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अक्सर देखा गया है कि आज के युवा जल्दी से अच्छी बॉडी और मसल्स पाने की इच्छा रखते हैं। और इसके लिए वे जिम में कड़ी मेहनत भी करते हैं। लेकिन युवाओं को समझने की जरूरत है की मसल्स की चाहत रखते हैं तो सब्र और धेर्य के साथ सही जानकारी की भी आवश्यकता होती हैं। जी हाँ, अगर आपको पता होगा कि आपको किस तरह का व्यायाम और खान-पान रखने की आवश्यकता है, तभी आप अपनी मसल्स की चाहत को पूरी कर सकते हैं। इसलिए आज हम आपके लिए कुछ टिप्स लेकर आए हैं, जिनको फॉलो करके आप अच्छे मसल्स पाने में सफल होंगे।
* जिम जाने का शेड्यूल
आप चाहें तो हफ्ते में चार या पांच दिन जिम जा सकते हैं। अपने ट्रेनर द्वारा बताए गए एक्सरसाइज करें, लेकिन ध्यान रहें एक दिन में ज्यादा एक्सरसाइज करने बॉडी नहीं बनेगी। इसमें थोड़ा समय तो लगेगा ही। शरीर को गर्म रखने के लिए ठीक से कपड़े पहनकर एक्सरसाइज करें। किसी भी सूरत में कुल मिलाकर 25 सेट से आगे न जाएं। ठंडक होने की वजह से लोग अक्सर ओवर एक्सरसाइज करने लगते हैं। इससे बचना चाहिए।
* क्रंच एक्सरसाइज
फर्श पर लेटकर सांस अंदर खींचते हुए शरीर का ऊपरी हिस्सा (कंधे) आंशिक रूप से उठाएं ताकि आप महसूस कर सकें कि यह उठाव उदर की मांसपेशियों के द्वारा ही किया गया है। इस व्यायाम के लिए हाथों को सीने पर रखा जा सकता है। इस व्यायाम को 10-12 बार प्रत्येक 6 सेकंड के कंधे उठी अवस्था तथा प्रत्येक 6 सेकंड के विश्राम अवस्था के साथ सप्ताह में 5 दिन किया जाना चाहिए। हाथों को सिर के पीछे रखने पर कमर पर अधिक भार पड़ता है तथा प्रारंभिक अवस्था में शीघ्र थकान व कमर दर्द हो सकता है।
* उठक बैठक
दरी पर लेटकर पैरों को घुटनों से मोड़कर, पंजे फर्श पर रखें। हाथों को सिर के पीछे या सीने पर रख और कंधों से शरीर का ऊपरी हिस्सा कमर के साथ उठाकर घुटनों तक लाने का प्रयास करें। इस प्रकार उदर की मांसपेशियां अपनी पूरी शक्ति से कार्य करेंगी और उनमें शक्ति का संचार होगा। प्रत्येक सिट-अप को सांस अंदर लेते हुए प्रारंभ कर सांस छोड़ते हुए विश्राम की पूर्व अवस्था तक जाना चाहिए। प्रेक्टिस होने पर सिट-अप्स के लिए सीने पर मेडिसिन बॉल या अन्य वजन रखा जा सकता है।
* लेग लिफ्ट
फर्श पर लेटे रहकर, पैर सीधे व हाथ, शरीर के दोनों ओर रखें। पांवों को एक साथ सीधा उठाकर घुटनों से मोड़े बिना 90 डिग्री कोण तक कमर के सीधे ऊपर तक लाएं, 6 से 10 सेकंड तक रोक कर रखें, विश्राम की पूर्व अवस्था में वापस लौटें। लगातार इस व्यायाम को करने से पैरों की मांसपेशियों के साथ पेट के निचले हिस्से को आवश्यक शक्ति प्रदान करता है।
* कैसा हो आहार
मसल्स बनाने के लिए खाने में प्रोटीन के स्रोतों को जरूर शामिल करें। दूध, अंडे, केले, नॉन वेज, पनीर आदि का सेवन कर सकते हैं। सुबह नाश्ते में चाय या दूध ले सकते हैं, चीज़ लगाई हुई दो ब्रेड पीस, चार अंडे के आमलेट के साथ एक गिलास दूध।दोपहर के भोजन के पहले एक गिलास फलों का रस, एक कप गिरिदार सूखे मेवे खा सकते हैं। दोपहर के भोजन में चपातियां, गाढ़ी दाल, सब्जियां, चावल, एक कप दही व सलाद खाएं। शाम के नाश्ते में एक वेजीटेबल सैंडविच या चटनी सांभर के साथ दो इडली। रात्रि भोज में 4 चपातियाँ या 3 पराठे, 2 कटोरी दाल या पनीर की सब्जी या 100 ग्राम मीट या मछली, एक कटोरी सब्जी। सोते समय एक गिलास दूध लें।
