सेहतमंद शरीर के लिए जरूरी हैं कि सभी पोषक तत्वों की कमी को पूरा किया जाए और उसके लिए उचित आहार ग्रहण किया जाना चाहिए। इन पोषक तत्वों में से एक हैं प्रोटीन जो शरीर को एनर्जी प्रदान करते हुए इम्युनिटी बढ़ाते हैं और इन्फेक्शन एवं बीमारियों से लड़ते हैं। ऐसे में प्रोटीन शरीर के लिए बहुत जरूरी तत्व हो जाता हैं। औसत तौर पर एक पुरुष को 56 ग्राम प्रोटीन और महिला को 46 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। इसके लिए जरूरी नहीं हैं कि नॉनवेज ही खाया जाए। आज इस कड़ी में हम आपको कुछ ऐसे शाकाहारी आहार की जानकारी देने जा रहे हैं जो शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए बेस्ट ऑप्शन रहेंगे। तो आइये जानते हैं इन आहार के बारे में...
किनुआ
किनुआ इन दिनों बहुत पॉपुलर होता जा रहा है। यह कम्प्लीट प्रोटीन के कुछ प्लांट स्रोतों में से एक है। इसका मतलब यह है कि इसमें वे सभी नौ एसेंशियल अमीनो एसिड्स हैं, जिनकी जरूरत आपकी बॉडी को पड़ती है। अमीनो एसिड्स मसल डेवलपमेंट और इम्यून एक्टिविटी को सपोर्ट करने के लिए जरूरी हैं। एसिड्स लीसिन का भी बेहतरीन स्रोत है, जो फिर से एक अन्य एसेंशियल अमीनो एसिड है। आप सिर्फ 15 मिनट में किनुआ को पका सकते हैं। आप चाहें तो इसे सलाद, वेजीटेबल बर्गर आदि में इसे मिलाकर खा सकते हैं।
पनीर
पनीर वेजीटेरियन लोगों के लिए प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है। हम भारतीयों की डाइट में प्रोटीन की कमी रहती है क्योंकि हमारी डाइट में अनाज बहुत ज्यादा शामिल होता है। पनीर में अन्य कई पोषक तत्व भी होते हैं, जो इसे वजन कम करने वालों के लिए परफेक्ट चॉइस बनाते हैं। अगर आप पूरे दिन एक्टिव रहना चाहते हैं, तो भी पनीर एक बढ़िया ऑप्शन है। पनीर को आप दाल की जगह खा सकते हैं, इसे स्नैक्स के तौर पर भी खाया जा सकता है। आप चाहें तो इसे कच्चा भी खा सकते हैं। चूंकि इसका अपना कोई खास स्वाद नहीं होता है, तो इसे किसी की भी डाइट में आसानी से किसी भी फ्लेवर के साथ मिक्स करके खाया जा सकता है।
ओट्स
लगभग आधे कप ओट्स में 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है। इसमें मैग्नीशियम, जिंक, फॉस्फोरस और फोलेट भी होता है। इसे कम्प्लीट प्रोटीन भले न माना जाए लेकिन इसमें हाई क्वालिटी प्रोटीन जरूर होता है और इसलिए इसे रोजाना की डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।
चिया सीड्स
चिया सीड्स के आधे कप में 6 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर है। यह आयरन, कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम का बढ़िया स्रोत है, इसके साथ ही यह ओमेगा- 3 फैटी एसिड और एंटी- ऑक्सीडेंट का भी अच्छा स्रोत है। ये जल्दी से पानी को सोख लेते हैं और जेली जैसे बन जाते हैं। इसलिए ये स्मूदी और हेल्दी डिज़र्ट के लिए परफेक्ट इनग्रेडिएन्ट हैं।
दाल
दाल चाहे पीली हो, हरी हो या लाल या ब्राउन, इसे आप जब अपनी डाइट में शामिल करते हैं, तो यह आपकी प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने में सहायक है। आप सिर्फ दाल को पका कर भी खा सकते हैं या चाहें तो आधे कप दाल को सूप, करी, सलाद आदि में मिला सकते हैं। आधे कप पके दाल में 12 ग्राम प्रोटीन होता है।
बादाम
बादाम प्रोटीन का बढ़िया स्रोत हैं, जो न सिर्फ एनर्जी देते हैं बल्कि मसल मास के ग्रोथ और मेंटेनेंस में भी योगदान देते हैं। एक स्टडी के अनुसार, बादाम जैसे प्रोटीन समृद्ध स्नैक्स पेट को भरा महसूस कराते हैं, जिससे भूख पर कंट्रोल करने में मदद मिलती है और आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं। इसके अलावा, बादाम अन्य 15 पोषक तत्व जैसे विटामिन ई, मैग्नीशियम, रिबोफ्लेवइन, जिंक आदि का भी स्रोत हैं। इस सबसे जरूरी बात यह है कि बादाम का फ्लेवर अमूमन सबको पसंद आता है और यह लगभग सभी भारतीय मसाले के साथ अच्छा लगता है। आप अपनी पसंद के फ्लेवर के साथ बादाम को मिलाकर हेल्दी और स्वादिष्ट स्नैक्स बना सकते हैं। अगर आप नियमित तौर पर बादाम का सेवन करते हैं, तो हेल्दी लाइफ जीने में आपके लिए बढ़िया है। इसलिए आपको रोजाना कुछ बादाम को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।