शरीर को मजबूत खड़ा रखने का काम करती हैं इसकी हड्डियां जिनके कमजोर होने के साथ ही शरीर झुकने लगता हैं। आजकल देखा जाता हैं कि जैसे ही कोई एक्सीडेंट होता हैं या लोगों के हाथ-पैर को झटका भी लगता हैं तो हड्डी टूट जाती हैं और पट्टा बंधवाना पड़ जाता हैं। ऐसे में जरूरी हैं कि बचपन से ही ऐसे आहार दिनचर्या में शामिल किए जाएं जो हड्डियों को मजबूत बनाने का काम करें। लोग मानते हैं कि हड्डियों के लिए सिर्फ कैल्शियम की ही जरूरत पड़ती हैं, जबकि ऐसा नहीं हैं। कई अन्य हेल्दी न्यूट्रिएंट्स स्वस्थ हड्डियों के लिए जरूरी होते हैं जो कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों को बुढ़ापे तक मजबूत बनाए रखते हैं। आज इस कड़ी में हम आपको कैल्शियम के अलावा उन पोषक तत्वों के बारे में बताने जा रहे हैं जो शरीर की हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए जरूरी हैं। तो आइये जानते हैं इनके बारे में...
जिंक
जिंक एक आवश्यक आहार सूक्ष्म पोषक तत्व है क्योंकि जीन अभिव्यक्ति, कोशिका विकास और जीवन के सभी चरणों के दौरान विशेष रूप से गर्भावस्था, बचपन और किशोरावस्था में प्रतिकृति में इसकी मौलिक भूमिका है। जिंक हड्डी को खनिज बनाने और विटामिन डी के लिए रिसेप्टर प्रोटीन को स्थिर करने और प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है। यह शंख, सूअर का मांस, बीज, सेम, साबुत अनाज और दही में मौजूद है।
विटामिन के
एक रिपोर्ट के अनुसार, विटामिन के भी हड्डियों के लिए बेहद जरूरी होता है। साथ ही यह हृदय रोग, डायबिटीज, कैंसर के जोखिम को भी कम करता है। विटामिन के प्रोटीन को सक्रिय करने के लिए जिम्मेदार होता है, जो रक्त के थक्के बनने और कैल्शियम मेटाबॉलिज्म में आवश्यक भूमिका निभाता है। यह मैट्रिक्स जीएलए नामक प्रोटीन को सक्रिय करके सॉफ्ट टिशूज में कैल्शियम को जमा होने से रोकता है। एक महिला को प्रतिदिन औसतन 122 एमसीजी और पुरुषों को 138 एमसीजी विटामिन के का सेवन करना चाहिए। विटामिन के ब्रोकोली, साग, पत्तागोभी आदि में भरपूर होता है।
मैग्नीशियम
सभी विटामिनों की तरह, खनिज भी हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और मैग्नीशियम उनमें से एक है। यह शरीर में उचित कैल्शियम और विटामिन डी के स्तर को नियंत्रित करता है, और हड्डियों के घनत्व और हड्डी के क्रिस्टल के गठन में सुधार कर सकता है। दरअसल, मेनोपॉज के बाद मैग्नीशियम महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को भी कम करता है। मैग्नीशियम हरी सब्जियों (कोलार्ड, केल, बोक चोय, भिंडी), बीज (खसखस, तिल, चिया), नट्स, फलियां, साबुत अनाज, एवोकैडो में पाया जाता है।
विटामिन डीकैल्शियम के साथ ही विटामिन डी भी हड्डियों के लिए बहुत जरूरी होता है। इसका मुख्य स्रोत सूरज की रोशनी है, लेकिन कुछ फूड्स के सेवन से भी आप इसकी पूर्ति कर सकते हैं। हेल्दी बोन और हड्डियों की घनत्वता को बनाए रखने के लिए विटामिन डी बहुत जरूरी होता है। विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण और रक्त में पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा को बनाए रखने में मदद करता है। फैट में घुलनशील विटामिन शरीर में तब बनता है, जब हमारी त्वचा सूर्य की रोशनी के संपर्क में आती है। धूप के अलावा आप विटामिन डी साग, भिंडी, सोयाबीन, सैल्मन मछली आदि में मौजूद होता है।
फास्फोरसफास्फोरस हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह अस्थि खनिज का एक हिस्सा है और अम्लीय खाद्य पदार्थों को निष्क्रिय करने के लिए महत्वपूर्ण है जो अन्यथा हड्डी के लिए हानिकारक होंगे। फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (सोयाबीन, मछली, मांस, दूध, अंडे), फलियां और साबुत अनाज हैं।
प्रोटीन
प्रोटीन सिर्फ कोशिकाओं के विकास, कोशिकाओं के पुनरनिर्माण के लिए ही नहीं होता है, बल्कि ये बढ़ती उम्र के साथ बोन मास को बनाए रखने के लिए भी जरूरी होता है। कुछ शोध के अनुसार, प्रोटीन से भरपूर डाइट लेने से बोन मिनरल डेंसिटी बढ़ता है और हड्डियों के नुकसान की दर को कम करता है। प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन से भरपूर फूड्स के सेवन से बोन फ्रैक्चर का खतरा भी कम होता है। प्रोटीन के लिए आप दालें, बींस, मीट, अंडा, डेयरी प्रोडक्ट्स, फलियां आदि का सेवन करें। इसके अलावा बोन डेंसिटी को बनाए रखने के लिए आप मैग्नीशियम, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन भी प्रतिदिन करें।
विटामिन ए
विटामिन ए पोषक तत्व आपकी दृष्टि में सुधार कर सकता है, आपके तंत्रिका संबंधी कार्यों को बनाए रख सकता है और स्वस्थ त्वचा सुनिश्चित कर सकता है। यह आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। विटामिन ए ऑस्टियोब्लास्ट्स (हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं) और ऑस्टियोक्लास्ट्स (हड्डी को तोड़ने वाली कोशिकाओं) को प्रभावित करता है, जिससे आपकी हड्डी और दांतों की मजबूती में सुधार होता है। विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ शकरकंद, बीफ लीवर, पालक, गाजर, खरबूजा, आम, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ और अंडे हैं।