दिल, दिमाग और शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कई तरह के पोषक तत्वों का सेवन जरूरी होता हैं जिसमें से एक हैं विटामिन बी12 जो शरीर में खून बनाने, टिशू और सिस्टमों के विकास और संवेदनशील न्यूरोलॉजिकल कम्युनिकेशन के लिए बहुत जरूरी होता है। विटामिन बी12 की कमी होने के दौरान एनीमिया, थकान, कमजोरी, कब्ज, भूख कम लगना, वजन घटना, तंत्रिका तंत्र संबंधी परिवर्तन दिखाई देने लगते हैं। इन लक्षणों के दिखते ही आपको अपने आहार में ऐसी चीजों को शामिल करना चाहिए जो विटामिन बी12 की कमी दूर करने का काम करें। आज हम आपको उन्हीं आहार की जानकारी देने जा रहे हैं जिनके सेवन से आप विटामिन बी-12 की कमी को आसानी से पूरा कर सकते हैं। आइये जानते हैं इन आहार के बारे में...
ओट्सओट्स खाने में अजीब लगते हैं लेकिन इसका सेवन जरूर करना चाहिए। इसमें विटामिन बी-12 की अच्छी मात्रा होती है। इससे वजन कम होता है। फाइबर की अच्छी मात्रा होती है जिससे भूख नहीं लगती है। ओट्स सबसे अच्छा ब्रेकफास्ट है। जिन लोगों की हड्डियों में दर्द होता है उन्हें अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। इसका सेवन करने से ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या भी दूर होती है।
मशरुममशरूम को विटामिन बी-12 का अच्छा सोर्स माना जाता है। मशरूम में विटामिन बी-12 के अलावा प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। इसके अलावा मशरूम में घुलनशील बीटा-ग्लुकन होता है जो स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
सोयाबीन
सोयाबीन का सेवन अनेक प्रकार से किया जा सकता है। सोया बड़ी तो आप सब्जी, पुलाव, सैंडविच बनाकर भी खा सकते हैं। सोयाबीन का आटा भी आसानी से मिल जाता है। सोया मिल्क या टोफू से भी विटामिन बी 12 की कमी पूरी हो सकती है।
मांसमांस विटामिन बी12 का बेहतरीन स्रोत है। लगभग 190 ग्राम मांस में रोजाना की जरूरत का 467% विटामिन बी12 मिलता है। इतनी ही मात्रा में विटामिन बी2, बी3, और बी6 भी मिलता है। साथ ही यह सेलेनियम और जिंक का बढ़िया स्रोत है।
दूधविटामिन बी12 की कमी को यदि आप नॉनवेज आदि खाकर पूरा नहीं कर सकते हैं तो आप दूध या दूध से बनी चीजों का भी सेवन कर सकते हैं। इसकी कमी को पूरा करने के लिए दूध, घी, दही और पनीर आदि को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
ब्रोकलीब्रोकली विटामिन बी12 का अच्छा स्त्रोत है। इसमें फोलेट की अच्छी मात्रा है। इसके सेवन से शरीर में हीमोग्लोबिन भी बढ़ता है और रेड ब्लड सेल्स भी बनते हैं। एनीमिया से ग्रसित मरीजों को इसका सेवन जरूर करना चाहिए।
मछलीनॉनवेज खाने वाले लोगों के लिए विटामिन बी-12 के कई ऑप्शन हैं। आप खाने में झींगा मछली और साल्स फिश को जरूर शामिल करें। इससे विटामिन बी-12 और विटामिन ई भी अच्छी मात्रा में मिलता है।
अंडे
अंडे प्रोटीन और बी विटामिन, विशेष रूप से बी 2 और बी 12 का एक बड़ा स्रोत हैं। दो बड़े अंडे (100 ग्राम) में रोजाना की जरूरत का लगभग 46% विटामिन बी 12 पाया जाता है। शोध से पता चला है कि अंडे की जर्दी में अंडे की सफेदी की तुलना में विटामिन बी12 का स्तर अधिक होता है। अंडे की जर्दी में मौजूद बी12 को अवशोषित करना भी आसान होता है।
चिकनडाइट में चिकन शामिल कर आप विटामिन बी-12 की कमी को पूरा कर सकते हैं। चिकन में विटामिन बी-12 और विटामिन बी-9 पाया जाता है। चिकन से आप विटामिन बी-12 की डेली नीड्य को पूरा कर सकते हैं।