वर्तमान समय में लोग अपनी सेहत को लेकर बेहद जागरूक हुए हैं और इसी के चलते वे अपनी लाइफस्टाइल में व्यायाम को शामिल कर रहे हैं। खासतौर से युवा वर्ग सेहत से ज्यादा अपनी बॉडी को आकर्षक दिखाने के लिए एक्सरसाइज का सहारा ले रहे हैं और चाहते हैं कि उनके बॉलीवुड-हॉलीवुड हीरो की तरह सिक्स पैक एब्स बने। सिक्स पैक एब्स पाना कठिन जरूर है, लेकिन असंभव नहीं। हांलाकि जरूरी नहीं हैं कि इसके लिए जिम ही जाया जाए। आज इस कड़ी में हम आपको कुछ ऐसी आसान एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे है जिसकी मदद से आप काफी कम समय में सिक्स पैक एब्स पा सकते हैं। तो आइये जानते हैं इनके बारे में...
क्रंच एक्सरसाइज
क्रंच एक्सरसाइज एब्स के लिए सबसे आसान एक्सरसाइज मानी जाती है। यह आपको सिक्स पैक एब्स बनाने में मदद करता है। इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर फैला लें। इसके बाद घुटनों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए हाथों को छाती पर रखें। अब सांस छोड़ते हुए सिर और छाती को ऊपर उठाएं। फिर सांस लेते हुए शुरुआती अवस्था में आ जाएं। आप एक्सरसाइज का अभ्यास लगातार कई बार कर सकते हैं।
प्लैंक एक्सरसाइज
प्लैंक, सभी एब्स वर्कआउट्स में अब तक की सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। इसे करने के लिए शरीर को काफी कम मूवमेंट की जरूरत होती है और इसे कहीं भी कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए जरूरी होता है कि आप उस पोजिशन को जितना हो सके उतने समय तक होल्ड करें। इससे आपके कोर, पीठ, पैर, हाथ आदि मसल्स पर लोड आता है और उन पर टेंशन क्रिएट होने लगती है। इस एक्सरसाइज को करने से आपके पेट का फैट काफी हद तक कम हो सकता है। प्लैंक कैसे करते हैं, किन-किन तरीकों से कर सकते हैं ये जानने के लिए आप इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।
लेग रेज एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज आपके एब्डोमिनल यानी पेट के सारे मसल्स को मजबूत बनाता है और आपको एब्स लाने में मदद करता है। इसे एक्सरसाइज को करने के लिए फर्श या चटाई पर सीधे लेट जाएं और हाथों को सीधा करके रखें। इसके बाद पेट को टाइट करें और ब्रीदिंग नॉर्मल रखते हुए पैरों को आपस में चिपकाएं। अब पंजों को खींचते हुए ऊपर की ओर उठाएं। कोशिश करें अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, इसका अभ्यास 15 से 20 मिनट तक करें।
सीटेड नी टक एक्सरसाइज
सीटेड नी टक एक्सरसाइज करने से आपके कोर मसल्स पर काफी अच्छे से टेंशन क्रिएट होती है। इसे फर्श या फिर बैंच पर किया जा सकता है। इसे करने के लिए आपने हाथों को वीडियो में दिखाए मुताबिक पीछे की ओर रखें और अपनी अंगुलियों से फर्श या फिर बैंच का सपोर्ट लें। अब हल्का सा पीछे झुकते हुए और पैरों को मोड़ते हुए घुटनों को अपने चेस्ट से स्पर्श कराने की कोशिश करें और आधा सेकेंड होल्ड करने के बाद पुन: पहले की स्थिति में आएं। ये एक राउंड कहलाएगा। इसी तरह आप 20-20 राउंड के 3/4 सेट करें।
सिट अप्स एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को करने से एब्डोमिनल और कोर मसल्स स्ट्रांग होते हैं। एब्स को टोन करने के लिए भी सिट अप्स बेहतर और आसान एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए इसे करने के लिए फर्श पर ऊपर की ओर मुंह करके लेटें और फिर घुटनों को मोड़ लें। अब अपनी बाहों को कनपटी पर रखें और कोर को टाइट करें। इसके बाद गहरी सांस लें और पेट अंदर की ओर खीचें। अब पीठ को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट पर जोर दें। अब हिप्स को अपनी जगह रखते हुए अपर बॉडी को ऊपर की ओर उठाएं और फिर वापस जमीन की ओर जाएं।
आर्म्स हाई पार्शियल सिटअप्स एक्सरसाइज
इससे आपके अपर एब्स और कोर मसल्स पर काफी टेंशन क्रिएट होती है। आर्म्स हाई पार्शियल सिटअप्स करने के लिए अपनी पीठ के बल लेटें और घुटने 90 डिग्री पर फोल्ड कर लें। अब अपने हाथों को सीधे उपर की ओर उठाएं और एक्सरसाइज के दौरान भी उनको ऐसा ही रहना चाहिए। अब आपको जितना हाथों को ऊपर रखते हुए आधा बैठना है और फिर फर्श पर नीचे की ओर जाना है। ध्यान रखें कि आपकी बॉडी बैलेंस हो और आपके घुटने छाती से स्पर्श हो सकें। इसके बार फिर से अपनी प्रारंभिक स्थिति में आएं और इसे फिर से दोहराएं। 20 रेप्स के 3/4 सेट करें।
नी इंस एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आप एक बेंच के किनारे पर बैठ जाएं। इसके बाद घुटनों को धीरे धीरे मोड़ते हुए अपने शरीर के नजदीक लाए फिर बाहर की ओर ले जाएं। ऐसा आप बार बार करें। इससे मसल्स में खिंचाव आता है जिससे पैक्स बनाने में आसानी होती है।इस प्रक्रिया को हर रोज करने से कुछ ही दिनों में आपको एब्स महसूस होने लगेंगे।
रशियन ट्विस्ट एक्सरसाइज
रशियन ट्विस्ट एक्सरसाइज एब्स के साथ-साथ कोर मसल्स और ऑब्लिक्स (साइड्स) पर भी टेंशन क्रिएट करती है। ऐसा करने के लिए आपको वीडियो में दिखाए मुताबिक घुटनों को मोड़ते हुए V शेप बनाना है। यानि की आपकी बॉडी सिर्फ आपके हिप्स पर ही बैलेंस होनी चाहिए। फिर उसके बाद अपने अपर बॉडी को दोनों तरफ ट्विस्ट करें। ऐसा करने पर आपकी एब्स में खिंचाव महसूस होगा और वहां का फैट भी बर्न होगा। इस एक्सरसाइज के 20-20 राउंड के 3 या 4 सेट कर सकते