सर्दियों का मौसम आते ही भारतीय रसोई में कई पारंपरिक व्यंजनों की खुशबू फैलने लगती है। कहीं सरसों का साग और मक्के की रोटी बनती है, तो कहीं बाजरे की रोटी, तिल के लड्डू और गाजर का हलवा खाने का आनंद लिया जाता है। ये चीजें सिर्फ स्वाद के लिहाज से ही खास नहीं हैं, बल्कि इनमें कई जरूरी पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं।
ठंड के मौसम में शरीर को संतुलित पोषण देने के लिए महंगे सप्लीमेंट या विशेष डाइट अपनाना जरूरी नहीं है। स्थानीय और मौसमी खाद्य पदार्थ भी अच्छी डाइट का हिस्सा बन सकते हैं। हालांकि, किसी एक खाद्य पदार्थ को बीमारी से बचाने या इम्युनिटी बढ़ाने का गारंटीड उपाय नहीं माना जाना चाहिए। आइए जानते हैं सर्दियों के पांच पारंपरिक खाद्य पदार्थों के पोषण संबंधी फायदे।
सर्दियों में मिलने वाली हरी पत्तेदार सब्जियां पोषण के लिहाज से काफी उपयोगी हैं। सरसों, बथुआ और मेथी में फाइबर, फोलेट, विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन और विटामिन के जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं।
विटामिन के सामान्य रक्त के थक्के बनने और हड्डियों के स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है। वहीं, फाइबर पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाए रखने में मदद करता है।
इन सब्जियों को कम तेल में पकाकर दाल, रोटी या अन्य संतुलित भोजन के साथ खाया जा सकता है। साग में नींबू मिलाने से पौधों से मिलने वाले आयरन के अवशोषण में मदद मिल सकती है।
बाजरा भारतीय खानपान का पारंपरिक अनाज है, जिसे विशेष रूप से सर्दियों में पसंद किया जाता है। इसमें फाइबर, प्रोटीन, आयरन और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व मिलते हैं।
इसका फाइबर पाचन को सहारा देता है और पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है। बाजरे की रोटी को दाल, सब्जी और दही के साथ खाया जा सकता है।
हालांकि, बाजरा भी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है। डायबिटीज से पीड़ित लोगों को इसकी मात्रा अपने भोजन और ब्लड शुगर के अनुसार तय करनी चाहिए। इसे खाने से ब्लड शुगर नहीं बढ़ेगी, ऐसा मानना सही नहीं है।
सर्दियों में तिल के लड्डू, चिक्की और गजक खूब पसंद किए जाते हैं। तिल में मुख्य रूप से असंतृप्त वसा, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और कुछ एंटीऑक्सिडेंट यौगिक पाए जाते हैं।
इसमें मौजूद हेल्दी फैट संतुलित डाइट का हिस्सा हो सकते हैं। तिल को सलाद, सब्जी या रोटी में शामिल किया जा सकता है।
हालांकि, तिल से बने लड्डुओं और गजक में गुड़ या चीनी की मात्रा भी हो सकती है। इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में करना बेहतर है। तिल से एलर्जी वाले लोगों को इसका सेवन नहीं करना चाहिए।
आंवला सर्दियों में मिलने वाला एक लोकप्रिय फल है। इसमें विटामिन सी अच्छी मात्रा में पाया जाता है, जो सामान्य इम्यून फंक्शन और कोलेजन निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विटामिन सी पौधों से मिलने वाले आयरन के अवशोषण में भी मदद करता है। इसलिए आंवले को हरी पत्तेदार सब्जियों और दालों के साथ संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है।
इसे कच्चा, चटनी या अन्य कम चीनी वाली तैयारियों के रूप में खाया जा सकता है। आंवले का मुरब्बा स्वादिष्ट जरूर होता है, लेकिन उसमें अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है।
सर्दियों में लाल गाजर का इस्तेमाल सलाद, सब्जी, सूप और हलवे में किया जाता है। गाजर में बीटा-कैरोटीन होता है, जिसे शरीर विटामिन ए में बदल सकता है।
विटामिन ए सामान्य दृष्टि, त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए जरूरी है। गाजर में फाइबर भी होता है, जो पाचन को सहारा देता है।
गाजर को कच्चा या पकाकर खाया जा सकता है। इसे थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा के साथ पकाने से बीटा-कैरोटीन के अवशोषण में मदद मिल सकती है। वहीं, गाजर के हलवे में चीनी, घी और मावे की मात्रा का ध्यान रखना चाहिए।
सिर्फ पांच सुपरफूड खाने से संतुलित पोषण नहीं मिलता। भोजन में अलग-अलग खाद्य समूहों को शामिल करना जरूरी है।
आधी थाली में सब्जियां और सलाद रखें।
एक हिस्से में दाल, पनीर, अंडे या अन्य प्रोटीन स्रोत शामिल करें।
बाकी हिस्से में रोटी, बाजरा या अन्य अनाज रखें।
मीठे और तले हुए खाद्य पदार्थ सीमित मात्रा में खाएं।
दिनभर पर्याप्त पानी पीते रहें।
मौसमी खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन किसी भी एक चीज को संपूर्ण पोषण का विकल्प नहीं समझना चाहिए।