वजन कम करने के लिए रोजाना 10 हजार कदम चलने का लक्ष्य लंबे समय से लोकप्रिय है, लेकिन जापानी इंटरवल वॉकिंग ने वॉकिंग को लेकर एक अलग तरीका सामने रखा है। इसमें पूरे दिन कदमों की संख्या गिनने के बजाय कुछ समय तेज और कुछ समय सामान्य गति से चलने पर जोर दिया जाता है। उपलब्ध शोध में इस तकनीक से शारीरिक फिटनेस, मांसपेशियों की ताकत और ब्लड प्रेशर जैसे स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार देखा गया है। हालांकि, इसे हर व्यक्ति के लिए 10 हजार कदमों से बेहतर या निश्चित रूप से ज्यादा कैलोरी बर्न करने वाला तरीका कहना वैज्ञानिक रूप से उचित नहीं है।
क्या है जापानी इंटरवल वॉकिंगजापानी वॉकिंग को आमतौर पर इंटरवल वॉकिंग ट्रेनिंग कहा जाता है। शिन्शु यूनिवर्सिटी से जुड़े शोध में इसकी एक प्रमुख पद्धति में तेज और धीमी चाल को बारी-बारी से शामिल किया जाता है। सामान्य प्रोटोकॉल में करीब 3 मिनट तेज गति से चलने के बाद 3 मिनट धीमी गति से चलना शामिल है। इस क्रम को कई बार दोहराया जाता है। शोध प्रोटोकॉल में तेज चाल को व्यक्ति की अधिकतम एरोबिक क्षमता के लगभग 70 प्रतिशत या उससे अधिक और धीमी चाल को लगभग 40 प्रतिशत या उससे कम के स्तर पर रखा गया है।
यानी इस तकनीक का मुख्य फोकस केवल यह देखना नहीं है कि आपने कितने कदम पूरे किए, बल्कि यह भी है कि वॉक के दौरान शरीर को कितनी तीव्रता से काम कराया गया।
रिसर्च में क्या सामने आयाइंटरवल वॉकिंग पर हुए शोध में इसके कई संभावित स्वास्थ्य लाभ सामने आए हैं। 2025 में प्रकाशित एक अध्ययन में 48 बुजुर्ग प्रतिभागियों ने पांच महीने तक इंटरवल वॉकिंग ट्रेनिंग की। अध्ययन के अंत में उनकी अधिकतम ऑक्सीजन क्षमता में वृद्धि के साथ घुटने की मांसपेशियों की ताकत में सुधार और आराम की स्थिति में ब्लड प्रेशर में कमी देखी गई।
इससे पहले किए गए शोध में भी इंटरवल वॉकिंग को मध्यम और अधिक उम्र के लोगों में एरोबिक क्षमता तथा जांघों की मांसपेशियों की ताकत में सुधार से जोड़ा गया है। एक अध्ययन में इंटरवल वॉकिंग करने वाले समूह में लगातार एक जैसी गति से चलने वाले समूह की तुलना में कुछ फिटनेस और ब्लड प्रेशर संबंधी बेहतर परिणाम मिले थे।
टाइप-2 डायबिटीज वाले लोगों पर 2023 में प्रकाशित एक पायलट अध्ययन में भी इस तकनीक की व्यवहारिकता और संभावित स्वास्थ्य प्रभावों का परीक्षण किया गया। शोधकर्ताओं ने हालांकि इसे पायलट अध्ययन बताया और बड़े स्तर पर प्रभावों की पुष्टि के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता भी बताई।
क्या इससे 10 हजार कदमों से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है?यहीं सबसे ज्यादा सावधानी की जरूरत है। जापानी इंटरवल वॉकिंग में तेज गति के कारण सामान्य धीमी चाल की तुलना में व्यायाम की तीव्रता बढ़ती है और इससे ऊर्जा खर्च भी बढ़ सकता है। लेकिन 30 मिनट की इंटरवल वॉक और पूरे दिन में 10 हजार कदम चलने की सीधे तुलना करके यह कहना कि जापानी वॉक हमेशा ज्यादा कैलोरी बर्न करेगी, सही नहीं होगा।
दोनों तरीकों का उद्देश्य भी अलग है। 10 हजार कदम पूरे दिन की कुल गतिविधि को मापने वाला लक्ष्य है, जबकि जापानी इंटरवल वॉकिंग एक निर्धारित समय में चलने की तीव्रता को बदलने वाली एक्सरसाइज है। विशेषज्ञों और फैक्ट-चेक रिपोर्टों ने भी इस बात पर जोर दिया है कि इंटरवल वॉकिंग को 10 हजार कदमों का सार्वभौमिक विकल्प या हर व्यक्ति के लिए बेहतर तरीका नहीं माना जा सकता।
वजन घटाने में कैसे मदद मिल सकती हैइंटरवल वॉकिंग वजन घटाने की प्रक्रिया में इसलिए मदद कर सकती है क्योंकि तेज चाल वाले हिस्से वर्कआउट की तीव्रता और ऊर्जा खर्च बढ़ाते हैं। कुछ शोधों में इंटरवल वॉकिंग करने वाले अधिक वजन वाले लोगों में बॉडी मास इंडेक्स और अन्य स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार देखा गया है। हालांकि, ऐसे अध्ययनों में डाइट और अन्य कारकों का भी असर होता है, इसलिए केवल इस वॉक को वजन घटाने का अकेला उपाय नहीं माना जा सकता।
वजन घटाने के लिए कुल ऊर्जा संतुलन महत्वपूर्ण रहता है। इसलिए जापानी वॉकिंग को नियमित शारीरिक गतिविधि के हिस्से के रूप में देखना ज्यादा उचित है, न कि ऐसी तकनीक के तौर पर जिससे अपने आप तेजी से वजन कम हो जाएगा।
कैसे की जाती है जापानी वॉकिंगइस तकनीक के सामान्य तरीके में पहले कुछ मिनट आरामदायक गति से चलकर शरीर को तैयार किया जाता है। इसके बाद लगभग 3 मिनट तेज चाल और 3 मिनट धीमी चाल का क्रम दोहराया जाता है। शिन्शु यूनिवर्सिटी के विवरण में इस तरह की इंटरवल वॉकिंग को सप्ताह में कम से कम चार दिन और कई महीनों तक करने का प्रोटोकॉल दिया गया है।
तेज चाल के दौरान गति इतनी होनी चाहिए कि सामान्य चाल की तुलना में मेहनत साफ महसूस हो, जबकि धीमे हिस्से में शरीर को रिकवरी का समय मिले। अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे शुरुआत करना जरूरी है।
10 हजार कदम या जापानी वॉकिंग?दोनों को एक-दूसरे का सीधा विकल्प मानना जरूरी नहीं है। 10 हजार कदम पूरे दिन सक्रिय रहने का लक्ष्य हो सकता है, जबकि जापानी इंटरवल वॉकिंग सीमित समय में वॉक की तीव्रता बढ़ाने का तरीका है। इसलिए किसी व्यक्ति के लिए कौन-सा तरीका ज्यादा उपयोगी होगा, यह उसकी फिटनेस, समय, स्वास्थ्य और नियमितता पर निर्भर कर सकता है। उपलब्ध वैज्ञानिक प्रमाण जापानी वॉकिंग के कई स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करते हैं, लेकिन इसे 10 हजार कदमों से हर स्थिति में बेहतर बताने के लिए पर्याप्त आधार नहीं है।