वज़न कम करने के लिए आपकी डाइट में कैलोरी का सेवन कम मात्रा में होना चाहिए। कैलोरी डाइट के समय एक आदमी को पूरे दिन में 1200 से 1600 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वहीं एक महिला को 1000 से 1200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। कुछ लोग बहुत कम कैलोरी वाली डाइट लेते हैं जिसमें उनको सिर्फ पूरे दिन में 800 कैलोरी का सेवन करना होता है। यह डाइट कम समय में वज़न कम करने के लिए होती है।
लो कैलोरी फूड लिस्ट फॉर वेट लॉस में शेक, बार और सूप शामिल होता है। इस डाइट में आप एक हफ्ते में 2 से 3 किलो तक वज़न कम कर सकते हैं। अगर आपकी डाइट में कैलोरी कुछ ज्यादा ही कम हो जाती है तो आपको कैलोरी की कमी से पाचन शक्ति में परेशानी हो सकती है। क्योंकि आपका शरीर पाचन करने के लिए एनर्जी का इस्तेमाल करता है और वो एनर्जी आपके शरीर में नहीं होती है।
क्या करें
1. नियमित रूप से स्वच्छ, स्वस्थ भोजन खाएं : दिन भर
नियमित रूप से भोजन करने से आपके रक्तचाप को स्थिर करने और आपके चयापचय को
संशोधित करने में मदद मिलेगी।
2. पानी ज्यादा पिएं : शोध से पता चला है कि पानी का सेवन उस दर को बढ़ाता है जिस पर लोग कैलोरी जलाते हैं।
3. प्रत्येक सप्ताह के लिए एक भोजन योजना बनाएं : वजन कम करने का अर्थ है होशपूर्वक यह समझना कि आपके शरीर को क्या चाहिए और उस हिसाब से लेना।
4. इच्छाशक्ति : इच्छाशक्ति काम की चीज है। इच्छाशक्ति के बिना आप अपने लक्ष्यों को सफलतापूर्वक प्राप्त नहीं कर सकते।
क्या न करें
1. अपने आपको भूखा रखना :
इसका मतलब है कि थोड़ी देर के लिए ऊर्जा युक्त नहीं खिलाया जाएगा, इसलिए
यह शक्कर, वसा और उन सभी सामानों के लिए आकर्षित करता है जो हम खाना नहीं
चाहते हैं।
2. बहुत शराब पीना : शराब वास्तव में हमारे
द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से विटामिन और पोषक तत्वों को अवशोषित
करने की हमारी क्षमता को बाधित करती है। यह चयापचय को धीमा कर देता है
क्योंकि यह ग्लूकोज बनाने के लिए शरीर की क्षमता को प्रतिबंधित करता है और
स्वस्थ रक्त शर्करा बनाए नहीं रखता है।
3. अल्पावधि सोच :
वजन घटाने के लिए कोई त्वरित निर्धारण नहीं है - उन पाउंड को शेड करने के
लिए कोई जादू की गोली, जादू का भोजन, या जादू नहीं है। अपने आहार को
जीवनशैली में बदलें।
4. अपने आप रियायत से वंचित करें : खुद को रियायत से वंचित करके, आप केवल अपने वजन घटाने को तोड़ रहे हैं। प्रतिबंधों से क्रैशिंग, बिंगिंग और ओवरईटिंग हो सकती है।
लो कैलोरी भारतीय खाना
1. बटरमिल्क-
बटरमिल्क/ छाछ/ लस्सी पीना एक अच्छी आदत है, इसमें कम फैट होता है और पाचन
में मदद करती है। यह पोटेशियम, केल्शियम, फोसफोरस और विटामिन बी12 से
भरपूर होती है। एक गिलास बटरमिल्क में 32 कैलोरी होती हैं।
2. रागी डोसा- रागी
डोसा में भरपूर पोषण होता है और यह साउथ इंडियन डिश है। यह डिश अपने वज़न
पर ध्यान रखने वाले लोगों के लिए बहुत लाभदायक है। इसमें फाइबर और
मोनोसैचुरेटेड फैट पाया जाता है। कम तेल में बने हुए एक रागी डोसा में 85
कैलोरी होती है।
3. ओट्स इडली- इडली साउथ इंडिया की पॉपुलर
डिश है। ज्यादार लोगों ने चावल और रवा से बनी इ़डली खाई हुई होगी। लेकिन
अगर आपको इडली से और भी फायदे लेने हैं तो आप ओट्स इडली को बनाकर खा सकते
हैं। एक ओट्स इडली में आपको 52 कैलोरी मिलेगी।
4. पापड़- इसमें कोई शक की बात नहीं है कि तेल में तले हुए पापड़ कितने
स्वादिष्ट लगते हैं। लेकिन अगर आपको स्वाद के साथ सेहत चाहिए तो पापड़ को
माइक्रोवेव करें या फिर सीधे गैस पर सेकें। इससे पापड़ का स्वाद भी बना
रहेगा साथ ही आपकी सेहत भी बनी रहेगी। एक पापड़ से आपको 55 कैलोरी मिलती
है।
5. चिकन टिक्का- चिकन टिक्का विदेशी लोगों को खास पंसद
आता है। वैसा चिकन टिक्का खाने की कोशिश करें जो कम तेल में बना हो और
जिसमें मसालों का कम इस्तेमाल किया हो। 6 चिकन टिक्का में 270 कैलोरी होती
है। पूरे दिन में आपको कितनी कैलोरी खानी है उसको ध्यान में रखकर ही चिकन
टिक्का खाएं।
6. दाल तड़का (पीली दाल)- अरहर दाल हर एक
भारतीय घर में बनाई जाती है और इसको चावल के साथ खाया जाता है। प्रोटीन का
सेवन करने के लिए दाल एक अच्छा माध्यम है साथ ही दाल आसानी से पच जाती है।
एक कटोरी दाल में आपको 120 कैलोरी मिलती है।
7. तंदूरी रोटी-
तंदूरी रोटी होल वीट से बनी होती है जिसको तंदूर में सेंका जाता है। तंदूर
में बनने के कारण इसका स्वाद भी अलग होता है। तंदूरी रोटी को सब्जी या फिर
दाल के साथ खाया जाता है। एक तंदूरी रोटी में 100 कैलोरी होती है।
8. तंदूरी चिकन-
अगर तंदूरी चिकन को कम तेल और मसालों के साथ खाया जाए तो इसके फायदे और भी
ज्यादा हो जाते हैं। साथ ही तंदूर में बनने से इसका स्वाद भी अच्छा होता
है। एक पीस तंदूरी चिकन में 275 कैलोरी होती है।
9. मिक्स वेजिटेबल करी- वेजिटेबल
करी की खास बात यह होती है कि इसको आप अपनी पसंद की सब्जी के साथ बन सकते
हैं। साथ ही इसको बनाना भी आसान होता है। इसको बनाते समय कम तेल का
इस्तेमाल करें।