हड्डियों को मजबूत बनाने के उपायों में लिए एक्सरसाइज करना, स्मोकिंग से बचना, कुछ विटामिन और मिनरल्स सप्लीमेंट लेना और सबसे बड़ी बात कैल्शियम और विटामिन डी वाली खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत जरूरी है। कमर में दर्द, कलाई में दर्द, उंगलियों में दर्द, पीठ में दर्द आदि समस्याएं आम हैं और यह सब कमजोर हड्डियों की निशानी है। अगर आप थोड़ा काम करके भी थकान महसूस करने लगते हैं, तो समझ लें कि आपकी हड्डियां कमजोर हो गई हैं। पर्याप्त में मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी नहीं मिलना कमजोर हड्डियों का सबसे बड़ा कारण है। मेडिकल भाषा में इसे ऑस्टियोपोरोसिस के नाम से जाना जाता है जिसमें हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं। बेशक दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों में भारी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है लेकिन इनके अलावा भी कुछ ऐसी चीजें भी है जो आपकी हड्डियों को भारी मात्रा में कैल्शियम, विटामिन डी, फास्फोरस, विटामिन सी, और अन्य पोषक तत्व देकर मजबूत बना सकते हैं।
अंगूर का रसअंगूर के रस में भारी मात्रा में विटामिन सी होता है, जो हड्डी के मैट्रिक्स में कोलेजन उत्पादन में सहायता करता है और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक मुक्त कणों को बाहर निकालता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन अंगूर के गूदे ने चूहों में हड्डियों की गुणवत्ता में सुधार किया, जबकि दूसरे अध्ययन में पाया गया कि अंगूर का रस पीने से हड्डियों की गुणवत्ता और अस्थि खनिज सामग्री बढ़ाने में मदद मिली।
पाश्चराइज्ड दूधपाश्चराइज्ड दूध में कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन डी भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने से कैल्शियम का अवशोषण बढ़ जाता है। हड्डियों को मजबूत करने के लिए आपको रोजाना इसका सेवन करना चाहिए। इसके अलावा इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन भी पाया जाता है।
केफिर मिल्कअगर आप दूध नहीं पीते हैं, तो केफिर आपके लिए बेहतरीन विकल्प है। इसमें भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है। यह विटामिन K2 का भी अच्छा स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी पोषक तत्व है। ऑस्टियोपोरोसिस के रोगियों पर 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि छह महीने तक जिन्होंने इसका सेवन किया, उन्हें हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद मिली।
टमाटर टमाटर में विटामिन K होता है और ये कैल्शियम का भी अच्छा सोर्स होता है। इसलिए इसको रोजाना डाइट में शामिल करना फायदेमंद रहता है। टमाटर हड्डियों को तो मजबूत बनाता है साथ ही शरीर में कैल्शियम की कमी को भी पूरी करता है।
ब्रोकलीब्रोकली एक ऐसी सब्जी है जिसे बच्चों से लेकर बड़े-बुजर्ग और महिला-पुरुष सभी को खानी चाहिए क्योंकि दूध और सोयाबीन के बाद अगर किसी पदार्थ में सबसे ज्यादा कैल्शियम है तो वो ब्रोकली ही है। कैल्शियम के अलावा इसमें और भी तत्व होते हैं जैसे कि zinc, phosphorus, dietary fiber, pantothenic acid, vitamin B6, vitamin E, manganese, choline, vitamin B1 और कैरोटीन की फॉर्म में vitamin A भी मौजूद होता है।
अंजीर
अंजीर को भी कैल्शियम का अच्छा सोर्स माना जाता है। इसके नियमित सेवन से हड्डियों से संबंधित बीमारियां तो दूर भागती ही हैं साथ ही यह हड्डियों का विकास भी करता है। दरअसल अंजीर में Phosphorus भी होता है और यही तत्व हड्डियों का विकास करता है।
ग्रीन स्मूदीकैल्शियम के मामले में गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां भी पीछे नहीं हैं। पालक और केल दोनों में बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आपको हरी पत्तेदार सब्जियों की स्मूदी बनाकर पीना चाहिए। आप इसमें एक केला और संतरा भी डाल सकते हैं।