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आज के समय में बढ़ता हुआ वजन लाखों लोगों के लिए चिंता का विषय बन चुका है। मोटापा न सिर्फ शरीर की बनावट को प्रभावित करता है, बल्कि कई गंभीर बीमारियों का जोखिम भी बढ़ा देता है। यही वजह है कि अधिकांश लोग फिट रहने और अतिरिक्त वजन कम करने के तरीके तलाशते रहते हैं। हालांकि, वजन घटाने का नाम सुनते ही लोगों के मन में घंटों जिम में पसीना बहाने और कड़ी डाइटिंग की तस्वीर उभर आती है। लेकिन फिटनेस ट्रेनर सुनील शेट्टी का मानना है कि वजन कम करने के लिए हमेशा कठिन वर्कआउट या भूखे रहने की जरूरत नहीं होती।
उनके अनुसार यदि कुछ आसान लेकिन प्रभावी आदतों को रोजाना जीवन का हिस्सा बना लिया जाए, तो बिना जिम गए और बिना अत्यधिक डाइटिंग किए भी 10 किलो तक वजन कम किया जा सकता है। हालांकि इसके लिए निरंतरता सबसे जरूरी है। इन आदतों को लंबे समय तक बिना किसी बहाने और चीटिंग के अपनाना होगा। आइए जानते हैं वे 11 आदतें कौन-सी हैं, जिन्हें फॉलो करके वजन घटाने की दिशा में बेहतर परिणाम हासिल किए जा सकते हैं।
1. दिनभर में पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं
फिटनेस ट्रेनर का कहना है कि शरीर को हाइड्रेट रखना वजन घटाने की प्रक्रिया में अहम भूमिका निभाता है। इसके लिए रोजाना करीब 4 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। पर्याप्त पानी पीने से भूख कम लग सकती है, पाचन तंत्र बेहतर तरीके से काम करता है और शरीर में जमा विषैले तत्व बाहर निकलने में मदद मिलती है।
इसके अलावा त्वचा की चमक भी बनी रहती है और बार-बार कुछ खाने की इच्छा पर भी काफी हद तक नियंत्रण पाया जा सकता है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनके लिए पर्याप्त पानी शरीर में तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखने में भी मददगार होता है।
2. रोजाना स्क्वैट्स करने की आदत डालें
स्क्वैट्स ऐसी एक्सरसाइज है जो शरीर के कई हिस्सों पर एक साथ काम करती है। इसे नियमित रूप से करने से जांघों, हिप्स, ग्लूट्स और पिंडलियों की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। साथ ही निचले हिस्से में जमा अतिरिक्त चर्बी को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
चूंकि यह एक कंपाउंड एक्सरसाइज है, इसलिए इसे करने के दौरान शरीर की कई मांसपेशियां सक्रिय होती हैं और अधिक ऊर्जा खर्च होती है। शुरुआती दिनों में 50 स्क्वैट्स से शुरुआत की जा सकती है और धीरे-धीरे संख्या बढ़ाकर 200 तक ले जाई जा सकती है।
3. हर दिन करें 100 पुशअप्स
जो लोग जिम नहीं जाते, उनके लिए घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज बेहद महत्वपूर्ण हो जाती है। पुशअप्स ऐसी ही एक प्रभावी एक्सरसाइज है, जो शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करती है।
रोजाना 100 पुशअप्स करने से छाती, कंधे, हाथों और कोर मसल्स की ताकत बढ़ती है। इसके साथ ही शरीर की सहनशक्ति और स्टैमिना में भी सुधार देखने को मिल सकता है। शुरुआत में अपनी क्षमता के अनुसार कम संख्या से शुरुआत कर धीरे-धीरे लक्ष्य तक पहुंचना बेहतर विकल्प हो सकता है।
4. संतुलित हाई-प्रोटीन डाइट पर दें ध्यान
सुनील शेट्टी का मानना है कि सिर्फ हाई-प्रोटीन डाइट लेना पर्याप्त नहीं है, बल्कि उसका सही अनुपात भी जरूरी है। उनका सुझाव है कि भोजन में प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा शामिल की जानी चाहिए ताकि मांसपेशियों की रिकवरी बेहतर हो सके और मेटाबॉलिज्म मजबूत बना रहे।
उन्होंने उदाहरण के तौर पर रोजाना 8 अंडे और लगभग 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट को डाइट में शामिल करने की बात कही। प्रोटीन युक्त भोजन लंबे समय तक पेट भरा रखने में भी मदद कर सकता है, जिससे अनावश्यक स्नैकिंग कम होती है।
5. प्रोसेस्ड स्नैक्स और चिप्स से बनाएं दूरी
जब भी कुछ चटपटा खाने की इच्छा होती है, तो कई लोग तुरंत पैकेट वाले चिप्स या अन्य प्रोसेस्ड स्नैक्स की ओर आकर्षित हो जाते हैं। लेकिन वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए यह आदत नुकसानदायक साबित हो सकती है।
ऐसे खाद्य पदार्थों में अक्सर अधिक मात्रा में तेल, नमक और प्रिजर्वेटिव्स मौजूद होते हैं, जो शरीर में अतिरिक्त फैट और सूजन बढ़ा सकते हैं। यदि प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन कम कर दिया जाए, तो ओवरईटिंग की समस्या पर भी काफी हद तक नियंत्रण पाया जा सकता है।
6. रोजाना अदरक का सेवन करें
अदरक को स्वास्थ्य के लिए बेहद लाभकारी माना जाता है। यह न केवल इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि पाचन तंत्र को भी बेहतर बनाता है।
रोजाना भोजन के साथ अदरक का एक छोटा टुकड़ा खाने से सूजन कम करने और पाचन प्रक्रिया को सुधारने में मदद मिल सकती है। फिटनेस विशेषज्ञों का मानना है कि बेहतर पाचन वजन प्रबंधन में भी सहायक भूमिका निभाता है।
7. अनार को डाइट का हिस्सा बनाएं
अनार पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर फल माना जाता है। इसमें मौजूद फाइबर लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद कर सकता है, जिससे बार-बार भूख लगने की समस्या कम होती है।
इसके अलावा अनार रक्त संचार को बेहतर बनाने और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मददगार माना जाता है। रोजाना एक मध्यम आकार का अनार शरीर को कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।
8. चुकंदर भी कर सकता है मदद
वजन घटाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए चुकंदर भी एक अच्छा विकल्प माना जाता है। इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, जबकि फाइबर पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है।
फाइबर युक्त भोजन पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे कुल कैलोरी सेवन कम हो सकता है। साथ ही चुकंदर शरीर में आयरन की पूर्ति करने और रक्त की कमी से बचाने में भी मदद करता है।
9. रोजाना 7 किलोमीटर पैदल चलें
यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो पैदल चलना सबसे आसान और प्रभावी विकल्पों में से एक हो सकता है। नियमित वॉकिंग शरीर को सक्रिय बनाए रखने के साथ-साथ कैलोरी बर्न करने में भी सहायता करती है।
फिटनेस ट्रेनर के अनुसार रोजाना करीब 7 किलोमीटर चलने की आदत वजन घटाने में मदद कर सकती है। सुबह की सैर को सबसे बेहतर माना जाता है, लेकिन यदि समय न मिले तो रात के भोजन के कुछ देर बाद भी टहलना फायदेमंद हो सकता है।
10. प्रतिदिन 10 मिनट मेडिटेशन करें
मानसिक स्वास्थ्य का असर शारीरिक स्वास्थ्य पर भी पड़ता है। इसलिए वजन प्रबंधन में मेडिटेशन को भी महत्वपूर्ण माना जाता है।
रोजाना 10 मिनट ध्यान लगाने से तनाव कम हो सकता है, हार्मोनल संतुलन बेहतर रहता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार आता है। इसके अलावा तनाव के कारण होने वाली ओवरईटिंग पर भी नियंत्रण पाया जा सकता है। सुबह के समय मेडिटेशन करना दिनभर के लिए सकारात्मक शुरुआत दे सकता है।
11. भूखे रहकर वजन घटाने की कोशिश न करें
सुनील शेट्टी का कहना है कि वजन कम करने का मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है। कई लोग तेजी से वजन घटाने के लिए भोजन छोड़ने या अत्यधिक डाइटिंग का सहारा लेते हैं, जो लंबे समय में नुकसानदायक साबित हो सकता है।
उनका मानना है कि स्थायी और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए अच्छी जीवनशैली और सही खानपान की आदतों को अपनाना जरूरी है। शरीर को आवश्यक पोषण देने के साथ-साथ नियमित दिनचर्या का पालन करना ही लंबे समय तक फिट और स्वस्थ रहने का सबसे बेहतर तरीका है।
