आमतौर पर विटमिन-डी (Vitamin-D) की प्राप्ति एनिमल प्रॉडक्ट्स से ही होती है। यही कारण है कि ज्यादातर शाकाहारी लोगों में इस जरूरी विटमिन की कमी पाई जाती है। हमारे देश में महिलाओं में इसकी कमी का एक और बड़ा कारण है, उनका हर समय शरीर को ढके रहना। सूरज की किरणें विटमिन-डी की प्राप्ति का प्राकृतिक माध्यम हैं। लेकिन आमतौर पर लोग धूप में पूरे शरीर को ढंककर बैठते हैं। इस कारण सूरज की किरणें त्वचा के अंदर पैनिट्रेट नहीं कर पातीं और सही मात्रा में विटमिन-डी नहीं मिल पाता। सुबह की गुनगुनी धूप हमारे ब्रेन, हमारी आंखों और हमारी स्किन के लिए बहुत अधिक फायदेमंद होती है। लेकिन जरूरी नहीं कि हर मौसम में और हर दिन सुबह के समय ही विटमिन-डी मिले। इसलिए धूप में विटमिन-डी मिलने का सही समय क्या है, इस बारे में जानकारी लेते रहना चाहिए। इसके साथ ही शाकाहारी लोग और महिलाएं इन फूड्स को अपनी डायट में शामिल कर शरीर में विटमिन-डी की कमी को पूरा कर सकते हैं...
उम्र के हिसाब से प्रतिदिन विटामिन डी की आवश्यकता पड़ती है। जन्म से लेकर 12 महीने तक के बच्चों को करीब 400 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी की आवश्यकता होती है। एक साल से 71 साल की उम्र के बीच करीब 600 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी चाहिए होता है। 71 साल की उम्र को पार करने के बाद शरीर को करीब 800 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी की जरूरत होती है।
आपको बता दे, विश्व शाकाहारी दिवस (World Vegetarian Day) हर साल 1 अक्टूबर को मनाया जाता है। इस दिवस को मनाने की शुरुआत साल 1977 में नॉर्थ अमेरिकन वेजिटेरियन सोसाइटी द्वारा की गई जिसे बाद में इंटरनेशनल वेजिटेरियन यूनियन का भी सपोर्ट मिला। यह दिवस पर्यावरण, स्वास्थ्य और मानवीय लाभों के बारे में लोगों को जागरूक करना है।
मशरूम से मिलता है विटमिन-डीगर्मी और बरसात के समय में मशरूम की सब्जी खाने से हमारे शरीर को जरूरी मात्रा में विटमिन-डी की प्राप्ति होती है। इतना ही नहीं इसमें पोटैशियम, प्रोटीन और सेलेनियम भी होते हैं। यही वजह है कि मशरूम खाने से हमारी हड्डियां सेहतमंद रहती हैं।
फोर्टिफाइड मिल्कमाना जाता है कि गाय का दूध पीने से शरीर में विटमिन-डी की कमी भी पूरी हो जाती है। लेकिन यह बात पूरी तरह सही नहीं है। इसलिए जरूरी है कि आप विटमिन-डी फॉर्टिफाइड दूध पिएं। गाय का दूध में विटमिन-डी फोर्टिफाइड हो तो इसका लाभ कई गुना बढ़ जाता है। गाय के दूध के अलावा मार्केट में विटमिन-डी फोर्टिफाइड सोया मिल्क भी आता है। सोया मिल्क खासतौर पर उन लोगों के लिए विटमिन-डी की प्राप्ति का अच्छा जरिया हो सकता है, जिन्हें लैक्टोस से एलर्जी है। यानी जिन्हें दूध पीने के बाद किसी भी तरह की दिक्कत होती है।
मक्खनमक्खन में कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और जिंक के साथ विटामिन ए, बी, ई पाया जाता है। इसके साथ ही एक शोध में यह भी सामने आया है कि इसमें विटामिन डी की भी अच्छी मात्रा है। 100 ग्राम मक्खन में करीब 60 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी पाया जाता है। इसलिए, ऐसा कहा जा सकता है कि मक्खन के इस्तेमाल से भी शरीर में विटामिन डी की कमी को पूरा किया जा सकता है।
विटमिन-डी टैबलेट्समार्केट में विटमिन-डी की टैबलेट्स उपलब्ध हैं। अगर आप चाहकर भी अपने शरीर को विटमिन-डी उसकी जरूरत के अनुसार नहीं दे पा रहे हैं तो आप इन टैबलेट्स का सेवन कर सकते हैं। विटमिन-डी की टैबलेट सप्ताह में एक बार और लगातार दो महीने तक लेनी होती है। ऐसा उन लोगों के लिए है, जिनके शरीर में इसकी बहुत अधिक कमी हो गई हो। बाकी आप अपनी जांच कराने के बाद या अपने डॉक्टर के परामर्श के हिसाब से इनका सेवन कर सकते हैं।
ओटमीलधूप और दूध के जरिए विटमिन-डी प्राप्त नहीं कर पाते हैं तो इंस्टेंट ओटमील का सेवन करें। यह आपके शरीर को विटमिन-डी प्राप्त करने में मदद करेगा। हालांकि इस बात का ध्यान रखें कि ओटमील से आपके शरीर को उतना विटमिन-डी नहीं मिल पाएगा, जितने की आपके शरीर को जरूरत होती है। लेकिन फिर भी इसके सेवन से आपके शरीर में विटमिन-डी की मात्रा बढ़ाने में मदद मिलेगी।
दहीदूध से बना दही गर्मियों के लिए सबसे अच्छा आहार में से एक होता है। दही के सेवन से आपके शरीर को अंदर से ठंडक मिलती है और शरीर हाइड्रेट भी रहता है। डेयरी उत्पादों से एलर्जी वाले लोगों के लिए दही एक सही प्रोबायोटिक के रूप में काम आ सकता है। यह प्रोटीन से भरपूर और कैलोरी बेहद कम मात्रा में पाई जाती है। इसमें कैल्शियम और विटामिन डी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इस मौसम में आप इससे छाछ, रायता और मीठी लस्सी भी बनाकर पी सकते हैं। इससे हड्डियों के दर्द में काफी आराम मिल सकता है।
पनीरपनीए एक बेहद स्वादिष्ट डेयरी उत्पाद है, जिसमें भरपूर मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है। यह स्किन और मस्तिष्क के लिए भी काफी अच्छा होता है। इसके लिए आपको सही प्रकार का पनीर चुनने की आवश्यकता होती है। फेटा, पनीर और रिकोटा जैसी कुछ स्वस्थ चीजें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
अनाजनॉनवेज खाने वालों के लिए तो विटामिन डी हासिल करने के कई विकल्प हैं, लेकिन शुद्ध शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन डी फूड्स की मात्रा काफी सीमित है। ऐसे में वेज लोग विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए अनाज (जैसे गेंहू, मक्का, बाजरा आदि) से बने खाद्य को उपयोग में ला सकते हैं। सामान्य तौर पर सीरल्स में 50 से 100 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी उपलब्ध होता है। इसलिए बेहतर यही होगा कि आप 100 आईयू वाले सीरल्स का ही चयन करें ।
संतरे का जूससंतरा विटमिन-डी की प्राप्ति का एक प्राकृतिक सोर्स है। लेकिन यह सर्दियों का फल है और हमें इस साल गर्मियों में इसकी जरूरत है। तो मार्केट में मिलने वाले स्टोर्ड ऑरेंज का जूस आप पाइनऐपल और दूसरे मौसमी फलों के साथ मिलाकर तैयार कर सकते हैं। इससे आपको बेमौसम फल खाने का नुकसान भी नहीं होगा और सीमित मात्रा में ही सही आप विटमिन-डी का कुछ अंश प्राप्त कर पाएंगे।