बाल किसी भी व्यक्ति की खूबसूरती और पर्सनैलिटी का अहम हिस्सा होते हैं। कई लोग अपने बालों को इतना महत्व देते हैं कि हेयरफॉल उनकी सबसे बड़ी चिंता बन जाती है। बाल झड़ने लगते ही लोग देसी नुस्खों से लेकर महंगे से महंगे प्रोडक्ट्स की तलाश में लग जाते हैं, ताकि इस समस्या से निजात मिल सके।

लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपके बालों का झड़ना सिर्फ बाहरी कारणों से नहीं, बल्कि आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी से भी हो सकता है। न्यूट्रिशनिस्ट लीमा महाजन ने अपने एक पोस्ट में छह ऐसे महत्वपूर्ण न्यूट्रिएंट्स के बारे में बताया है, जिनकी कमी अक्सर बालों के कमजोर होने और झड़ने की वजह बनती है।

# बायोटिन

बायोटिन बालों, त्वचा और नाखूनों के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन केराटिन का समर्थन करता है। इसकी कमी से बाल कमजोर, झड़ने और टूटने लगते हैं। वयस्कों को रोजाना लगभग 30 माइक्रोग्राम (MCG) बायोटिन की आवश्यकता होती है। इसे अपनी डाइट में शामिल करने के लिए आप निम्न उपाय कर सकते हैं:

- हर दिन 1-2 पके अंडे खाएं, क्योंकि ये बायोटिन के सबसे अच्छे स्रोत हैं।
- सुबह के समय 5 भिगे हुए बादाम और 2 अखरोट का सेवन करें।
- हफ्ते में 3-4 बार आधा कप शकरकंद अपनी डाइट में शामिल करें।

# आयरन

भारत में महिलाओं में आयरन की कमी बहुत आम है, जो बालों के झड़ने का एक बड़ा कारण बन सकती है। आयरन बालों की जड़ों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है और बालों की मोटाई व मजबूती बढ़ाता है। महिलाओं को रोजाना लगभग 18 मिलीग्राम (MG) और पुरुषों को 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन की कमी को दूर करने के लिए आप निम्न आहार शामिल कर सकते हैं:

- हफ्ते में 3-4 दिन अपनी प्लेट में ½ कप उबला हुआ काला चना, राजमा या लोबिया और पत्तेदार सब्जियां शामिल करें।
- हफ्ते में 2-3 बार 100 ग्राम चिकन लिवर या लाल मांस खाएं।
- रोजाना 1 बड़ा चम्मच काले तिल और 7-10 भिगोई हुई काली किशमिश का सेवन करें।

# फोलिक एसिड

फोलिक एसिड, जिसे विटामिन बी9 भी कहा जाता है, बालों की सेहत के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। यह बालों को पतला होने से रोकता है और उनके स्वस्थ विकास को बढ़ावा देता है। फोलिक एसिड की कमी से बाल झड़ सकते हैं, कमजोर हो सकते हैं और समय से पहले सफेद भी हो सकते हैं। शरीर में पर्याप्त फोलिक एसिड बनाए रखने के लिए आप निम्नलिखित आहार शामिल कर सकते हैं:

- रोजाना एक मीडियम संतरा या 1 आंवला खाएं, इनमें प्राकृतिक रूप से फोलेट मौजूद होता है।
- दोपहर के भोजन या नाश्ते में ½ कप उबले हुए काले चने या मूंगफली शामिल करें।
- 1 पूरा अंडा या 75 ग्राम ऑर्गन मीट (जैसे चिकन लीवर) का सेवन करें।

# विटामिन ई

विटामिन ई बालों की सेहत के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह ऑक्सीडेटिव तनाव और हेयर डैमेज को कम करने में मदद करता है। अगर शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन ई न मिले, तो बाल कमजोर हो सकते हैं और उनका झड़ना बढ़ सकता है। वयस्कों के लिए रोजाना 15 एमजी विटामिन ई की आवश्यकता होती है। इसे पूरा करने के लिए आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं:

- रोजाना 5-6 भीगे हुए बादाम या 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज खाएं।
- हफ्ते में 2-3 बार 75 ग्राम सैल्मन का सेवन करें।
- खाना पकाने के लिए कोल्ड-प्रेस्ड सरसों का तेल या मूंगफली का तेल इस्तेमाल करें।

# जिंक

जिंक एक जरूरी खनिज है जो बालों की सेहत बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह बालों की जड़ों में तेल के स्तर को संतुलित करता है और उन्हें मजबूत बनाता है। साथ ही, जिंक हेयर फॉल को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। वयस्कों के लिए रोजाना 8-11 एमजी जिंक की आवश्यकता होती है। जिंक की पूर्ति के लिए आप अपने आहार में निम्नलिखित चीजें शामिल कर सकते हैं:

- रोजाना 1 कटोरी दही या पनीर खाएं।
- स्नैक के रूप में 2 बड़े चम्मच भुने हुए कद्दू या सूरजमुखी के बीज लें।
- हफ्ते में 2-3 बार 100 ग्राम चिकन या शेलफिश का सेवन करें।

# विटामिन C

विटामिन C न केवल आपकी त्वचा के लिए बल्कि बालों की सेहत के लिए भी बेहद जरूरी है। यह हेयर ग्रोथ को बढ़ावा देता है और शरीर में कोलेजन व आयरन के अवशोषण को सुधारता है। विटामिन C की कमी बालों के झड़ने और कमजोरी का कारण बन सकती है। इसे अपनी डाइट में शामिल करने के लिए आप निम्नलिखित विकल्प अपना सकते हैं:

- एक कच्चा आंवला खाएं या 20 मिलीलीटर आंवले का जूस पिएं।
- रोजाना एक अमरूद या संतरा खाएं।
- सब्जियों, सलाद या दाल पर आधा नींबू निचोड़कर सेवन करें।