काले चने भारतीय खानपान का हिस्सा रहे हैं और इन्हें नाश्ते में शामिल करना आसान है। इनमें प्रोटीन, फाइबर, फोलेट, आयरन और फॉस्फोरस जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं। चने में मौजूद प्रोटीन और फाइबर पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद कर सकते हैं।
1. प्रोटीन का अच्छा स्रोतकाले चने पौधे से मिलने वाले प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। सुबह नाश्ते में भीगे या उबले काले चने लेने से डाइट में प्रोटीन शामिल किया जा सकता है। हालांकि, शरीर की पूरी प्रोटीन जरूरत के लिए केवल चने पर निर्भर रहने के बजाय अलग-अलग पौधों से मिलने वाले प्रोटीन स्रोतों को डाइट में शामिल करना बेहतर है।
2. फाइबर से भरपूरकाले चनों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह का फाइबर पाया जाता है। फाइबर पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए जरूरी है और पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। इसी वजह से फाइबर वाले खाद्य पदार्थ संतुलित डाइट में वजन प्रबंधन के लिए भी उपयोगी हो सकते हैं।
3. सुबह लंबे समय तक पेट भरा रह सकता हैचने में मौजूद प्रोटीन और फाइबर पाचन को अपेक्षाकृत धीमा करते हैं और तृप्ति का एहसास बढ़ा सकते हैं। इसलिए नाश्ते में चने लेने से कुछ लोगों को जल्दी-जल्दी भूख लगने की समस्या कम महसूस हो सकती है।
4. ब्लड शुगर के लिए बेहतर कार्बोहाइड्रेट विकल्पचने का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और इनमें धीरे पचने वाला स्टार्च पाया जाता है। Harvard के अनुसार इससे भोजन के बाद ब्लड शुगर और इंसुलिन में अचानक बढ़ोतरी को सीमित करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, डायबिटीज वाले लोगों को अपनी कुल डाइट और दवाओं के अनुसार मात्रा तय करनी चाहिए।
5. दिल की सेहत के लिए उपयोगी डाइट का हिस्साचने में फाइबर, फोलेट और असंतृप्त वसा जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं। शोधों की समीक्षा के आधार पर दालों और फलियों को संतुलित डाइट में शामिल करना हृदय स्वास्थ्य से जुड़े कुछ जोखिम कारकों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
6. पाचन के लिए भिगोना क्यों उपयोगी हैसूखे चनों को रातभर पानी में भिगोने से वे नरम होते हैं और बाद में जल्दी पकते हैं। Harvard के अनुसार कुछ लोगों को भिगोए हुए चने खाने से गैस या पेट फूलने जैसी परेशानी कम हो सकती है, क्योंकि भिगोने से कुछ ऐसे ओलिगोसैकराइड कम होते हैं जो इन लक्षणों से जुड़े हो सकते हैं।
रातभर भीगे चने कैसे खाएंरात में साफ किए हुए काले चनों को पर्याप्त पानी में भिगो दें। सुबह पानी निकालकर चनों को अच्छी तरह धो लें। इन्हें केवल भिगोकर खाने के बजाय नरम होने तक उबालकर खाना अधिक सुरक्षित और पचने में आसान विकल्प है।
उबले चनों में थोड़ा नींबू, कटा प्याज, टमाटर, हरा धनिया और हल्का मसाला मिलाकर नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है। ज्यादा नमक या तले हुए मसाले डालने के बजाय इन्हें साधारण तरीके से खाना बेहतर है।
कितने चने खाने चाहिए?भीगे या उबले काले चनों की मात्रा व्यक्ति की उम्र, कुल डाइट, शारीरिक गतिविधि और पाचन क्षमता पर निर्भर करती है। पहली बार ज्यादा मात्रा में खाने के बजाय थोड़ी मात्रा से शुरुआत करना बेहतर है, खासकर अगर दालों से गैस या पेट फूलने की शिकायत होती है।
काले चने पौष्टिक जरूर हैं, लेकिन इन्हें किसी बीमारी का इलाज या किसी एक पोषक तत्व का एकमात्र स्रोत नहीं माना जाना चाहिए। संतुलित आहार में अलग-अलग दालें, साबुत अनाज, सब्जियां, फल, मेवे और अन्य प्रोटीन स्रोत शामिल करना जरूरी है। ICMR-NIN की 2024 डाइटरी गाइडलाइंस भी संतुलित आहार और उचित खाना पकाने की विधियों पर जोर देती हैं।