आपको जानकर हैरानी होगी कि हाई प्रोटीन का दावा करने वाले बाजार में मौजूद अधिकांश फूड प्रोडक्ट्स में इतना प्रोटीन भी नहीं होता जितने आपके शरीर को जरूरत होती है। न्यूट्रिशनिस्ट और एक्सपर्ट्स का कहना है कि पीनट बटर जैसे खाद्य पदार्थ, जिन्हें अक्सर अच्छा प्रोटीन स्रोत माना जाता है, उनमें भी ज्यादा प्रोटीन नहीं होता है। हेल्द एक्सपर्ट्स का कहना है कि हर वयस्क को रोजाना शरीर के वजन के हिसाब से 0.8 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। मार्केट डेटा कंपनी स्टेटिस्टा की एक रिपोर्ट के अनुसार, 2025 तक प्रोटीन खाद्य उत्पादों का बाजार बढ़कर 70 अरब डॉलर से अधिक होने का अनुमान है जो 2020 में 52 अरब डॉलर के करीब था। इसी तरह कई खाद्य पदार्थ जिन्हें लोग प्रोटीन के अच्छे स्रोत मानते हैं वे भी वास्तव में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट से उतने समृद्ध नहीं होते जैसा वो सोचते हैं। हालांकि इन खाद्य पदार्थों में कुछ भी गलत नहीं है और ना ही ये खराब हैं लेकिन इनमें प्रोटीन का घनत्व नहीं होता इसलिए ये इंसान की जरूरत के हिसाब से उसको प्रोटीन देने में असमर्थ होते हैं और इसकी जानकारी ग्राहकों को होनी चाहिए।
खाद्य पदार्थों जिन्हें आप अब तक हाई प्रोटीन वाला समझते आए है
नट्सनट्स एक पौष्टिक खाद्य पदार्थ है। ये आपके शरीर को फाइबर देता है जो आपके पेट को स्वस्थ रखने वाले सूक्ष्म जीव जैसे बैक्टीरिया के साथ मिलकर हेल्दी फैट्स को भी आपके शरीर में बनाए रखता है। ये प्रोटीन का भी स्रोत है लेकिन यह जानकर आपको भी हैरानी होगी इसमें मौजूद प्रोटीन का फायदा शरीर को देने के लिए आपको इसका अच्छी मात्रा में सेवन करना होगा। इसमें कोई सवाल नहीं है कि नट्स में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है लेकिन इसके साथ ही इनमें कैलोरी की मात्रा भी अधिक होती है जिसकी वजह से आपका वजन बढ़ने लगता है। उदाहरण के लिए अगर आप 100 ग्राम मूंगफली खाते हैं जिसमें 30 ग्राम प्रोटीन होगा, लेकिन इससे आपके शरीर में 620 कैलोरी भी जाएंगी। तो ऐसे में अगर आप नट्स का चुनाव वजन कम करने के लिए करने वाले है तो यह फैसला आपके लिए सही नहीं होगा।
प्रोटीन स्नैक्सइन दिनों बाजार में बहुत सारे स्नैक्स उपलब्ध हैं जो प्रोटीन स्नैक्स बताकर बेचे जा रहे हैं। धीरे-धीरे ये बाजार पर अपना कब्जा भी जमा रहे हैं लेकिन अगर आप भी इनके दावों पर यकीन करते हैं तो ये आपकी एक बड़ी भूल है। प्रोटीन स्नैक के रूप में बिकने वाले इन खाद्य पदार्थों की हकीकत के बारे में हम आपको बताते है। उदाहरण के लिए अगर आप एक पैकेट स्नैक खाते है तो आपको इससे 4ग्राम प्रोटीन मिलेगा लेकिन साथ ही आप 132 कैलोरी का भी सेवन कर चुके होंगे। ऐसे में अगर आप कम फैट वाला चीज के दो टुकड़े खाते है तो आपको इतनी ही कैलोरी मिलेगी लेकिन साथ ही इससे चार गुना प्रोटीन भी मिलेगा।
प्रोटीन ब्रेडहाई प्रोटीन का दावा करने वाली ब्रेड भी आपको शरीर को जरूरत के हिसाब से प्रोटीन उपलब्ध कराने में असमर्थ साबित हुई है। दरअसल, अगर आप किसी खाद्य पदार्थ का सेवन करते है जिससे आपको 160 कैलोरी मिलती है और साथ ही 8 ग्राम प्रोटीन मिलता है तो ये एक ठीक-ठाक मात्रा है लेकिन अगर आप प्रोटीन का दावा करने वाली ब्रेड का सेवन करते है तो यह आपको 230 कैलोरी देती है और इससे 9 ग्राम प्रोटीन मिलता है। अब फैसला आपका है कि प्रोटीन के साथ हाई कैलोरी चाहिए या नहीं।
पीनट बटरप्रोटीन देने वाले खाद्य पदार्थों में सबसे पहला नाम पीनट बटर का आता है। भारत में इसके सेवन का चलन तेजी से बढ़ता जा रहा है। लोग इसे वेट लॉस के रूप में सेवन करते है लेकिन हम जो बात आपको बताने जा रहे है उसको जानने के बाद आपके होश उड़ जाएंगे। मूंगफली का बटर शरीर को हेल्दी फैट, ऊर्जा और प्रोटीन प्रदान करता है लेकिन ये भी नट्स की तरह आपको भरपूर कैलोरी दे रहा है। एक्पर्ट का कहना है कि पीनट बटर की 15 ग्राम मात्रा (लगभग एक चम्मच) में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन और 95 कैलोरी होती है।
क्यों जरूरी है प्रोटीनप्रोटीन हमारे शरीर की मांसपेशियों, हड्डियों, स्किन, बालों और शरीर के हर अंग के काम करने के लिए जरूरी है। शरीर को स्वस्थ रखने के लिए हर किसी इंसान के लिए अपने आहार में प्रोटीन लेना जरूरी है। प्रोटीन मांसपेशियों और हड्डियों के विकास के लिए जरूरी है। हमारी मांसपेशियों और हड्डियां हमारे शरीर में मौजूद प्रोटीन को सोखती हैं इसलिए हमें रोजाना इसकी जरूरत होती है। अगर शरीर में प्रोटीन की कमी होती है तो प्रभाव हड्डियों पर पड़ने लगता है और ये कमजोर होने लगती हैं।
इसके अलावा प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों में हर वक्त दर्द होता रहता है साथ ही शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता पर भी बुरा प्रभाव पड़ता है। प्रोटीन शरीर में मेटाबॉलिज्म मेंटेन करने के लिए भी जरूरी है। अगर आप दिन भर बहुत अधिक शारीरिक मेहनत करते हैं तो आपको अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
प्रोटीन आपके वजन को भी मेंटेन रखने में मदद करता है। इसकी कमी से शरीर को खराब वसा गलाने में परेशानी होती है और आपका शरीर भी हर समय फूला हुआ रहता है। प्रोटीन से शरीर को ऊर्जा मिलती है। इसकी कमी से व्यक्ति को हर समय बहुत अधिक थकान रहती है। इसके अलावा प्रोटीन की कमी स्किन, नाखूनों, बालों से जुड़ी कई परेशानियों का भी कारण बनता है।
प्रोटीन के लिए करे इन चीजों का सेवन
दूध दूध कैल्शियम प्राप्ति का बेहतरीन माध्यम है। लेकिन दूध से कैल्शियम के साथ ही प्रोटीन की भी प्राप्ति होती है। यही वजह है कि दूध आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करता है। एक कप यानी 244 ग्राम दूध में 103 कैलोरी होती है वहीं, इससे मिलने वाले प्रोटीन की मात्रा 8 ग्राम रहती है।
दहीजिन्हें दूध पीना पसंद नहीं वे लोग हर दिन एक कटोरी दही दोपहर के भोजन में खाएं। इससे आपको प्रोटीन की प्राप्ति तो होगी ही साथ ही पेट में ठंडक भी रहेगी। 100 ग्राम दही में 59 कैलोरी होती है साथ ही प्रोटीन की बात करे तो आपको 10 ग्राम मिल जाता है।
देसी चनादेसी चने को आप फ्राई करके या फिर स्प्राउट्स के रूप में नाश्ते का हिस्सा बना सकते हैं। यदि आप दिन के पहले भोजन के रूप में देसी चनों का सेवन करते हैं तो आपको पूरा दिन काम करने लिए लगातार ऊर्जा मिलती रहेगी। क्योंकि ये आपको भरपूर प्रोटीन देते हैं। 100 ग्राम काले चने में 15 ग्राम प्रोटीन होता है जबकि 100 ग्राम सफेद चने से आपको 19 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 28 ग्राम चने में 47 की कैलरी होती है।
छाछ और लस्सीदूध और दही के अतिरिक्त छाछ और लस्सी भी प्रोटीन की प्राप्ति के लिए शानदार ड्रिंक्स हैं। आप नाश्ते और लंच के बीच के समय में इनका सेवन कर सकते हैं। हालांकि गर्मी के मौसम में लंच और डिनर के बीच लिए जानेवाले शाम के नाश्ते में भी इनका सेवन किया जा सकता है। 100 ग्राम छाछ और लस्सी में आपको 3.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
राजमा खाएंराजमा प्रोटीन से भरपूर होता है। यदि आप अपने बढ़ते हुए वजन से परेशान हैं तो आपको निश्चित रूप से सप्ताह में कम से कम दो बार राजमा खाना चाहिए। क्योंकि यह बिना फैट बढ़ाए आपके शरीर को भरपूर प्रोटीन देता है। इससे आप ऐक्टिव रहते हैं। 100 ग्राम राजमे में 24 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
दालेंअरहर, उड़द, मूंग, मसूर, चने, छोले इत्यादि दालों का सेवन नियमित रूप से करना चाहिए। दिनभर के तीनों भोजन में कम से कम दो बार के खाने में अलग-अलग दाल का उपयोग जरूर करना चाहिए। इससे हर दिन के भोजन से शरीर को प्रोटीन की प्राप्ति होती है।
सोयाबीन का सेवन करेंसोयाबीन का सेवन आप दाल, आटा, बड़ी और दूध इत्यादि रूपों में कर सकते हैं। यह प्रोटीन का प्राकृतिक सोर्स है। सप्ताह में 2 से 3 बार अलग-अलग रूपों में इसका सेवन किया जा सकता है।