीब लाएं। फिर हाथों को आसमान की ओर करते हुए एक जंप करें।

हाई नीज

आप घर पर ही हाई नीज एक्सरसाइज की मदद से अपने पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज से मेटाबोलिज्म भी बढ़ता है जिससे तेजी से वजन घटाने में मदद मिलती है। इसके लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप की चौड़ाई जितना अलग रखें। अपने हाथों की हथेलियों को नीचे फ्लोर की ओर रखें। अपने दाहिने हाथ से मिलाने के लिए जल्दी से अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं। उसी पैर को वापस जमीन पर ले आएं। अपने बाएं हाथ से मिलाने के लिए बाएं घुटने को ऊपर लाते हुए, बाएं पैर के लिए इसे दोहराए। यह एक रेप्स पूरा करता है।

रनर्स क्रंच

पेट को कम करने और हाथ व पैरों की टोनिंग को आसान बनाने के लिए यह एक्सरसाइज कर सकते हैं। पहले नॉर्मल क्रंच से शुरू कीजिए और उसके बाद इस क्रंच एक्सरसाइज करें। इसके लिए पीठ के बल लेट जाइए और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख लीजिए। अब बिना किसी सहारे के बैठने की कोशिश कीजिए जहां आपका बाएं पैर का घुटना चेस्ट की तरफ आएगा और आप अपने दाईं कोहनी से उसे छूने की कोशिश करेंगें। इस समय आपका दायां पैर सीधा रहेगा। अब अपने दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। फिर शुरूआती पोजिशन में जाएं और दोबारा यही रिपीट करें।

लंज एक्सरसाइज़

लंज एक्सरसाइज शरीर के सम्पूर्ण वर्कआउट के लिए अच्छा माना जाती है। इस एक्सरसाइज को करने से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह आपके शरीर की लोअर बॉडी में काम करती है। इस वर्कआउट के लिए आपको एक जोड़ी डम्बल या फिर बार्बेल के साथ कुछ वेटेड प्लेट्स की ही जरूरत होती है। यदि आप घर पर हैं, लंज करना चाहते हैं और यदि डम्बल या बार्बेल उपलब्ध नहीं है , तो हाथ में कोई भी भारी सामान लेकर भी इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। इसके लिए नॉर्मल पोजिशन में खड़े हों और अपने दाएं पैर को आगे बढ़ाएं। अब बाएं पैर को अपनी जगह पर ही रखे रहने दें। दायां पैर कम से कम 2 फीट आगे होना चाहिए। अब बैलेंस बनाते हुए अपनी अपर बॉडी को सीधा बनाए रखें। जब नीचे बैठें तो पीछे के पैर की सिर्फ अंगुलियां जमीन पर टच रहें, न कि पूरा पैर। घुटने को मोड़ते हुए और शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि पीछे वाले पैर का घुटना फ्लोर से 2 इंच ऊपर तक न आए। आगे वाले पैर की जांघ फ्लोर के समानांतर होनी चाहिए और पीछे का घुटना नीचे की ओर होना चाहिए। 1 सेकंड होल्ड करने के बाद सामने के पैर की एड़ी पर वजन रखते हुए, वापस खुद को ऊपर की ओर पुश करें। इससे आप प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे। ये 1 रेप्स कहलाएगा।