महिलाएं अपने लुक को लेकर काफी फिक्रमंद रहती हैं और चाहती हैं कि उनकी बॉडी परफेक्ट शेप में हो ताकि पर्सनलिटी आकर्षक दिख सकें। इसमें हिप्स अर्थात कूल्हों का भी बहुत महत्व होता हैं। हिप्स लड़कियों के शरीर का एक आकर्षक हिस्सा हाेता है जो उनकी खूबसूरत फिगर के लिए बहुत जरूरी हाेते हैं। अट्रैक्टिव हिप फीमेल्स के लिए किसी वरदान से कम नहीं हैं। कूल्हों को सही आकार में लाने के लिए कड़ी मेहनत की जरूरत होती है। परफेक्ट हिप्स की चाहत रखती हैं तो आज हम आपको आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज बताने जा रहे हैं जिन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल कर हिप्स को टोंड शेप में ला सकते हैं। आइये जानते हैं इन एक्सरसाइज के बारे में...

साइड लंग्स एक्सरसाइज

परफेक्ट हिप्स की चाहत रखने वाली लड़कियाें काे साइड लंग्स एक्सरसाइज काे अपनी लाइफस्टाइल में जरूर शामिल कर चाहिए। इस एक्सरसाइज काे करने के लिए सबसे पहले एक चटाई या मैट बिछा लें। पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। फिर अपने वजन के हिसाब से हल्का या मध्यम डंबल लें। अपना दाहिना पैर आगे रखें और बाहर निकलना शुरू करें। अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हिप को पीछे की ओर करें। आगे देखते हुए अपनी बाहों को पुश करें और अब अपने हाथों को दाहिने पैर के पास रखें। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और फिर अपना वजन बाएं पैर पर ले जाएं। केंद्र पर लौटें और इसे दूसरी तरफ दोहराएं। इस अभ्यास को 12 बार प्रत्येक के साथ 3 बार करें।

ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज

नितंब को सुडौल बनाने के लिए की जाने वाली एक्सरसाइज में ग्लूट ब्रिज का नाम भी शामिल है। इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले मैट बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं। फिर घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ते हुए कूल्हों के नजदीक लाएं और पैरों के पंजों को जमीन से सटाकर रखें। अब एड़ियों को कूल्हों से चिपका दें। फिर डंबल प्लेट को अपने पेल्विक एरिया पर रखें। इसके बाद कूल्हों और कमर को अपने कंधों से घुटनों तक ऊपर एक सीध में उठाएं। इस दौरान अपने पैरों को जमीन पर टिका कर रखें। इस स्थिति में करीब दस सेकंड तक रुकें और फिर आराम से सामान्य अवस्था में लौट आएं। इस प्रक्रिया को करीब दस बार दोहराएं।

स्क्वाट्स एक्सरसाइज

स्क्वाट्स हिप्स के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियाें काे मजबूत बनाता है और टाेन करने में मदद करता है। स्क्वाट्स करने के लिए आप सबसे पहले एक मैट पर बिल्कुल सीधी खड़ी हाे जाएं। अपने दाेनाें पैराें काे थाेड़ी दूरी पर रखें। धीरे-धीरे दाेनाें पैराें काे घुटनाें से माेड़ें और संतुलन बनाए रखें। अपने हाथाें काे कंधाें के समानांतर सामने की तरफ सीधे करके रखें। कुछ देर इस अवस्था में बनी रहें, इसके बाद सामान्य अवस्था में आ जाएं। आप इस एक्सरसाइज काे 3 के सेट में 15 बार दाेहरा सकती हैं। इससे जल्दी ही आपकाे एक अच्छी फिगर मिलेगी। स्क्वाट्स करने से हिप्स की मसल्स चौड़ी हाेती है औऱ हिप्स काे एक अच्छा आकार मिलता है।

साइड लेग लिफ्ट्स एक्सरसाइज

बट्स बढ़ाने या हिप्स काे अच्छा शेप देने के लिए साइड लेग लिफ्ट्स एक काफी कारगर एक्सरसाइज है। अगर आप इस एक्सरसाइज का अभ्यास नियमित रूप से करती हैं, ताे एक बेहतरीन फिगर की तलाश पूरी कर सकती हैं। इस एक्सरसाइज काे करने के लिए सबसे पहले आप एक चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। अब अपनी पीठ, गर्दन और सिर काे तटस्थ स्थिति में रखते हुए दाईं तरफ मुड़ें। इसके बाद अपने दाएं हाथ काे बांह के नीचे रखें। अपने बाएं हाथ काे कमर पर रखें। फिर धीरे-धीरे बाएं पैर काे जितना हाे सके, ऊपर की तरफ उठाएं और 1-2 सेकेंड इसी अवस्था में रहें। इसके बाद आप ऐसा बाईं तरफ करवट लेकर कर सकती हैं। इसका अभ्यास 5-10 बार कर किया जा सकता है।

डॉन्की किक्स एक्सरसाइज

डॉन्की किक्स एक्सरसाइज को हिप मसल्स को मजबूत करने के लिए जाना जाता है। इसे करने के लिए सबसे पहले मैट बिछाकर घुटनों के बल बैठ जाएं और फिर आगे की ओर झुकते हुए अपनी कोहनियों को जमीन से लगाते हुए चौपाया की स्थिति में आ जाएं। इसके बाद अपनी कोहनियों को अपने कंधों के समानांतर जमीन पर थोड़ा आगे बढ़ाएं। इस दौरान दोनों हाथ कंधों से बराबर दूरी पर होने चाहिए। अब धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को पीछे की ओर जितना संभव हो ले जाते हुए ऊपर की ओर उठाएं और कुछ देर इसी अवस्था में रहें। बाद में पैर को नीचे लाएं और अपनी प्रारम्भिक अवस्था में लौट आएं। अब यही प्रक्रिया दाएं पैर से करें। इस तरह इस एक्सरसाइज का एक चक्र पूरा हो जाएगा। इसके 10 चक्र के 2 सेट करें।

स्प्लिट लेग स्क्वैट्स एक्सरसाइज

अगर आप अपने छाेटे हिप्स से परेशान हैं और एक परफेक्ट हिप्स की चाहत रखती हैं, ताे इसके लिए आप नियमित रूप से स्प्लिट लेग स्क्वैट्स एक्सरसाइज कर सकती हैं। इस एक्सरसाइज काे करने के लिए सबसे पहले जमीन पर एक मैट बिछा लें। अब इस पर खड़ी रहें और अपने दाेनाें पैराें काे चौड़ाई में फैला लें। अब अपने बाएं पैर काे घुटने से माेड़ लें। दाएं पैर काे पीछे की तरफ ले जाएं और घुटने से माेड़ लें। इसके बाद अपने बाएं हाथ काे पीछे रखें। साथ ही दाएं हाथ काे काेहनी से माेड़कर ठाेड़ी पर लगा लें। अब इसी तरह से दूसरे पैर के साथ करें। इस दौरान बाएं पैर काे पीछे ले जाकर घुटने से माेड़ लें। इस अवस्था में थाेड़ी देर रहने के बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं। इस एक्सरसाइज काे नियमित रूप से करने पर आपके हिप्स काे परफेक्ट शेप आसानी से मिल सकती है।

सिजर किक एक्सरसाइज

यह कूल्हों की मांसपेशियों के साथ-साथ पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी सक्रिय करने में मदद करता है। इसे करने के लिए योग मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। हाथों को सीधे रखते हुए शरीर से सटाकर रखें और सुनिश्चित करें कि हथेलियों की दिशा जमीन की ओर रहे। अब अपने दाएं पैर को 45 डिग्री तक ऊपर उठाएं और बाएं पैर को जमीन से 3-4 इंच तक ऊपर उठाएं। अब एक पैर को नीचे लाएं और दूसरे को ऊपर ले जाएं। यही प्रक्रिया बारी-बारी से दोनों पैरों के साथ दोहराएं। शुरुआती समय में इस एक्सरसाइज का अभ्यास एक बार में करीब 10 से 15 बार तक किया जा सकता है।